♦ плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;

♦ находите удобное положение;

♦ сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;

♦ дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;

♦ возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.

Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе

Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.

Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.

Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.

Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».

Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.

Дыхание в помощь при проблемах позвоночника

Дыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.

Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.

Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.

Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.

Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.

Материал этого раздела подготовлен при содействии врача-эндокринолога, инструктора йоги Светланы Петровны Богдановской (г. Минск).

Заболевания опорно-двигательного аппарата очень распространены. На улице нередко встречаются люди сутулые, хромые, передвигающиеся на костылях. Немало и людей, прикованных к постели, неспособных к самообслуживанию вследствие поражения суставов и позвоночника. Достаточно указать, что так называемым ревматоидным артритом – наиболее тяжелой формой воспалительного поражения суставов – болеют 1–3 % населения Земли, третья их часть теряет работоспособность. Дегенеративными (невоспалительными) заболеваниями суставов и позвоночника поражены около 10–15 % людей. Заболевания суставов у детей нередко становятся причиной инвалидности на всю жизнь.

В наш век без организованного двигательного режима человек попадает в неблагоприятные, а подчас и рискованные условия. Гиподинамия и гипокинезия при кажущейся сиюминутной комфортности являются мощными факторами риска. Сохранить здоровье без серьезной, сознательно выполняемой двигательной нагрузки просто немыслимо. Все разнообразие оздоровительных техник возможно лишь постольку, поскольку оно «санкционировано» возможностями наших суставов. Целенаправленное оздоровительное воздействие на важнейшие системы человеческого организма – сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную – осуществляется только посредством суставов. Хотите убежать от инфаркта, гипертонии, атеросклероза, ожирения? Пожалуйста! Займитесь йогой, оздоровительной гимнастикой! Но лишь в том случае, если на первых упражнениях у вас не заноет тазобедренный сустав, не заскрипит коленный, не откажет голеностопный.

Вы уже догадались, что состояние суставов является важнейшим условием эффективности тренировок. В свою очередь, двигательная нагрузка, оптимальная по своей направленности, объему и интенсивности, – непременное условие надежности и здоровья самих суставов.

Динамическая анатомия свидетельствует: любое движение нашего тела есть движение в суставах. Таким образом, суставы являются важными кинематическими узлами, особыми блоками, если хотите, эпицентром движения.

Суставы идеально приспособлены к выполнению строго определенных движений. Просто удивительно, как рационально решаются в организме человека сложнейшие технические задачи.

Взять хотя бы коэффициент трения суставных поверхностей. Он не достигает и 0,01 – меньше, чем в современных подшипниках с гидродинамической смазкой! В суставе использован уникальный принцип «выжимающейся смазки». Хрящ, покрывающий суставные поверхности, является одновременно амортизатором давления, хранилищем синовиальной жидкости (смазки сустава) и сверхскользкой поверхностью.

Чем больше сочленяющиеся кости давят друг на друга, тем больше смазки выжимается. Сустав функционирует как новейшее техническое устройство: его поверхности как бы взвешены в жидкости. Они, практически не соприкасаясь, плавают друг подле друга, поэтому износоустойчивость сустава не имеет технических аналогов.

Исследования показывают, что сустав имеет совершенную систему приспособлений, регулирующих взаимное угловое положение с точностью до 1 %: коленный сустав спортсмена в тройном прыжке выдерживает ударную нагрузку около 1000 кг; суставы ног марафонца в одном забеге выполняют более 20 000 стереотипных движений.

В каждый момент параметры деятельности суставов строго определены, и превышение их не остается безнаказанным. Однако при длительном, целенаправленном и рациональном воздействии свойства и строение сустава могут существенным образом изменяться. При совершенствовании свойств и функций сустава необходимы знания, терпение и осторожность.