— тревожное мышление — тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;

— избыточная тревога — проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:

— постоянство — ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;

— продолжительность — находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;

— последовательность — плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;

— проживание — позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;

— поиск — воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал — нет катастрофы».

Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 63), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 28.

Действие 1. Выпишите как можно больше возникающих у вас навязчивых мыслей, образов, представлений и импульсов, по отношению к которым вы применяете непродуктивные стратегии борьбы, контроля, подавления или отвлечения, начиная с самой пугающей навязчивости.

Действие 2. Напротив каждой навязчивой мысли запишите тревожные предсказания и катастрофические фантазии относительно возможной «реализации» этих навязчивостей.

Действие 3. Выпишите любые оценочные суждения («ужасно», «стыдно», «ненормально», «плохо», «невыносимо») по поводу каждой навязчивой мысли.

Действие 4. Выпишите как можно больше навязчивых действий, которые вы совершаете для нейтрализации этих нежелательных мыслей (попытки борьбы, контроля, подавления, отвлечения и т. д.), а также пометьте, помогли ли вам эти действия в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 5. Выпишите места, события, ситуации, предметы и людей — словом, всё, чего вы избегаете из-за страха перед своими навязчивыми мыслями.

Действие 6. Продиспутируйте каждое катастрофическое предсказание (худший прогноз) и оценочное суждение по отношению к каждой навязчивой мысли, но не саму навязчивую мысль, поскольку диспут навязчивостей является защитным поведением и лишь усиливает их (ключи к свободе от навязчивых мыслей, направленные на их принятие, мы излагали ранее).

Таб. 63. Таблица навязчивостей

Действие 7. Составив таблицу навязчивостей, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения (навязчивых действий) и отдельно продублировать их в таблице защитного поведения. Если вы уже составляли таблицу защитного поведения ранее, то можете дополнить её вариантами защитных действий, которые вы смогли обнаружить в процессе заполнения этой таблицы, и сформировать план отказа (стратегии совладания) (см. таб. 64 и Приложение 24). Полезные стратегии совладания с навязчивыми действиями вы также можете почерпнуть в ключах к свободе от навязчивых действий, которые мы описывали ранее.

Таб. 64. Таблица защитного поведения (для навязчивостей)

Действие 8. Выпишите в отдельную таблицу (в таблицу избеганий) все избегания, связанные со страхом перед навязчивостями, присвоив этим избегаемым местам и обстоятельствам субъективный уровень тревоги и выстроив их по возрастанию — от менее тревожащих к более пугающим ситуациям. Для каждой такой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может случиться при погружении в каждую пугающую ситуацию. После этого начните постепенное погружение в пугающие ситуации, которых вы избегаете из-за страха появления навязчивых мыслей или же совершения нежелательных действий. Проживайте тревогу и дискомфорт в каждой пугающей ситуации без обращения ритуалам и оставайтесь в ней до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. В каждую ситуацию следует погружаться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги, после чего можно входить в более сложные и опасные с вашей точки зрения ситуации. При погружении в те или иные ситуации важно дожидаться естественного постепенного снижения тревоги без выполнения навязчивых действий. Помните, что если при отказе от навязчивых действий вы не ощущаете временного усиления тревоги или дискомфорта, значит вы отказываетесь от них не в полной мере. После каждого погружения записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения, и фиксируйте реальные исходы: сбылись ли ваши прогнозы — да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в пугающее место? Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. Вариант составления таблицы избеганий представлен ниже (см. таб. 65), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 26.