была в детстве. Я говорю ей, что она самодостаточна, что она ни в чем не виновата, что она вырастет и будет счастлива, уверена в себе и любима».

«Мне помогает думать, что мои родители делали все возможное с учетом информации, доступной им в то время. Так можно понять, что они не пытались сознательно испортить мне жизнь!»

«Просто терпение по отношению к себе. Мысль, что у нас у всех есть свои проблемы, и это нормально. Все мы представляем собой некий незавершенный проект, которому требуется доработка».

Упражнения, которые помогут на пути к исцелению

Чтобы облегчить вам задачу, я включила в книгу десять упражнений. Они позволят осмыслить ваши триггеры и поработать над тем, чтобы рассеять боль обид, коренящихся в вашем прошлом. Необязательно выполнять все, можно выбрать наиболее подходящие для вас. Для начала попробуйте проделать одно или два упражнения, а затем вернитесь к этой главе в следующие недели или месяцы. Нет никаких строгих правил: выбирайте то, что будет эффективно в вашем случае. Если упражнение окажется особенно полезным, стоит записать ответы и поставить дату, чтобы просмотреть их через месяц-другой, повторить практику и оценить, изменились ли ваши мысли и чувства.

Упражнение 1. Определите свои главные триггеры

Как я уже не раз подчеркивала в этой главе, самый важный шаг на пути к исцелению — осознать прошлый опыт и его влияние на ваше нынешнее поведение. С помощью этого упражнения мы постараемся узнать, что лежит в основе нашего поведения и убеждений, ограниченных определенными рамками. Прочитайте утверждения в каждой графе и напротив них поставьте: Б (безусловно, применимо в моем случае), В (возможно, применимо в моем случае) или Н (нет, это не обо мне). Продолжите таблицу, отмечая ваши собственные модели поведения и выявленные триггеры.

Упражнение 2. Сканирование тела (техника осознанности)

Очень важно осознавать ощущения в теле, особенно когда начинает расти уровень стресса и появляются первые признаки гнева или раздражения. Это помогает замечать ранние предвестники срыва и позволяет вовремя принять меры, чтобы взять себя в руки. Проконтролируйте свое тело: отметьте, что чувствуете в спокойном состоянии.

• Что происходит с нижней челюстью?

• Какие ощущения вы испытываете в области плеч?

• Насколько часто бьется ваше сердце?

• В каком состоянии кожа ваших ладоней?

• Какие ощущения вы испытываете внутри живота?

• В каком состоянии ваши ноги?

• В какой части тела начинается дыхание?

• Не ощущаете ли вы напряжения в какой-либо части тела?

• Не испытываете ли вы обезвоживания?

Когда в следующий раз вы окажетесь во власти негативных эмоций или произойдет конфликт с вашим ребенком, остановитесь на минутку, прислушайтесь к ощущениям в теле и снова задайте себе те же вопросы. Какие отличия вы заметили? Попробуйте представить, как часть тела, которую сводит от напряжения, постепенно расслабляется, а напряжение уходит. Если вы регулярно практикуетесь, сосредоточиваясь на релаксации, в конце концов это позволит вам вести себя более спокойно.

Упражнение 3. Напишите письмо себе в прошлое

Возьмите ручку и бумагу или, если вам удобнее, ноутбук / планшет и напишите письмо своему детскому «я». Выберите год, который, как вам кажется, наиболее отвечает вашему замыслу: например, когда вам было три года, пять, десять или даже восемнадцать лет. (Спросите себя, в каком возрасте вы больше всего нуждались в помощи, и доверьтесь первому ответу, который придет в голову.) Начните письмо словами: «Дорогое мое “я”, когда мне было __________ лет!» (Вставьте нужное число.) Затем подумайте, что хотел бы узнать тот ребенок. Или что вы хотели бы услышать от него в ответном письме? Мысленно представив, что ваше детское «я» вам ответит, вы настроитесь на чувства, которые, вероятно, запрятали глубоко внутри и подавили.

Закончив, подумайте, хотите ли вы написать письмо себе в другом возрасте. Если да, повторите, пока не почувствуете, что выполнили упражнение.

Упражнение 4. Обратите критику в комплимент

Какие критические замечания вы получали в детстве от родителей или других значимых для вас людей? Запишите все, что вспомните. Под конец возьмите ручку с толстым стержнем, зачеркните все замечания и напишите вместо них новые позитивные слова о себе.

Упражнение 5. Перевоспитайте себя

Закройте глаза и представьте, что вернулись в прошлое. Выберите такой момент в детстве, когда, по вашему мнению, вам очень пригодились бы поддержка или мудрый совет. Что приходит в голову? Дайте волю воспоминаниям. Теперь представьте себя сегодня — взрослым человеком — рядом с тем ребенком, каким были когда-то. Подумайте, о чем говорили бы с собой сейчас, обладая нынешними опытом и мудростью. Какой совет вам помог бы? Что бы вы сказали или сделали, чтобы успокоить и подбодрить себя в прошлом? Помогло бы тому ребенку ваше крепкое объятие? Или, может быть, вы создали бы безопасное пространство — место, где можно поплакать и дать волю чувствам? Припомните разные моменты и периоды детства, когда, на ваш взгляд, вам действительно пригодились бы мудрые советы и участие уравновешенного и заботливого взрослого. Скорее всего, эти страхи и тревоги все еще сидят глубоко в вашей душе, но вы можете начать изживать их, давая советы своему внутреннему ребенку.

Упражнение 6. Выявите свои заблуждения по поводу воспитания

С какими взглядами на воспитание вы выросли? Какие ожидания вы перенесли в свою взрослую жизнь, когда сами стали родителями? Где, по-вашему, корни этих представлений? И что важнее всего, являются ли они правильными и конструктивными?

Например, верите ли вы в то, что хорошие родители никогда не орут на детей? А может, дети хороших родителей никогда им не дерзят? Или вы считаете, что у хороших родителей нет проблем? Или что хорошие родители обязательно должны иметь чистый и хорошо организованный дом?

Потратив немного времени на анализ истоков и точности этих представлений, вы снимете с себя огромный груз родительского напряжения.

Упражнение 7. Скажите своему телу, что ему ничто не угрожает

Разобравшись в поливагальной теории и продолжив выполнять упражнение 2, сконцентрируйтесь на способах, которые позволят убедить тело и нервную систему в защищенности, особенно когда в очередной раз окажетесь на грани срыва. Среди этих способов следующие:

• глубокое, медленное дыхание, концентрация на расширении брюшной полости во время каждого вдоха;

• во время вдохов и выдохов считайте про себя, следите, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох;

• тихо напевайте или произносите горловой звук «ом-м-м-м»;

• осознанно и медленно