● Щи вегетарианские (200 г).

На ночь

● Груша средних размеров.

Пятница

Завтрак

● Творог обезжиренный (100 г).

● Кофе без сахара.

Второй завтрак

● Яблоко средних размеров.

Обед

● Яйцо всмятку.

● Зеленый горошек без масла (50 г).

● Чай.

Ужин

● Салат из белокочанной капусты (200 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

● Чай.

На ночь

● Апельсин средних размеров.

Суббота

Завтрак

● Овсяные хлопья с ягодами (90 г).

● Кофе.

Второй завтрак

● Яблоко средних размеров.

Обед

● Курица отварная (90 г).

● Салат из свежих огурцов (200 г).

Ужин

● Фасоль зеленая отварная (150 г).

На ночь

● Кефир 1 % (200 мл).

Воскресенье

Завтрак

● Каша из геркулеса на воде (90 г).

● Чай без сахара.

Второй завтрак

● Апельсин средних размеров.

Обед

● Омлет запеченный (100 г).

● Свежие овощи (200 г).

● Чай.

Ужин

● Борщ вегетарианский (200 г).

● Чай.

На ночь

● Кефир 1 % (200 мл).

Если жир – самый калорийный продукт и главная причина ожирения, почему бы не свести его количество в рационе к минимуму?

На первый план в низкожировых диетах выходят углеводы.

Вот самые известные диеты для сердечников:

● диета Натана и Роберта Притикиных;

● диета Дина Орниша;

● диета Михаила Гинзбурга.

В 1979 году вышла книга Натана Притикина «Ешьте больше, снижая вес», а в 1983-м – еще одна, под названием «Притикин обещает». Позднее его сын Роберт написал книги «Новая программа Притикина» (1998) и «Принципы Притикина» (2000). Дин Орниш опубликовал работы «Стресс, диета и ваше сердце» (1982) и «Программа Дина Орниша» (1990).

Главное назначение этих диет – не снижение веса, а лечение и предупреждение сердечных заболеваний. Поэтому программы Орниша и Притикина рассматриваются именно как диеты для сердечников. По мнению Орниша и Притикина, нужно отдавать предпочтение растительной пище. «Вы можете есть так часто, как хотите, – успокаивают они, – даже шесть-семь раз в день, и, несмотря на это, худеть!» Вот только продукты эти авторы предлагают использовать не совсем одни и те же. Оба разрешают есть сколько угодно овощей и фруктов, зерновых и бобовых, нежирных молочных продуктов и даже сахар в небольшом количестве. Но при этом диета Орниша чисто вегетарианская, а Притикин допускает употребление нежирных мяса и рыбы.

Питание по системе Орниша и Притикина позволяет снизить артериальное давление и даже отменить лекарства у некоторых больных гипертонией. Чтобы избежать дефицита ряда полезных веществ, который может развиться на диете, и Орниш, и Притикин рекомендуют принимать следующие добавки: витамины С и Е, фолиевую кислоту, льняное масло (2 г в день) и рыбий жир (2 г в день), селен (100–200 мкг в день), а также обычные поливитамины.

В России есть свой энтузиаст низкожировых диет – известный диетолог, профессор Михаил Гинзбург.

Основные продукты рациона (без ограничений) – фрукты, овощи, бобовые, блюда из цельного зерна. Можно употреблять умеренное количество яичных белков, нежирных молочных и соевых продуктов. Тем, у кого отсутствуют проблемы с артериальным давлением и нет пристрастия к алкоголю, разрешается выпивать 100 мл сухого вина или 50 мл крепких спиртных напитков в день. Допускается небольшое количество сахара и мучных изделий.

Из рациона исключаются мясо, рыба, яичные желтки, жирные молочные продукты, кофе, орехи, семечки, растительное масло.

Ежедневное меню должно включать 70–75 % углеводов, 15–20 % белков и не более 10 % жиров.

Орниш рекомендует употреблять следующие пищевые добавки:

● витамин С (аскорбиновая кислота) – 2–3 г в день;

● витамин Е (альфа-токоферола ацетат) – 100–400 мг в день;

● бета-каротин – 10 000–20 000 единиц в день;

● селен – 200 мкг в день;

● фолиевую кислоту – 400–1000 мкг в день;

● льняное масло – 2–3 г в день;

● поливитамины – 1 драже (соответственно снижая дозу указанных выше витаминов);

● белковый соевый напиток.

Помимо диеты, Орниш включает в свою систему оздоровления отказ от курения, аэробные упражнения, йогу, медитации и групповую психотерапию. В награду за соблюдение всех рекомендаций он обещает уменьшение симптомов ишемической болезни сердца и сахарного диабета.

В среднем на диете Орниша худеют на 11 кг в год. Но самое сенсационное его научное достижение заключается в том, что он задокументировал уменьшение признаков атеросклероза сердечных сосудов! За пять лет наблюдений среди участников его группы было зарегистрировано в два раза меньше инфарктов миокарда, чем в группе пациентов, питавшихся стандартно.

Завтрак: горячие булочки (лепешки) с овсяными отрубями, яблоком и корицей; нежирный йогурт (кефир); свежие ягоды; фруктовый (травяной) чай.

Обед: овощное рагу (пюре) с баклажанами и красным перцем; тофу (соевый творог) со свежей зеленью; зерновой хлеб; зеленый салат; свежие фрукты.

Ужин: суп с зеленым горошком, морковью и сельдереем; печеные баклажаны; грибы, тушенные с зеленью; брокколи с лимонным соком; зерновой хлеб; груша.

Понедельник

Завтрак

● Пшеничные отруби (½ чашки).

● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).