к управлению эмоциональным состоянием и оказывают благоприятное воздействие на чувство тревоги (данные исследования проводились в контексте тревожных расстройств)(6). В частности, исследования нейровизуализации выявили снижение уровня негативной тревоги или страха в ответ на механизмы регуляции. Кроме того, результаты показали, что негативные эмоции, такие, как тревога или страх, возникают в нейронных областях мозга, отличных от тех, где происходит регуляция. Хотя данная область исследований и находится в зачаточном состоянии, хорошая новость всё-таки есть:

Мы можем корректировать свои реакции.

Можем управлять эмоциями.

Можем контролировать тревогу и направлять её в нужное русло.

Как мне кажется, такой подход к тревоге помогает укрепить нашу устойчивость к стрессу.

В четвёртой главе мы подробно остановимся на методах воздействия тревоги на систему «мозг-тело», повышающих физическую и эмоциональную выносливость. А пока что задумайтесь вот о чём: важно не только испытывать чувства, но и корректировать свои реакции на них.

Всё начинается с осознания. Как только вы поймёте, что вам становится не по себе при любом признаке тревоги, остановитесь и проанализируйте свою реакцию. Каждому из нас необходимо регулярно практиковаться в умении принимать свои чувства, не пытаясь маскироваться, отрицать, убегать или отвлекаться. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.

Глава 3. Борьба с тревогой в реальной жизни

Столкнувшись со стрессом и вызванной им тревогой, каждый из нас вырабатывает стратегии преодоления, направленные на восстановление душевного равновесия – того состояния, когда мы чувствуем себя комфортно и уверенно. Эти механизмы помогают естественным образом регулировать эмоции и восстанавливать внутренний баланс. Так в результате определённых моделей поведения или мыслительных процессов в нашей памяти закрепляются условные реакции. Другими словами, эти реакции возникают автоматически, без участия нашего сознания.

Многие из применяемых нами стратегий сформировались ещё в детстве, когда наша реакция на раздражители происходила менее осознанно. Например, семилетняя девочка, стремясь избавиться от страха темноты, прибегала к самоукачиванию или пряталась под одеяло. В семнадцать лет, когда ей становится страшно, она, может быть, и хочет воспользоваться теми же методами, но стесняется, поэтому, желая заглушить дискомфорт от переживаний, выбирает пиво или сигареты. Таким образом, вместо того чтобы скорректировать способ преодоления страха, девушка создаёт дезадаптивную стратегию, способную привести к более негативным последствиям в будущем.

Кто-то принимает снотворное, чтобы быстрее заснуть; другие успокаиваются при помощи предметов (для подавляющего большинства взрослых людей телефоны стали заменой милым игрушкам или пустышкам). Я, например, в стрессовых ситуациях начинаю налегать на еду (скажем, когда меня без конца спрашивают о сроках сдачи работы). Хотя в небольших дозах ни одна из этих моделей поведения не приносит вреда, можно себе представить, что будет с человеком, который полагается на них постоянно. В таком случае могут возникнуть проблемы, как это случилось со мной лет десять назад, когда я набрала лишний вес.

Механизмы преодоления – это, по сути, поведение или действия, направленные на самоуспокоение или избегание неприятных ощущений. Как только эти методы перестают справляться со стрессом, они, как правило, усугубляют ситуацию, усиливая тревогу и подрывая веру в контроль над собственной жизнью. В целом, механизмы преодоления бывают либо адаптивными (эффективными в борьбе со стрессом), либо дезадаптивными (проблема усиливается или приводит к новым трудностям, как в случае с алкогольной зависимостью или любым иным злоупотреблением).

Мальчик, который в восемь лет ввязывался в драки на школьном дворе, может и в старшем возрасте прибегать к агрессии, чувствуя необходимость в самозащите (например, в метро, когда кто-то толкает его при посадке или выходе). Или молодая девушка, которая резала руки, чтобы избавиться от чувства одиночества, в тридцать лет, не найдя позитивных способов борьбы со страхами и неуверенностью, может обратиться к булимии. Речь идёт о временном противостоянии боли, вызванной отрицательными эмоциями (гневом, одиночеством, страхом темноты). Но! Когда чувства, лежащие в основе негативного поведения, так и остаются непроработанными, компоненты тревоги продолжают нарастать и закрепляться, в результате чего мы лишаемся возможности управлять эмоциями или регулировать их.

Приведём ещё один пример.

Ральф тратит на дорогу до работы и обратно по тридцать минут в день. На службе ему приходится нелегко: слишком много внутренней волокиты, которая изматывает его и расшатывает последние нервы. Когда он садится в машину в пятницу в 17:15, всё, что ему хочется, – это скорее попасть домой, попить пива и расслабиться перед телевизором за просмотром интересной игры.

Однако стоит ему выехать на шоссе, как его тут же встречает плотный поток машин. Пока Ральф нервно перестраивается в другой ряд, его подрезает молодой парень на пикапе. Ральф выходит из себя: он ускоряется, пролетает в опасной близости от автомобиля, надеясь, что водитель увидит его жестикуляцию и услышит гудок. У Ральфа вспыльчивый характер, который очень сложно контролировать.

Со стороны может показаться, что у Ральфа был выбор: прежде чем сигналить, выражая свои чувства, он мог бы найти более приемлемый способ борьбы с эмоциями. На самом же деле после многолетнего выплеска ярости на дороге в его голове почти не осталось времени и места для другой реакции: даже не задумываясь, Ральф автоматически впадает в состояние гнева. Он не умеет справляться с эмоциями, потому что нейронный путь, ведущий от раздражителя к реакции, слишком прочно укоренился в сознании. Между тем, потенциал для «переучивания» у него всё ещё есть.

Реакция Ральфа показывает, что в данный момент времени он находится в состоянии эмоциональной дисрегуляции и очень слабо контролирует чувства – если вообще контролирует. Кроме того, острота его негативных эмоций постоянно усиливается, провоцируя дальнейшие однотипные приступы гнева.

При регулярном применении позитивных методов управления эмоциями Ральф мог бы не только эффективно контролировать чувства, но и более конструктивно справляться со стрессом на работе. Ему бы наверняка помогла подготовка к предстоящему маршруту, например, осознанная практика расслабления. Но если Ральф так и не задумается о необходимых переменах, со временем стресс и тревога обернутся для него настоящей проблемой.

Хроническая дезадаптация влияет на мозг и тело многочисленными способами и на различных уровнях, включая нейроэндокринную систему, вегетативную нервную систему, сердечно-сосудистую и иммунную системы(1).

Области мозга, участвующие в регуляции эмоций

Эмоциональное возбуждение (например, паническая атака) обрабатывается в миндалинах и (Basal ganglia) и передаётся в вентролатеральную префронтальную кору (VLPFC), переднюю инсулу (Insula), дополнительную моторную область (SMA), угловую извилину и верхнюю височную извилину (STG). Эмоциональная оценка начинается в VLPFC,