Зависть — это еще одна эмоция, обладающая большинством из перечисленных выше характеристик, за исключением наличия сигнала о ее появлении.[226]Я не рассматриваю в качестве эмоции ревность, если только речь не идет об эмоциональных сценах или сюжетах с участием трех действующих лиц: человека, боящегося лишиться внимания другого человека, другого человека и соперника. В рамках такого сюжета мы можем сказать что–нибудь о том, какие эмоции испытывает каждый из этих трех, но эти эмоции не обязательно будут всегда одними и теми же. Соперник может испытывать чувство вины, стыд, страх, гнев или презрение в зависимости от обстоятельств. Тот, кто обеспокоен утратой внимания со стороны другого человека, может испытывать гнев, страх, печаль или отвращение. А человек, внимания которого добиваются другие, может испытывать множество разных эмоций.

Даже несмотря на то, что смущение, чувство вины, стыд и зависть не имеют ясных и эффективных сигналов, я не сомневаюсь в том, что они также являются эмоциями. Я не посвятил им отдельных глав, потому что не провел еще соответствующих исследований.

Я описал многие эмоции, наполняющие нашу жизнь, и триггеры каждой из них, объяснил, когда и почему они бывают полезны для нас, как распознавать самые тонкие выражения этих эмоций у других людей и как использовать информацию, которую мы можем извлечь из этих трудноуловимых выражений, на работе, в семейной жизни и в отношениях с друзьями. Первые главы были посвящены двум из самых трудных проблем, которые возникают у большинства из нас в нашей эмоциональной жизни. Я объяснил, почему так непросто изменять то, что заставляет нас испытывать эмоции. Это действительно трудно, но не невозможно. Нам необходимо определить наши собственные горячие триггеры и понять, какие факторы влияют на вероятность того, что мы сможем их ослабить. В неменьшей степени трудно, хотя и вполне возможно, изменить то, как мы действуем, когда испытываем эмоции, чтобы наше эмоциональное поведение не причиняло вреда другим людям или нам самим. Ключом к этому является выработка определенного типа осведомленности, которую я называю внимательностью; она позволяет нам узнавать, когда мы находимся во власти эмоций, прежде чем пройдет слишком много времени. В книге приводятся упражнения для повышения нашей осведомленности о тех физических ощущениях, которые мы испытываем при каждой из эмоций; эти упражнения помогут вам стать более внимательными к себе.

Когда много лет тому назад я приступил к исследованию эмоций, число ученых во всем мире, проводивших такие исследования, было очень небольшим. Теперь же их численность увеличилась многократно. Недавно был опубликован учебник, состоящий из более чем сорока глав, каждая из которых посвящена конкретным результатам исследований и вопросам об эмоциях, настроениях и эмоциональных чертах личности.[227]Здесь же я не пытался рассказать обо всем, что мне известно, и напротив, постарался представить только то, что, по моему мнению, является наиболее важным для понимания и улучшения эмоциональной жизни, и только то, в чем я разбираюсь лучше всего. В ближайшее десятилетие будет получено множество новых результатов, которые дополнят то, о чем рассказал вам я.

Я хочу поделиться с вами дальнейшими размышлениями об одном из эмоциональных умений, описанных в начале книги, — об умении внимательно и осознанно воспринимать начало возникновения у нас той или иной эмоции.

Природа не позволяет нам легко осознавать те моменты, в которые у нас возникают эмоции, не говоря уже об осознании того, как мы автоматически делаем оценки окружающего мира, генерирующие наши эмоции. Для большинства людей практически невозможно когда–нибудь узнать о тех автоматических процессах оценки, которые инициируют эмоциональные эпизоды. Дэн Гоулман назвал это оценивающим сознанием.[228]Но благодаря упорству, благодаря выработке умений, которыми нас не снабдила природа и приобретение которых она сделала для нас трудным делом, некоторые люди могут приобрести навык осознания импульсов, т. е. научиться узнавать о вызываемом эмоцией импульсе, до того как совершается действие. Я не думаю, что эмоции эволюционировали таким образом, чтобы облегчать нам приобретение осознания импульсов. Это выглядит так, как будто наша эмоциональная система не хочет, чтобы в этот вопрос вмешивалось наше сознание.

Более сорока пяти лет тому назад Фрэнк Горман, мой наставник в области психотерапии, сказал, что моя цель должна заключаться в том, чтобы помогать пациентам увеличивать интервал между импульсом и действием. Буддисты говорят об осознании искры (возникающей, чтобы инициировать эмоцию) до появления пламени (под которым они понимают эмоциональное поведение, вызываемое эмоцией). Они не просят нас осознавать оценку, которая вызывает искру. Западные ученые и буддисты имеют по этому вопросу одинаковые точки зрения.

Осознание импульсов — это высокий стандарт. Я не верю, что его может приобрести каждый, и мне кажется маловероятным, что даже те, кто соответствуют этому стандарту сейчас, будут соответствовать ему всегда.[229]Но усилия, которые мы затрачиваем на выработку осознания импульсов, принесут выгоду в виде того, что достижимо практически для каждого из нас, — осознания эмоционального поведения или распознавания нашего эмоционального состояния, как только оно начинает выражаться в словах и действиях. Если вы можете осознать, что эмоция начала управлять вашим поведением, то вы можете сознательно рассматривать, действительно ли ваша эмоциональная реакция соответствует ситуации, в которой вы находитесь, и если да, то имеет ли ваша реакция правильную интенсивность и проявляется ли она в наиболее конструктивной форме.

Поскольку это так важно, я хотел бы кратко изложить здесь те способы, с помощью которых мы можем улучшить осознание эмоционального поведения, а некоторые из нас, хотя бы на какое–то время, улучшить осознание импульсов.

• Выполняйте упражнения, повышающие осведомленность о физических изменениях, происходящих в вашем теле при возникновении эмоций, чтобы эти изменения сигнализировали вам о том, что вы начинаете испытывать эмоциональное возбуждение. (Эти упражнения приводятся в середине глав 5, 6, 7 и 8.)