• Отмечайте все другие ощущения: «цвет» дня, освещенность помещения, любое движение, происходящее перед вами.

• Попытайтесь не пытаться. Работайте над тем, чтобы отказаться от суждений и стремлений к определенным результатам, поскольку это наполняет вас тревогой.

• Принимайте все, не вынося суждений. Это значит не анализировать происходящее. Абстрагируйтесь от чужих взглядов, мнений и предпочтений. Принимайте все свои чувства и переживания, даже неприятные.

• Никогда не спешите. Если спешить необходимо, то присутствуйте в этой спешке. Прочувствуйте ее.

РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Данные свидетельствуют о том, что, даже когда вы не используете намерение, вы подготовите свой мозг для этого, если внесете осознанность в свою повседневную жизнь. Психолог доктор Чарльз Тарт, один из ведущих мировых экспертов в области измененных состояний сознания, дает несколько рекомендаций [477].

• В течение дня делайте небольшие перерывы, во время которых в тишине можно осознать все происходящее внутри вас и снаружи.

• Когда чувствуете, что сосредоточенность ослабевает, следите за своим дыханием, это поможет вам вернуться в настоящий момент.

• Находитесь в состоянии осознанности, когда выполняете даже самые обычные дела, например чистите зубы или бреетесь.

• Начните с простого упражнения, например наденьте пальто и отправьтесь на прогулку, удерживая сосредоточенность на том, что делаете.

• Отмечайте про себя, что вы делаете в настоящий момент, например: «Я надеваю пальто», «Открываю дверь», «Надеваю ботинки».

• Используйте осознанность в любой повседневной ситуации. Когда готовите ужин или чистите зубы, осознавайте запахи, текстуру, цвета или ощущения, испытываемые вами.

• Научитесь по-настоящему смотреть на своего партнера, детей, домашних животных, друзей и коллег. Наблюдайте за ними в их деятельности – за каждой деталью, не вынося суждений.

• В процессе какой-либо деятельности, например завтракая, просите своих детей молча осознавать каждый ее аспект. Сконцентрируйтесь на вкусе вашей еды. Посмотрите на ее текстуру и цвет. Как хрустят хлопья? Что вы чувствуете, когда глотаете сок? Осознавайте запахи и звуки, присутствующие вокруг вас. Что чувствуют различные части вашего тела, пока вы наблюдаете за всем этим?

• Прислушивайтесь к тому, как звучит ваша жизнь: миллиардами звуков, каждый день окружающими вас. Когда кто-либо говорит с вами, обращайте внимание на его голос наравне со словами. Не думайте о своем ответе, пока ваш собеседник не перестанет говорить.

• Привносите осознанность в любую деятельность: когда идете по улице, едете домой, работаете в саду.

• Если вы, практикуя все эти упражнения, столкнетесь с кем-нибудь, не вступайте в разговор. Просто поблагодарите человека, пожмите ему руку и оставайтесь в настоящем моменте.

• Используйте осознанность, когда вы особенно заняты или стараетесь успеть сделать что-то вовремя. Наблюдайте свою спешку, психологическое давление и свою реакцию на него. Как эти состояния влияют на ваше равновесие? Наблюдайте за собой в любой ситуации. Можете ли вы ощущать свое тело, напряженно работая?

• Практикуйте осознанность, когда стоите в очереди. Переживайте само ожидание, вместо того чтобы фокусироваться на том, чего вы ждете. Осознавайте все свои физические движения и мысли.

• Не думайте о своих проблемах и не пытайтесь их решить. Просто работайте с теми повседневными проблемами, которые оказываются прямо перед вами.

СЛИЯНИЕ С ДРУГИМ

Исследования показывают, что прикосновение или даже сосредоточение на теплых чувствах к другому являются действенными способами установления согласованности мозговых волн между людьми.

Перед тем как направлять намерение, важно установить эмпатийную связь с его объектом.

Устанавливайте предварительную связь с помощью следующих методик.

• Вначале попробуйте сделать это с кем-то, с кем у вас уже существует прочная связь: с партнером, ребенком, братом, сестрой, близким другом.

• Обменяйтесь с тем, кого не знаете, какими-нибудь личными предметами или фотографиями.

• Узнайте поближе этого человека. Отправьтесь на прогулку вместе или просто побудьте рядом.

• Проведите полчаса в совместной медитации.

• Попросите человека быть открытым вашему намерению, когда вы будете направлять его.

• Направляя намерение на растение, животное или неодушевленный предмет, вы также можете устанавливать связь. Выясните все, что сможете, об объекте вашего намерения. Пусть он побудет рядом с вами какое-то время перед сеансом. И само собой, вы должны хорошо относиться к этому объекту, даже если это ваш компьютер или ксерокс.

БУДЬТЕ СОСТРАДАТЕЛЬНЫ

Используйте следующие методы, чтобы усилить чувство сопереживания во время вашего сеанса намерения.

• Сосредоточьте свое внимание на сердце, как бы направляя на него свет. Наблюдайте, как свет распространяется от вашего сердца по всему телу. Посылайте себе наполненные любовью мысли, такие как: «Пусть я буду здоров и свободен от страданий».

• На выдохе представляйте, как свет распространяется вовне, исходя из вашего сердца. Пока вы делаете это, думайте: «Я благодарю всех живых существ за любовь и доброту. Пусть все будут здоровы». Как рекомендуют буддисты, вначале подумайте обо всех, кого любите, затем о своих хороших друзьях. Дальше переходите к знакомым и, наконец, к тем, кого вы явно недолюбливаете. И на каждой стадии думайте: «Пусть они будут здоровы и свободны от страданий».

• Сосредоточьтесь на сострадании ко всем живым существам и вашим любимым, несущим добро в вашу жизнь. Наконец, направьте послание сострадания всем людям и всем живым существам на Земле.

• Практикуйте обмен ролями со своими любимыми. Представляйте, как это – быть вашим партнером, родителем, ребенком. Вставайте на место своих любимых и представляйте, что значит смотреть на мир их глазами, жить с их надеждами, страхами и мечтами. Подумайте о том, как бы вы реагировали.

• Джером Стоун, цитируя Согьяла Ринпоче, автора «Тибетской книги жизни и смерти» [479], говорит о том, что необходимо каждый день открывать свое сердце страданиям вокруг нас, всем нищим, проходящим мимо, всей бедности, трагедиям и горю, какие мы видим на экранах своих телевизоров: