Марк Уильямс, Джон Тисдэйл, Зиндел Сигал, Джон Кабат-Зинн

Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Freeing Yourself from Chronic Unhappiness © 2017 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc. © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020 © Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

«Использование программы по развитию направленного внимания для предотвращения и лечения депрессии — новая стратегия для Запада, но она традиционно применяется в восточных медитативных практиках. Боретесь ли вы с депрессией или просто хотите лучше понимать свой разум и свои эмоции, эта книга окажется для вас полезной; кроме того, она написана в доступной форме. Депрессия принимает в нашем обществе масштабы эпидемии, и я был бы рад видеть, если бы этот здравый подход оказался успешным».

Андрей Вейл, доктор медицины, автор книги «8 недель к оптимальному здоровью и благополучной старости»

«Это революционный подход к лечению депрессии. Для страдающих депрессией эта книга действительно полезное руководство к достижению эмоционального равновесия. Специалисты по психическому здоровью обязательно должны прочитать ее. Я в наивысшей степени рекомендую эту книгу и прилагающиеся к ней аудиоматериалы».

Даниель Гоулман, доктор философии, автор книги «Эмоциональный интеллект»

«Бесценный ресурс не только для тех, кто страдает от депрессии, но для любого, кто знаком с нисходящей спиралью негативного мышления и неуверенности в себе. Авторы этой книги исследуют причины депрессии и дают нам руководство и поддержку, а также необходимые инструменты для выхода из депрессии».

Шарон Зальцберг, автор книги «Сила добра»

«Выбирая группу специалистов, действительно заслуживающих внимания при борьбе с депрессией, я бы не мог найти лучшей команды, нежели эти авторы. Они не только прекрасные ученые, каждый из них погружен в ту ежесекундную осознанность, которой они учат. Эта книга эффективно соединяет знания науки и практику созерцательной медитации в доступной форме, понятной для обычного человека: не требуется опыта эзотерических практик или образования в области психического здоровья. Прочтите, и сами увидите!»

Марша М. Лайнен, профессор психологии, адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Вашингтонском университете, создатель диалектической поведенческой терапии

Благодарности

Эта книга была бы невозможна без значительной помощи многих людей, которым мы выражаем огромную благодарность. Мы глубоко благодарны тем, кто читал и перечитывал огромное количество ранних черновиков, за помощь в прояснении тех идей, которые мы хотели донести, и за предложения по наилучшему их изложению: это Джеки Тисдэйл, Триш Бартли, Феррис Урбановски, Мелани Феннелл, Филлис Уильямс и Лиза Моррисон. Мы в высшей степени оценили профессионализм и навыки тех, кто способствовал изданию книги, особенно Барбары Ваткинс, Криса Бентона, Кити Мур, Анны Брэкетт и Сеймура Вейнгартена (все они из «Гилфорд Пресс»), и тех, кто участвовал в подготовке аудиоматериалов, особенно Дейва Дохерти из студии «Саундскейп» и Филлис Уильямс. Мы благодарны и признательны за помощь и поддержку нашим спонсорам: фонду «Доверие» (Wellcome Trust), Медицинскому исследовательскому совету Великобритании, Центру зависимостей и психического здоровья (подразделение Кларка) и Национальному институту психического здоровья.

С удовольствием благодарим тех наших друзей-преподавателей и коллег, кто поддерживал и направлял своей мудростью и знаниями непрерывное развитие нашей доктрины о направленном внимании, особенно Кристину Фельдман, Феррис Урбановски и Антонию Сумбунду. Каждый из нас в неоплатном долгу перед своей семьей, особенно перед нашими женами — Филлис, Джеки, Лизой и Милой — за их любовь и безграничную поддержку во время взлетов и падений при осуществлении этого проекта.

Мы также хотим поблагодарить участников наших занятий, которые своей отвагой, терпением и желанием поделиться своими открытиями позволили нам посредством этой книги сделать их опыт доступным другим.

Наконец, мы рады возможности сказать, что работать вместе над этой книгой было удовольствием для каждого из нас. В компании друг друга, читая то, что написали другие, открывая мудрость друзей-коллег, мы снова и снова открывали для себя, что находимся на одной волне, и ценили это, и чувствовали, что вместе участвуем в совместном приключении.

Следующие издатели и/или авторы великодушно дали разрешение использовать свои работы:

Американская психиатрическая ассоциация — диагностические критерии приступа острой депрессии из «Диагностического и статистического руководства по умственным нарушениям, четвертое издание: текст переработан» (Вашингтон: Американская психиатрическая ассоциация, 2000).

Филипп К. Кендалл и Стивен Д. Холлон — «Автоматические мысли людей, находящихся в депрессии» из «Когнитивных установок в депрессии: разработка опросника по автоматическим мыслям» в книге «Когнитивная терапия и исследования», т. 4, с. 383–395 (1980). Мария Асберг — «Воронка истощения» (неизданная работа).

Дж. М. Дент и Сонс, подразделение Группы Орион Паблишинг — Р. С. Томас «Яркое поле» из «Избранных поэм 1945–1990» (Лондон, Феникс, 1 995).

Рэндом Хаус, Инк. — Райнер Мария Рильке — «Письма юному поэту» (Нью-Йорк: Современная библиотека, 1984).

Срешелд Продакшн и Коулман Баркс — «Домик для гостей» из «Руми. Избранное» (Сан-Франциско, Харпер, 1997).

Фаррар, Страус и Гирокс — «Любовь после любви» Дерека Валькотта из «Собрания поэм 1948–1984» (Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Гирокс, 1986).

Введение

Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого…

Депрессия наносит вам раны: по ночам тоска зеленая крадет у вас радость, беспокойство ума не дает уснуть. Депрессия — это полуденный демон, которого видите только вы; темнота, видимая только вам[1]. Если вы обратились к этой книге, то можно, наверное, предположить, что вам знакомы эти метафоры. Каждый, к кому приходила депрессия, знает, что она может вызвать подрывающую силы тревогу, сильно заниженную самооценку и опустошающее чувство отчаяния. Она может оставить вас с ощущением безнадежности, апатии, утомить проникающей безрадостностью и разочарованием, связанным со стремлением к неиспытанному счастью.

Мы готовы буквально на все — лишь бы почувствовать себя лучше. Но вот странно: кажется, что бы мы ни делали — ничего не помогает… а если и помогает, то ненадолго. А дело, к сожалению, в том, что, «выбрав» вас раз, депрессия имеет свойство возвращаться, даже если после ее ухода вы не один и не два месяца чувствуете себя сносно. Если это произошло с вами, если вы уже слабо верите в возможность стать по-настоящему счастливым, то вы рискуете прийти к выводу: «Я неудачник и ничего хорошего не заслуживаю…» Вы будете мысленно блуждать по замкнутому кругу, пытаясь