Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки нежирного печеночного паштета; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник: 3 чашки легкого поп-корна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин: 85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий); 1 чашка вареной брокколи; 1 чашка отварного риса.

Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак: 55 г мюсли с отрубями; 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 маленький банан.

Второй завтрак: 40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед: 140 г индейки; 2 ломтика черного хлеба; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник: 1 апельсин.

Ужин:85 г запеченной рыбы; 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном: 1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак: 45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %); 1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак: 1 яблоко среднего размера.

Обед: буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: 1 порция нежирного йогурта.

Ужин: 85 г запеченного картофеля; 1 булочка из цельного зерна пшеницы; 85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном: батончик мюсли.

День 4-й

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак: 45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %); 1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак: сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: 2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак: 1/4 цельнозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак: 2 большие груши (или фрукты по сезону).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша); 1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак: 1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %); 1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак: 1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед: 1,5 чашки салата; 85 г постного мяса или птицы; 30 г тертого нежирного сыра; 1 столовая ложка нежирного соуса; 2 хлебца из цельного зерна.

Полдник: 1 тарелка гречневой каши.

Ужин: 0,5 чашки пшеничной каши; 1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли); 85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами). Перед сном: 1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак: 5 диетических хлебцов.

Обед: 85 г нежирного сыра; 5 небольших морковок; 4 стебля сельдерея; половина цельнозерновой булочки.

Полдник: 1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин: 1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами; 1 рыбная котлета, приготовленная на пару; 0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном: 30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей; половина чашки обезжиренного йогурта.

Рецепты

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак первого дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных); 1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка); 2 полоски лимонной цедры; 1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу); 0,5 чашки сахара (или по вкусу); 2 столовые ложки сухого белого вина; 2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сэндвич с индейкой

(вариант обеда второго дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога; 1 чайная ложка сладкой горчицы; 0,5 чайной ложки эстрагона; 1 большой лист салата; 2 тонких ломтика зернового хлеба; 60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец – по вкусу; 4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сэндвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью