разрушает взаимоотношения; она истощает всю нашу уверенность в себе, проникая в нас, подобно метастатическому раку. Поскольку депрессия влияет на наше восприятие, мы становимся слепы к тем изменениям, которые она вызывает в нас. Лишь очень редко мы вспоминаем, что были моменты, когда мы чувствовали счастье, уверенность, энергию.

Мы все сплетаем в одно целое свои истории из жизни, пытаясь понять наш опыт в этом мире, предсказать будущее и осмыслить прошлое. Например, рассмотрим, как влияет на человека простое утверждение «Я нравлюсь Мэри». Если я думаю, что нравлюсь Мэри, я могу предположить, что она будет счастлива видеть меня в будущем, будет наслаждаться совместным времяпрепровождением и поймет мою точку зрения. Этот пример облечен в слова, но он также повлияет на мое самоощущение, поведение, даже на тело. Если я полагаю, что нравлюсь Мэри, я наверняка буду чувствовать себя рядом с ней комфортно; я буду уделять ей больше внимания, чем другим людям; я буду ощущать безопасность и расслабленность в ее обществе, а мое тело снизит выработку гормонов стресса. Также влияние претерпят мои ожидания: при обычных условиях я буду ожидать, что Мэри продолжит испытывать симпатию ко мне, будет любить некоторые вещи, которые нравятся мне, согласится с моими взглядами. Таким образом, создаваемые нами предположения превращаются в самосбывающиеся пророчества: в данном случае я отношусь к Мэри так, как если бы она нравилась мне, я более раскрепощен и расслаблен рядом с ней, и наши положительные эмоции друг к другу будут расти.

Однако люди с депрессией имеют целый набор искаженных предположений о мире, а так как их предположения суть самореализующиеся пророчества, они поддерживают и укрепляют их депрессию. Мы отличаемся в том, как воспринимаем мир и себя, как понимаем и выражаем наши чувства и общаемся с другими людьми. Больные депрессией считают себя неспособными жить по собственным стандартам, видят мир враждебным и отвергающим и пессимистично относятся ко всему меняющемуся вокруг. Во взаимоотношениях они обладают нереалистичными ожиданиями, не умеют сообщать о своих потребностях, путают несогласие с отвержением, тревожны и нерешительны в выражении себя. Наконец, они находятся в неведении по поводу человеческих эмоций, потому что не знают, каково это – чувствовать себя нормальным. Такие люди боятся, что выражение искренних чувств приведет к отдалению или отвержению со стороны других. Они учатся тому, что я называю «навыками депрессии» – отрицанию или подавлению чувств, построению фальшивого фасада перед миром, удовлетворению малым, отказу от предъявления своих требований. Их предположения становятся такими подробными и запутанными, что люди сами создают мир депрессии, печали и безысходности, разочарований и самообвинения, апатии и поглощенности мыслями.

Суть этой книги в том, чтобы показать, как мы можем исправить и восстановить себя посредством обучения новым моделям мышления, ощущения и действий – самосозидающего поведения. При первом применении эти новые навыки могут показаться вынужденными и искусственными, но они перейдут в привычку, станут частью личности, заменив ваши старые жизненные паттерны. По мере работы наши ожидания и наше восприятие поменяются. Мы перейдем от мысли «Я ничего не умею делать правильно» к мысли «Я такой же, как и другие люди». Существует много новых, захватывающих исследований по перепрограммированию мозга посредством целенаправленной тренировки любого нового навыка, заботы о себе в некритикующей и осознанной манере. При регулярной практике новые модели поведения будут становиться более простыми и естественными. Так как депрессия – огромный запутанный клубок ниток, мы вольны начать с чего угодно – хотя бы с подъема с кровати по утрам – и ожидать, что та одна ниточка, за которую мы потянули, благотворно повлияет на остальные сферы нашей жизни.

Прежде чем продолжить движение, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, говоря о депрессивных навыках. Попытки жить даются людям с депрессией гораздо тяжелее, чем другим, причем их усилия приносят им мало радости. Но по ходу их упорной работы они совершенствуются в определенных навыках. Больные депрессией похожи на тяжелоатлетов, которые сосредоточиваются на верхней части тела и наращивают мышечную массу рук и туловища, однако ноги остаются тонкими и слабыми – их легко сбить и повалить. Чтобы справиться с депрессией люди часто гиперадаптируются и развивают навыки, которые в лучшем случае просто поддерживают текущее положение вещей, но чаще ухудшают ситуацию.

Многие люди, пережившие эпизод тяжелой депрессии, рассказывали, что страдали на протяжении нескольких лет и даже десятилетий, прежде чем признались в этом кому-либо. Они ощущали такую изолированность и так винили себя, что полагали, будто ничего сделать нельзя и никто не поймет их состояния. Между тем они «сходили» за нормальных: проживали жизнь, натягивая маску счастливого человека и достигая успехов в учебе, карьере, семье. Базовый депрессивный навык – умение поддерживать подобный фальшивый фасад. Не все больные депрессией весьма искусны в этой беспрерывной актерской игре, но все стараются ежедневно. Разумеется, в результате они чувствуют себя еще более отчужденными от окружающих.

«Эй! Я больше не могу продолжать этот спектакль! Мне плохо, я нуждаюсь в помощи!» – вот частое значение суицидальной попытки, нервного срыва или госпитализации в психиатрическую больницу.

Это становится трансформирующим опытом, четким посланием себе и другим: за видимостью уверенности и хорошего настроения скрывается страдание.

Мы обучаемся депрессивным навыкам из необходимости. Они послужили когда-то какой-то цели, но потом застряли у нас в голове. Они входят в порочный круг, поддерживающий депрессию, и затрудняют исцеление. Самодеструктивный элемент многих таких навыков очевиден, но я все же в двух словах прокомментирую здесь некоторые из них.

Депрессивные эмоциональные навыки

● Изоляция аффекта. «Аффект» – просто другое название эмоции. Изоляция вбивает клин между проживанием и чувством. Мы осознаем происходящее вокруг, но не проживаем эмоцию, сопровождающую, как ожидается, то или иное событие. Изоляция необходима хирургам, спасателям, полицейским и другим людям, вынужденным оставаться спокойными в крайне стрессовых ситуациях. Но люди с депрессией учатся скрывать или даже не ощущать свои эмоции, поскольку в прошлом эти эмоции сыграли с ними злую шутку. В некоторых семьях и ситуациях опасно позволять людям знать о ваших чувствах, потому что это дает им в руки оружие против вас. Однако, отключая эмоции, вы превращаетесь в холодную рыбку, в человека-айсберг, и потенциальные будущие друзья поостерегутся, прежде чем узнать вас лучше.

● Соматизация. Это использование тела для выражения чувств или межличностного послания. Все встречали людей с ничем не снимаемой болью, с не проходящей после отдыха усталостью, раздражающихся в ответ на множественные стимулы, легко начинающих испытывать тошноту или симптомы раздраженного кишечника. Их тела говорят: «Ты не можешь ничего сделать, чтобы помочь мне», или «Мое страдание дает мне особые привилегии», или «Мое страдание означает, что вы