Рис. 3

Постарайтесь не терять равновесия и следите, чтобы дыхание было равномерным. Это упражнение на координацию движений должно заставить вас лишь слегка вспотеть — улучшается микроциркуляция, процесс проникновения лимфы в клетки становится быстрее.

Советы врача-диетолога

Если вы не успеете позавтракать, организм останется без энергичного импульса, который запускает суточный метаболизм. Первый прием пищи должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества — микс из овсяных хлопьев заряжает позитивом благодаря аминокислотам хорошего настроения, понижает уровень холестерина и поставляет в организм клетчатку; стакан обезжиренного йогурта насыщает кальцием и дает белковую подпитку.

Всегда начинайте с упражнений для разогрева верхней части спины — мышечная масса плечевого пояса несколько меньше, чем объем мускулатуры нижней части тела, в первой фазе тренировки возврат крови к сердцу менее интенсивен.

Встаньте прямо, колени слегка согните, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, разгибая при этом руку в ту сторону, в которую делаете поворот (рис. 4). Дыхание свободное, темп медленный. Старайтесь не опускать голову и не сгибать ноги. Повторите 6–8 раз.

Рис. 4

Вы начинаете дышать глубже и чаще обычного, усиливается циркуляция крови, улучшается жировой обмен.

Дышите равномерно и старайтесь, чтобы движения рук и ног были согласованными. Не стремитесь поднять руки и ноги слишком высоко: главное в этом упражнении почувствовать мышцы передней поверхности бедер.

Лежа на спине на коврике, перевернитесь на живот. На вдохе одновременно разведите в стороны ноги и руки. На выдохе насколько возможно поднимите их вверх (рис. 5). Теперь сделайте плавный вдох, опустите руки и ноги на коврик и полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

Рис. 5

Это отличное разогревающее упражнение, которое усиливает движение энергии и ток крови, благоприятно влияет на состояние мышц рук и ног.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков, плечевой пояс старайтесь не напрягать. И не надо переносить вес тела на плечи, иначе шейный отдел позвоночника получит негативную нагрузку.

Лежа на коврике на спине, оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх. На вдохе медленно отведите ноги влево, удерживая под углом 45°, а на выдохе снова выведите в вертикаль. На вдохе также медленно отведите ноги вправо. Выполните 5–10 наклонов в каждую сторону.

В этом упражнении работают отводящие и приводящие мышцы. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани задней поверхности бедра. День за днем, неделя за неделей к вам возвращается бодрость, ваше тело становится более упругим, мышцы — все крепче и сильнее.

Для начала выполняйте это упражнение с вовлечением пресса и мышц ног только в положении лежа на спине, чуть позже его можно усложнить: «крутить педали» в положении сидя.

Лежа на коврике, руки положите вдоль туловища, ноги вытяните верх под углом 35–45° и в среднем темпе имитируйте езду на велосипеде. Поясницу и спину от пола не отрывайте. Ноги старайтесь высоко не поднимать. Подключите воображение, сгибая и разгибая стопы с усилием, как будто нажимаете на педали. Вначале движения должны быть медленными и плавными, затем темп ускоряется. Сделайте 10–12 движений.

Дышите равномерно. Ваше дыхание стало более учащенным, усиливается ток крови. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы ягодиц и пресса.

Советы врача-диетолога

Вы можете открыть для себя отличный способ поднять настроение и сбалансировать обмен веществ, исключив из рациона «успокоительные блюда» типа капучино с плиткой шоколада. Достаточно подкрепиться ломтиками твердого сыра, горстью орешков и сухофруктов, которые содержат аминокислоты «хорошего настроение», придают бодрости и смягчают чувство голода.

«Склад» жировых клеток на бедрах — это дополнительная тяжесть и дополнительная нагрузка для организма. Упражнение поможет укрепить мышцы живота, спины, передней поверхности бедра.

Лежа на коврике, поднимите прямые ноги под углом 45° к полу и скрещивайте их в горизонтальной плоскости. Повторите 10–12 раз.

Не думайте, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше сжигаются калории. Наращивайте амплитуду движений постепенно — если делать упражнение через силу, сбивается дыхание, возникает дефицит кислорода, и в этом случае сжигается сахар, но не жиры.

Только что вы интенсивно работали, а теперь чувствуете прилив крови к мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Заканчивая тренировку, двигайтесь все медленнее и медленнее.

Лежа на коврике, на вдохе согните ноги в коленях, на выдохе выпрямите их, держа под углом примерно 45°, и разведите в стороны (рис. 6). На вдохе сведите вместе, согните в коленях и опустите на коврик. Повторите 3–5 раз.

Рис. 6

Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой. Старайтесь дышать глубоко и делать все движения плавно. Работают центральные и боковые мышцы живота, происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Улучшается тонус мускулатуры и сила сокращений сердечной мышцы.

Следите, чтобы при движении таза не напрягались мышцы верхней части корпуса, дыхание должно оставаться равномерным.

Сядьте на коврик. Выпрямите левую ногу и правой рукой обопритесь о пол возле бедра. Правую ногу перекиньте через левую, ступню поставьте около левого колена. Слегка притяните к себе правое колено левой рукой (рис. 7). Почувствуйте напряжение ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Рис. 7