Рис. 48

22. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук.

23. Выполняйте как упражнение № 21, но ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях.

24. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук. Затем обхватите стопы руками и дотянитесь лбом до колен. Вернитесь в исходное положение.

25. Исходное положение то же. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и прямые ноги (см. рис. 49), то есть сделайте “складной ножик” и медленно вернитесь в исходное положение.

Рис. 49

26. Исходное положение то же. Невысоко поднимите обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросите кого-нибудь толкать их в низ, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

27. Выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте движения ногами, как будто плывете брассом, то есть медленно подтягивайте ноги к животу, при этом колени должны быть развернуты, а пятки вместе (см. рис. 50), и резко опустите ноги на пол, быстро соединив их вместе.

Рис. 50

Рис. 51

28. Лягте на наклонно поставленную скамейку головой вверх. Руками держитесь за ее верхний край. Поднимайте как можно выше (см. рис. 51) и опускайте прямые ноги.

Упражнения в положении лежа на боку:

1. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, а левую руку — на талию. Поднимайте вверх и опускайте левую ногу (см. рис. 52). Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с правой ногой.

Рис. 52

Упражнения в положении лежа на животе:

1. Обхватите лодыжки руками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь как “качалка”.

2. Руки вытяните вперед. Приподнимите голову и прямые руки и ноги (см. рис. 53), делайте перекаты вперед и назад, то есть покачайтесь на животе.

Рис. 53

3. Исходное положение то же. Приподнимите голову и ноги, руки разведите в стороны. Прогнитесь и удержитесь в позе “ласточка”.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и обопритесь руками сзади себя. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колен, поднимите ноги, как можно выше.

2. Сядьте на стул, возьмите в руки мяч и поднимите их, ноги закрепите. Делайте наклоны назад, касаясь мячом пола, и возвращайтесь в исходное положение.

3. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками обопритесь о пол (см. рис. 54а). Медленно смените положение ног сев “по-турецки”. Руки положите на колени и сильно на них надавите (см. рис. 54б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, а голова поднята.

Рис. 54

4. Сядьте на пол и создайте упор руками в положении сзади. Поочередно поднимайте, то правую, то левую ногу как можно выше (см. рис. 55). Ноги не сгибайте.

Рис. 55

5. “Поза Анжелики”. Сядьте на стул и обеими руками обопритесь о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямите, а живот втяните в себя. Удержите это положение как можно дольше.

Это упражнение очень полезно и при формировании красивой осанки.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне груди, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра вперед, затем выполните это движение левой рукой и левой ногой. Так двигайтесь вперед на два-три метра. Дистанцию постепенно увеличивайте.

7. Сядьте на пол, ладони положите около бедер, мышцы живота сильно напрягите. Теперь, не меняя положения ног, откиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении стоя на коленях:

1. Обопритесь руками о пол. На счет “раз” втяните живот, на счет “два, три… семь” — держите его втянутым, на счет “восемь” — расслабьте его. Это упражнение повторяйте как можно чаще.

2. Немного расставьте ноги, пальцы должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Медленно делайте наклоны назад (см. рис. 56), не сгибая ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, а подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 56

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте “танец живота” — втягивайте и выпячивайте живот, не забывая о правильной осанке.

2. Исходное положение то же, но руки вытяните вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги касаясь рук.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Делайте наклоны вперед, поочередно касаясь каждой рукой носка противоположной ноги (см. рис. 57).

Рис. 57

4. Повисните на перекладине (см. рис. 58). Медленно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их.

Рис. 58