Априорные компоненты:

1. Точно определенные цели.

2. Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека.

3. Четкая обратная связь.

Результаты процесса:

4. Сконцентрированное внимание.

5. Сплавление самого действия и его осознания человеком.

6. Ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью.

7. Потеря чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»).

8. Искаженное восприятие времени.

9. Абсолютная внутренняя мотивация (аутотелизм).

Взаимосвязь между этими составляющими потока становится еще более наглядной, если ее изобразить в виде линейной диаграммы (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Модель потока

Как это часто бывает с понятиями в психологии, неосведомленность человека о потоке не мешает ему попасть в это состояние. И наоборот, наличие у человека знаний о явлении потока не гарантирует возникновения у него соответствующего опыта. Однако, несмотря на вышеизложенные сентенции, следует подчеркнуть, что чем больше вы знаете о явлении потока (как об условиях его возникновения, так и о том, что он дает человеку), тем с большей вероятностью вы выйдете на беговую трассу в таком состоянии ума и тела, которое позволит вам достичь его.

Как уже было отмечено выше, девять составляющих потока не присутствуют в нем в случайном или бессистемном порядке. Практически всегда в потоке должны иметься его априорные, или обязательные, элементы для того, чтобы в процессе этого феномена появились результаты.

Точно так же, как годы тренировок, хороший сон и правильное насыщение организма жидкостью, создают хорошие условия для забега на длинную дистанцию, так же и четкие цели, соответствующая возможностям человека задача и обратная связь создают основу для испытания состояния потока.

Начинать подготовку к достижению опыта потока необходимо раньше, чем сложатся его априорные компоненты. Вы не можете прочитать эту главу и представить себе, что ваш ум волшебным образом восполнит недостаток у вас физической подготовки или что вы можете легко разрешить личные проблемы, которые эмоционально вымотали вас. В таком спорте, как бег, мастерство приходит с годами. Только осознавая это и понимая, что может вам дать это мастерство, вы можете добиваться опыта потока.

Понимание того, чего вы хотите добиться, – это первое важнейшее условие достижения состояния потока. Вспомните о своих забегах. Иногда вы начинаете бежать, не преследуя никакой иной цели, кроме собственного удовольствия. Вы находите ценность и радость в самих этих забегах. Вы прислушиваетесь к ритму своего дыхания, биению своего сердца, звуку шагов. И все это может приносить вам чувство невероятного вознаграждения и спокойствия. В других случаях вы ставите перед собой конкретные цели и задачи и заставляете ваше тело и ваш мозг достигать их. На таких тренировках и соревнованиях вы испытываете пределы своих сил.

Во втором сценарии есть больше вероятности того, что вы попадете в поток, хотя первый вариант может быть по-своему радостным. Важное различие между расслабленным свободным бегом и бегом, способным вызвать состояние потока, заключается в типе преследуемых целей. Свободный бег олицетворяет менее конкретную и более абстрактную цель, состоящую в том, чтобы бежать ради самого процесса бега. Бег, могущий породить состояние потока, начинается с более конкретной цели, например прохождения определенной дистанции за определенное время. Количественная природа конкретной цели обычно позволяет вам легче измерить свои результаты. Когда вы знаете, что находитесь на пути к достижению своей цели, то вокруг вас создаются предпосылки для возникновения состояния потока, которое вы можете испытать.

Вспомните опыт потока, пережитый Шелби. За месяцы до тех соревнований она мечтала попасть в первую десятку лучших школьных бегуний штата и приблизиться, насколько возможно, к результату 20 минут на дистанции 5000 м. Эти долговременные цели в течение года мотивировали ее на упорные тренировки, несмотря на проблемы со здоровьем. Испугавший Шелби эпизод с нарушением дыхания утром в день состязаний заставил ее усомниться в реалистичности поставленных перед собой целей.

«Я действительно не верила, что смогу войти в тот день в десятку лучших, – вспоминает Шелби. – Когда я начала бег, то у меня возникла уверенность, что со мной все в порядке, но я не знала, чего можно было ожидать от своего тела. Я усиленно тренировалась даже по окончании летнего сезона и понимала, что физически подготовлена неплохо. Однако я не была уверена в том, что меня не подведут мои легкие».

Несмотря на эти тревоги, Шелби пересекла финишную линию, чувствуя себя прекрасно. К началу соревнований Шелби подошла с весьма скромными целями, но, поняв, что ее организм справляется с нагрузкой, она повысила планку своих ожиданий до тех пор, пока та не совпала с мечтами, которые она вынашивала в течение всего сезона. Эти повышенные цели создали для Шелби ту напряженную ситуацию, которая подтолкнула ее к достижению состояния потока. Они же привели Шелби к ее отличному выступлению на первенстве штата.

В истории Шелби мы можем увидеть примеры долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Долгосрочные цели определяют необходимое направление движения на дальнем пути. Такие направления могут включать в себя большой тренировочный план на целый сезон, в котором оптимально сочетаются нагрузочные и разгрузочные дни; рацион питания; дополнительные упражнения и даже периоды отдыха. Все это должно помочь вам прийти на стартовую линию важных соревнований в хорошей физической форме и свежим. Без долгосрочного видения тренировочного процесса спортсмена возрастает опасность получения им травм или возникновения преждевременной усталости. Определение долгосрочных целей позволяет спортсмену получить реалистический взгляд на перспективы прогрессирования на месяцы и даже годы вперед. Если в среднем вы показываете на дистанции 5000 м результат 20 минут, то ожидать, что в конце сезона вы сможете его улучшить до 16 минут, нереально. Однако через пять лет регулярных и напряженных тренировок этот результат вполне достижим. Долгосрочные цели обеспечивают спортсменов стимулом к тому, чтобы напряженно тренироваться на протяжении продолжительного периода времени.

Краткосрочных целей добиваться в своих повседневных тренировках легче. Исследования мотивации (Dweck, 1986; Emmons, 1992) показывают, что люди более склонны добиваться долгосрочных абстрактных целей, если каждый день сталкиваются с целями маленькими и последовательными. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать участником Бостонского марафона, то проведение успешной тренировки увеличит вашу мотивацию к напряженной подготовке к выходу на стартовую линию этого состязания в Хопкинтоне. Если в своей голове вы держите конкретные большие цели, то вам легче будет пережить неудачный забег или неудачную тренировочную неделю, и они не окажут заметного негативного влияния на ваше продвижение к главным целям.