записывают ситуации, при решении которых испытывают затруднения. В дальнейшем эти ситуации могут проигрываться в группе. Кроме того, участник получает «домашнее задание», выполнить которое он может только участвуя в какой-то конкретной ситуации, вызывающей у него страх или неуверенность в себе.

Домашние задания тщательно индивидуализируют с учетом текущих возможностей человека и особенностей его окружения. Так, готовность к неудачам тренируют с помощью следующих домашних заданий: воображать себя в ситуациях неудачи, попытаться назначить свидание, плохо выступить перед публикой, решиться на какой-то большой риск.

Например, участник должен не дать кому-то пройти к кассе магазина вне очереди и оставаться самому в этой ситуации спокойным, адекватным, но настойчивым. На следующем занятии этот участник должен рассказать в группе о своем поведении при выполнении «домашнего задания». Если задание, по мнению руководителя, выполнено неправильно, его нужно еще раз «проиграть» в группе, смоделировав перед этим оптимальный вариант ситуации.

Для отказа от завышенных ожиданий участникам предлагают вообразить себя в ситуации лишения и справиться со своей обидой, побыть в трудных обстоятельствах и принять их, выполнить трудную задачу, позволить себе какое-то удовольствие только после выполнения малоприятной, но необходимой работы. Для преодоления чувства стыда члены группы надевают туфли разного цвета, просят посмотреть костюм-тройку в кондитерской, громко поют в общественном месте, спрашивают, как попасть на улицу, на которой в это время находятся.

При проведении РЭПТ в форме марафона первые несколько часов члены группы выполняют упражнения, направленные на то, чтобы они сблизились, шли на риск, делились самыми болезненными и «постыдными» переживаниями, испытывали сильные чувства. Когда у участников снижается уровень психологической защиты, начинается анализ эмоциональных проблем, который завершается осознанием и коррекцией неадаптивных когниций.

Заключительные часы марафона посвящаются обсуждению впечатлений друг о друге в технике «горячего стула», самораскрытию аутсайдеров и выработкой домашних заданий. Через 6–10 недель группа собирается на контрольную 4-часовую сессию, на которой участники рассказывают, что они вынесли из марафона, как справились с домашними заданиями и какие изменения произошли в их жизни.

Упражнения

Декларация прав уверенного человека

Участники знакомятся с декларацией.

• Каждый человек имеет право сам оценивать свое собственное поведение, мысли, чувства и отвечать за них.

• Каждый человек имеет право не оправдываться и не объяснять другим свои поступки.

• Каждый имеет право быть один.

• Каждый имеет право отказывать в ответ на просьбу, не испытывая чувства вины, и сам решать, хочет ли он брать на себя ответственность за решение чужих проблем.

• Каждый имеет право просить то, чего он хочет.

• Каждый имеет право требовать то, на что он имеет право.

• Каждый имеет право делать ошибки и отвечать за них.

• Каждый человек имеет право менять свои решения.

• Каждый человек имеет право на незнание, на принятие нелогичных решений не знать, имеет право принимать нелогичные решения и не быть совершенством.

Человек не обязан:

• Быть во всем совершенством.

• Никогда не ошибаться.

• Все знать.

• Верно читать мысли других людей.

Каждый участник пишет свою декларацию применительно к своей ситуации и зачитывает ее группе.

Групповой спор

Группа делится пополам. Каждая из сторон будет защищать свое мнение по какому-нибудь спорному вопросу, причем это мнение должно быть диаметрально противоположным мнению оппонентов. Первая сторона высказывает свое мнение и подкрепляет его аргументами. Затем свою позицию аргументированно излагает кто-то из оппонентов. Обязательное условие: любой оппонент обязан повторить аргументы противоположной стороны прежде, чем приступит к изложению своей точки зрения. Он излагает позицию и аргументы «противника», затем произносит: «И я считаю, что…», высказывает свою позицию и аргументирует ее.

Тренинг уверенности

Разыграйте с партнером следующие ситуации. Сотрудница бесконечно долго говорит по телефону, который вам срочно нужен. Несимпатичный вам поклонник (поклонница) подсел(а) к вам за столик во время обеденного перерыва. Заставьте нелюбезного продавца подобрать подходящий товар. Оправдайтесь перед строгим начальником.

Бережливая жена

Участники разбиваются на подгруппы по четыре человека. Инструкция: «Одна бережливая женщина с большим состоянием однажды изменила своим привычкам и растратила много денег. Надо помочь ей оправдаться перед скупым мужем. Запишите все идеи, которые появятся у вас, в течение 5 минут».

Через указанное время подгруппы собираются вместе и приносят с собой список идей. Участники отвечают на следующие вопросы.

• Каким было настроение в подгруппе?

• Что способствовало появлению новых идей?

• Что препятствовало этому процессу?

• Какая команда выдвинула максимальное количество идей?

• Какие идеи оказались особенно плодотворными?

• Какой вы человек – бережливый или скорее расточительный?

• Почему проблемы, связанные с деньгами, почти всегда интересны людям?

Истоки ваших убеждений

Запишите 3 ваши сокровенные мысли, например о природе человека. Допустим, у вас получилось: «Люди в основе своей – хорошие»; «Поведение людей по преимуществу определяется генетикой», «Сопротивляться переменам – это вполне в природе человека». Теперь задумайтесь над каждой из них по очереди: «Каким путем у меня возникла эта идея? Насколько твердо я в нее верю? Почему я придерживаюсь подобного мнения? Какие события могли бы заставить меня переменить это мнение? Какое из моих убеждений порождает во мне самые сильные эмоции?»

Выясните, какую роль в формировании каждого из этих трех убеждений сыграли средства литературы, искусства и массовой информации; ваша семья, друзья, учителя, врачи, начальство, религиозные деятели; ваш собственный опыт. Изменились бы ваши взгляды, если бы вы жили в другой стране, сформировались в иной социальной, национальной, религиозной среде, были бы на 20 лет старше или моложе или были бы другого пола? Найдите знакомых, которые смотрят на дело иначе, чем вы. Вдумчиво потолкуйте с ними, стараясь увидеть спорный вопрос с иной точки зрения.

Три колонки

Когда вы испытываете сильные эмоции, понаблюдайте несколько минут за мыслями, которые спонтанно появляются и исчезают. Позвольте им приходить и уходить, не пытаясь оценивать, подавлять или изменять их каким-либо образом. Разделите лист бумаги на три колонки: «Автоматические мысли», «Когнитивные искажения» и «Рациональные реакции».

В первую колонку впишите мысли или повторяющиеся темы после их появления. Затем просмотрите свой перечень и во второй колонке обозначьте искажения, присутствующие в каждой мысли, включенной в первую колонку. В третьей колонке найдите для каждой мысли рациональную замену, используя точные, нейтральные описания. В следующий раз, когда вы будете испытывать тревогу, подавленность или обиду, проследите за искаженными мыслями и замените их рациональными.

Иррациональные идеи

В течение 3 дней обращайте внимание на иррациональные идеи, которые высказывают окружающие, пересказывайте их им без комментариев. Выберите 20 самых интересных утверждений и проведите их письменный АВС-анализ, где А – реальное событие, В – иррациональная идея по его поводу и С – эмоциональное следствие. Например, девушка перепутала время и не явилась на свидание, молодой человек истолковал это как