Результаты «Систематического скрининга общих антиоксидантов в пищевых растениях» 2002 г., в котором были исследованы злаковые, клубнеплоды, корнеплоды, овощи, ягоды, фрукты, орехи, семечки и сухофрукты (3) показал, что существует более чем 1000-кратная разница между количеством антиоксидантов в различных растениях.

Растения, содержащие большинство антиоксидантов, включают представителей нескольких семейств: Rocaceae — розоцветные (шиповник, вишня, ежевика, клубника, малина), Empetraceae — водяниковые (водяника), Ericaceae — вересковые (черника), Grossulariaceae — крыжовниковые (черная смородина), Juglandaceae — ореховые (грецкий орех), Asteraceae — сложноцветные (семя подсолнечника).

Похожие результаты получили ученые, исследовав 3100 различных растений на общее содержание антиоксидантов (обзор «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире» от 2010 г.). Также исследование установила уменьшение антиоксидантной активности в продуктах смешанного растительно-животного состава.

Приведу пример:

шоколад от 95 % какао с составом какао-тертое, какао-масло, сахар (5 г сахара на 100 г шоколада, остальное какао-продукты) проявляет антиоксидантные свойства. Если количество сахара увеличивается, падает процент какао-продуктов — антиоксидантные свойства снижаются. Если в шоколад добавляют молоко, растительные жиры, более чем 15 г сахара на 100 г продукта (а это весь молочный шоколад). Рафинированный сахар обладает прооксидантными способностями, это антагонист антиоксидантов. Если в шоколад добавляется джем, печенье, жаренные орехи (в шоколаде они всегда жаренные), воздушный рис и остальные добавки — это понижает количество какао-продуктов и повышает количество сахара. Белый шоколад вообще не содержит какао, в составе на первом месте — сахар, антиоксидантным такой шоколад назвать нельзя.

Выпечка с шоколадом… Существует исследование, результаты которого показали отрицательное влияние пищевой соды на антиоксидантную активность полифенолов какао-порошка в выпечке (торты, пирожные). Вследствие изменения Рh среды, вызываемого разрыхлителем, изменяется не только количество антиоксидантов, но и цвет изделия становится более светлым (причина — разрушение связей в молекулах полифенолов).

В целом, если говорить о шоколаде, то антиоксидантными свойствами обладает шоколад с составом какао-тертое, какао-масло, сахар от 85 % какао, при этом какао-тертое должно быть из какао-бобов сорта Fino De Aroma (это премиум-сорт с высоким уровнем антиоксидантов), какао-мало строго нерафинированное Fino De Aroma. Остальное — мимо. Шоколад из какао-порошка — не антиоксидант. Сорт какао-бобов Fino De Aroma — это только ремесленный шоколад. в промышленности этот сорт не используется.

Total ORAC на 100 г шоколада:

Горький шоколад, без сахара/ Сhocolate, unsweetened/ 100 % какао — 49 944;

Темный шоколад / Сhocolate, dark / менее 55 % какао — 20 816;

Полусладкий шоколад / Semisweet chocolate — 18 053;

Молочный шоколад / Milk chocolate — 7 519.

В природе есть формула, все составляющие которой являются синергистами друг для друга и усиливают антиоксидантное действие друг друга в одном приеме пищи:

Биофлавоноиды + вит. С + вит. Е (токоферолы) + вит. А (каротиноиды) + Селен + Цинк — это супер антиоксидантная формула, которую я использую для создания моего десерта из ягод и нежаренных орехов.

Биофлавоноиды (ягоды, орехи);

Витамин С (ягоды, орехи);

Витамин Е (нежаренные орехи);

Витамин А (ягоды, немного в орехи);

Селен, Цинк, Медь — ягоды, орехи.

На основе этой антиоксидантной формулы также оптимально делать наполнение своей Тарелки Здорового Питания, подобрав необходимые источники.

Орехи также содержат антиоксиданты. Но только, если речь идет о нежаренных неизмельченных орехах!

Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC:

Walnuts (грецкий орех) — 13 541;

Pecans (пекан) — 17 940;

Nazelnuts (фундук) 9 645;

Almonds (миндаль) — 4 454;

Brazilnuts (бразильский орех)— 1 419;

Сashew nuts (кешью) — 1 948;

Peanuts, all types, raw (арахис) — 3 166;

Pine nuts (кедровый орех) — 720.

Антиоксиданты содержатся также и в продуктах животного происхождения. Например, в красной рыбе — содержится астаксантин, который пронизывает структуру мембран наших клеток и является ее структурной единицей. Это мощный антиоксидант против активных форм кислорода, азота, серы:

Индексы зелени по шкале антиоксидантной активности ORAC:

Fresh basil (базилик свежий) — 4 805

Fresh parsley (петрушка свежая) — 1 301

Fresh dill (укроп свежий) — 4 392

Fresh oregano (орегано свежий) — 13 970

Fresh marjoram (майоран свежий) — 27 297

Fresh mint (мята свежая) — 13 978

Fresh sage (шалфей свежий) — 32 004

Fresh cilantro (кинза свежая) — 5 141

Dry basil (базилик сухой) — 61 063

Dry parsley (петрушка сухая) — 73 670

Dry rosemary (розмарин сухой) — 165 280

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Десерт из ягод и орехов. Мария Сафина».

Антоцианы, каротиноиды — цветные антиоксиданты

Самый крупный класс растительных полифенолов-антиоксидантов называется флавоноидами. Он насчитывает более 4000 видов антиоксидантных соединений. Флавоноиды содержатся в ягодах и фруктах, зелени, кофе и чае.

К флавоноидам относятся антоцианы и сходные с ними по строению соединения: флаваны, флавоны, флаванолы, изофлавоны и различные соединения, входящие в эти подгруппы (катехины, катехин-галлаты, теафлавины, апигенин, лютеолин, кверцетин, рутин, мирицетин, морин, фисетин, кемпферол). Флавоноиды проявляют самые высокие антиоксидантные свойства по сравнению с витаминами С, Е, каротиноидами, Селеном и Цинком против активных форм кислорода, подавляя перекисные окисления еще в самом начале цепи реакций.

Антоцианы — крупная группа растительных полифенольных соединений, относящихся к флавоноидам. Антоцианы придают яркие цвета (красный, фиолетовый, синий) различным частям растений. Красящие пигменты антоцианов часто используются при изготовлении пищевых природных красителей, которые в многосоставных продуктах антиоксидантами не являются. Не путайте антоцианы, подкрашивающие йогурт с запахом черники с антоцианами, которые содержатся внутри самих ягод черники, черной смородины, малины, ежевики, вишни и т. д.

Также антоцианы содержатся в баклажанах, красном и диком рисе, красном луке.

Антоцианы обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):

Имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е (сильнейшего антиоксиданта против активного кислорода);

Способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин). Стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином с. железом);

Увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы; защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;

Профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи);

Улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;

Способны защищать ДНК от перекисных повреждений;

Оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Снижают содержания продуктов окисления в головном мозге, повышают активность антиоксидантный окислительных ферментов.