Лежа на скамье, поднимите гантели над собой. Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленях, на скамью или на пол. Ладони обращены друг к другу. Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Разведите руки с гантелями в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (рис. 16).

Рис. 16

Поднимая гантели, делайте выдох. Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Делайте упражнение медленно. Долго задерживаться в верхней точке не стоит. Не касайтесь гантелей вверху и не прижимайте их близко к телу.

Упражнение 3. Пуловер

Примите положение лежа. Можно использовать фитбол. Возьмите гантель, обхватив двумя руками. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях и следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения угол сгиба оставался постоянным. Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу (рис. 17).

Одно из главных правил выполнения упражнения «Пуловер» – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Рис. 17

Задержитесь в нижней точке буквально на секунду – так вы прочувствуете растяжение самых широких мышц спины – и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками половины пути, то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра: таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди и спины на ноги и пресс, а значит, пуловер теряет всякий смысл. Постоянно держите мышцы в напряжении – так вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Следующие упражнения легко выполнять дома.

Упражнение 4. Монах

Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки сложите как монах – на уровне груди, ладонями друг к другу.

Сдавите ладони как можно сильнее и удерживайте такое напряженное состояние в течение 20 секунд. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в области солнечного сплетения.

В среднем необходимо выполнять по 10 повторений в 3-5 подходов (рис. 18).

Рис. 18

Упражнение 5. Разведение с книгами

Возьмите в руки две гантели или книги одинакового веса.

Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Прямые руки разверните ладонями вверх и вытяните перед собой на уровне груди.

Одновременно вставайте на носки и разводите руки с отягощением в стороны.

Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук и вставая на всю стопу.

Выполните 5 подходов по 20 повторений (рис. 19).

Рис. 19

Упражнение 6. Раздвинь стену

Подойдите к дверному проему и упритесь руками в косяк.

Пытаясь как бы сдвинуть стену, давите вперед в течение одной минуты.

Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще в течение минуты.

Выполните 3 подхода по 3 минуты на каждую руку (рис. 20)

Рис. 20

Задание. Ваши упражнения для укрепления мышц груди

Отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой прогресс.

Немного хочу остановиться на отжиманиях, так как это упражнение по своей эффективности может заменить несколько других, которые необходимо выполнять с гантелями или на тренажере. Это самое известное упражнение. Оно помогает не только развить силу рук, но и укрепить мышцы живота и плеч.

Выполните 3 подхода по 10 повторов с перерывом в минуту. Это позволит вам сжечь до 100 ккал. Быстрее вы можете израсходовать энергию только с помощью быстрого бега или скакалки. То есть лишний вес гарантированно будет уходить. Используя разные виды отжиманий, можно обойтись без работы с гантелями.

Классическое отжимание

Делаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дыханию ничто не мешает (рис. 21а).

Рис. 21а

Рис. 21б