Таблица 1

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ И ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Большинство сухих завтраков – даже с молоком – не обеспечивают белка, в котором вы нуждаетесь для получения максимума энергии. Поэтому, выбирая себе хлопья, обратите внимание на состав, лучше покупать с максимальным содержанием белка.

Когда позволит время, попробуйте эти рецепты:

ЯИЧНЫЙ КРЕМ

Белок 15,6 г

Клетчатка —

Калории 178

Подавайте со свежими фруктами и тостом из цельной пшеницы.

Порция на одного:

2 взбитых яйца

2 ст. л. прессованного творога

1. Побрызгайте лецитином маленькую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте ее на умеренный огонь. Влейте яйца и осторожно взбейте.

2. Когда яйца примерно наполовину застынут, размешайте в них творог, распределяя его равномерно. Подогревайте еще минуту или две, чтобы яйца были готовы полностью, но оставались мягкими.

КОРЗИНКА ИЗ ДЫНИ С ЙОГУРТОМ

Белок 15,6 г

Клетчатка 3,72 г

Калории 503

По содержанию витамина С и клетчатки этот быстрый завтрак превосходит все прочие. Подавать с обезжиренным молоком для повышения количества протеина до 15 граммов.

Порция на одного:

1/2 небольшой дыни-канталупы

1/2 чашки ванильного или простого йогурта

1/4 чашки цельнозернового сухого завтрака с высоким содержанием белка

1 ст. л. проростков пшеницы

3 ст. л. кокосовой стружки

3 ст. л. изюма

1. Очистите дыню от семян. Залейте в нее йогурт.

2. Смешайте сухой завтрак и пшеничные проростки. Выложите в йогурт. Положите сверху кокос и изюм.

Примечание. Вы можете разнообразить ингредиенты, чтобы они соответствовали вашим личным предпочтениям и наличию продуктов. Попробуйте вместо изюма положить бананы или персики или использовать семечки подсолнуха или орехи вместо кокоса. Однако оставьте йогурт, поскольку в нем содержится крайне важный белок!

ТОСТ С ЯЙЦАМИ И СЫРОМ

Белок 20,6 г

Клетчатка 2,6 г

Калории 305

Подается с ломтиками яблока, слегка припущенными в масле и посыпанными корицей.

Порция на одного:

2 яйца

2 ст. л. воды

1/8 ч. л. кайенского перца

1 ст. л. рубленой петрушки

2 ст. л. резаного лука

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/4 чашки измельченного сыра моцарелла

1. Сбрызните лецитином небольшую кастрюльку с антипригарным покрытием и поставьте на умеренный огонь.

2. В маленькой миске взбейте яйца, воду и перец до однородной массы. Вылейте яйца в сковородку. Пока они застывают, осторожно сгребайте их ложкой к центру. Когда яйца будут почти готовы, добавьте петрушку и лук.

3. В то время как готовятся яйца, слегка обжарьте хлеб. Положите на него сыр и поместите под решетку, чтобы сыр расплавился и подрумянился. Подавайте, выложив сверху яйца.

БАНАНОВО-ЙОГУРТОВЫЙ НАПИТОК

Белок 18,2 г

Клетчатка 401 г

Калории 291

Одна порция:

1/2 чашки простого йогурта

1/2 чашки обезжиренного молока

1 небольшой банан

2 ст. л. пшеничных проростков

1 ст. л. пищевых дрожжей хорошего вкуса

1 ч. л. лецитина

Поместите ингредиенты в блендер и смешивайте до однородной массы.

Доктор медицины Ричард Вуртман, нейроэндокринолог, профессор Массачусетского технологического института, и его коллега Джон Д. Фернстром, доктор философии, продемонстрировали дополнительное доказательство того, что белковое питание дает в результате повышение уровня катехоламинов в мозгу. В своем исследовании они давали лабораторным животным единичный прием пищи, содержащей 40 процентов белка. Каков результат? Тирозин подскочил вверх, а с ним и катехоламины. «Данные наблюдения, – говорят д-ра Вуртман и Фернстром, – позволяют предположить, что катехоламиносодержащие нейроны мозга в норме поддаются управлению с помощью особой диеты».

Д-р Вуртман много времени потратил на изучение еще одной влияющей на психику аминокислоты – триптофана. Триптофан преобразуется в серотонин, который также является нейротрансмиттером, участвующим в регуляции сна, аппетита, агрессии и болевой чувствительности.

Воздействие триптофана на сон, по-видимому, подтвердить легче всего. Согласно исследованию д-ра Вуртмана, единичная доза триптофана вызывала у группы молодых здоровых мужчин чувство усталости и инертность. То, что именно триптофан является активным фактором, подтвердилось, когда таблетки плацебо, выданные тем же мужчинам, не вызвали никакой сонливости.

Д-р Вуртман не единственный, кто отметил этот эффект. По словам доктора медицины Эрнста Хартманна, профессора психиатрии и известного исследователя сна, сотрудника медицинского факультета Университета Тафтса в Бостоне, 1 грамма триптофана достаточно, чтобы сократить латентный период сна (время, необходимое, чтобы заснуть) на 30–50 процентов у людей с нормальным сном и у страдающих умеренной бессонницей, которых он тестировал – даже у тех, кто с трудом засыпал в незнакомом месте.

У вас тоже проходит несколько бессонных ночей, прежде чем вы акклиматизируетесь в новом окружении? Д-р Хартманн исследовал 42 человек, высказывавших эту распространенную жалобу. Каждый испытуемый провел одну ночь в лаборатории сна, где на его (или ее) голове были закреплены электроды (что еще увеличивало непривычность обстановки). Прежде чем отправиться ко сну, 14 из них получили по 1 грамму триптофана, еще 14 – по 3 грамма, а остальным дали плацебо. Даже в такой необычной ситуации, говорит д-р Хартманн, автор книги «Снотворное средство», триптофан сократил латентный период сна, не внеся искажений ни в одну из различных стадий сна. Более того, эффект дозы в 1 грамм оказался почти равнозначен дозе в 3 грамма.

А лучше всего то, что триптофан безопасен – в отличие от снотворных лекарств, которые часто прописывают при проблемах со сном. «Триптофан быстро усваивается и выводится организмом… – пишет д-р Хартманн. – В самом деле, регистрируемые нами данные во время сна показывают, что эффект на ЭЭГ [электроэнцефалограмме] продолжается, по-видимому, всего несколько часов: латентный период в наших исследованиях практически всегда сокращался, а время пробуждения в ранний период ночи значительно уменьшалось. Время пробуждения в последние часы сна не изменялось. Это позволяет надеяться, что толерантность к триптофану не накапливается организмом со временем».