Примечания

Каждое из описанных упражнений занимает 5 минут. После выполнения всех движений по порядку вернитесь в естественную стойку и оставайтесь в ней 2–3 минуты. Затем, поднимая руки перед грудью ладонями вверх, вдохните. На выдохе слегка присядьте, сгибая ноги в коленях, разверните руки и нажмите ими вниз. Эти движения повторите 3–5 раз.

Начинающим и людям с ослабленным телосложением желательно выполнять упражнения комплекса в естественной стойке, а смешанную стойку применять по мере укрепления тела.

Дыхание

• Начинающие могут дышать обычным, привычным для них, образом.

• Техника брюшного дыхания может применяться теми, кто уже имеет опыт. Дыхание должно быть медленным, ровным, легким и глубоким. На вдохе грудная клетка слегка поднимается, нижняя часть живота выпячивается, а на выдохе нижняя часть живота втягивается для максимального выдоха.

Концентрация сознания

• Обычный метод. Этот вариант подходит для начинающих. Внимание надо сосредоточить только на положении тела и регулировании дыхания. Можно думать о чем-то приятном, расслабляющем.

• Метод концентрации сознания на даньтянь. При вдохе представьте, как жизненная энергия ци поступает с воздухом и передается в даньтянь. Задержите дыхание и сконцентрируйтесь на этой области, затем представьте, как ци перемещается из даньтянь в точку хуэй-инь(переднесрединный меридиан; между гениталиями и анусом), а затем восходит в точку мин-мэнь (заднесрединный меридиан; между остистыми отростками II и III поясничных позвонков), откуда проникает в точки шэньшу(меридиан мочевого пузыря). Продолжайте удерживать дыхание и переведите ци из точек шэнь-шу вниз вдоль задней стороны ног в точки юн-цюань (меридиан почек; на подошвах стоп), а затем из точек юн-цюань вверх по внутренней стороне ног обратно в даньтянь. Медленно выдохните «вредный газ» через рот. Повторите весь комплекс движений сначала. Дыхание должно быть легким, мягким, медленным и естественным.

Завершение упражнения

Независимо от того, в какой стойке выполнялось упражнение, в конце его ноги медленно выпрямите, а руки, делая медленный вдох, поднимите перед грудью ладонями вниз, поворачивая при этом кончики пальцев навстречу друг другу. Затем разверните ладони вниз и, медленно выдыхая, опустите руки вниз. Повторите эти движения 3–5 раз подряд и на этом завершите упражнение.

Выполнив комплекс, потрите ладони друг о друга, пока они не разогреются, затем мягко пройдитесь ладонями по обеим щекам, помассируйте голову, шею, руки и ноги. Затем полностью расслабьтесь.

Моменты, на которые следует обратить внимание

• Начинающим, людям пожилым, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуются естественные стойки, естественное дыхание и обычный метод выполнения упражнения.

• Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы позы были удобными и правильными. Не должно быть скованности, все тело должно быть расслабленным на фоне общего приятного и беззаботного настроения.

• Не следует приступать к выполнению упражнения, если вы голодны, или слишком плотно поели, или слишком устали. Самое лучшее время для занятий – раннее утро и вечер перед отходом ко сну.

• Следует избегать сквозняков и возможной простуды. Если занятия проходят в помещении, оно должно быть убрано и предварительно проветрено.

• Если во время выполнения упражнения в какой-либо части тела появляются ощущения теплоты, болезненности, онемения или дрожи в мышцах, а также легкого дрожания кончиков пальцев рук или ног, не беспокойтесь – все это нормальные явления. Однако не стремитесь намеренно вызывать эти ощущения. Ощущение тепла в одном плече и холода в другом или даже холода в одном боку и тепла в другом указывает на дисбаланс Инь и Ян, нарушения проходимости в меридианах и их ответвлениях. Следует продолжать выполнять упражнение, поскольку все эти симптомы обязательно исчезнут, как только энергетические меридианы будут прочищены, а равновесие Инь и Ян будет восстановлено.

• Если во время выполнения упражнения занимающийся ощущает озноб или холод по всему телу, следует немедленно прекратить выполнение упражнения. Надо сделать самомассаж тела или обмыть лицо горячей водой, можно также выпить горячий чай, чтобы восстановить нормальное состояние. Однако приступать к занятиям можно только на следующий день. Если упомянутые симптомы возникают больше трех раз подряд, следует обратиться к другим способам выполнения упражнения.

• Появление слабости, испарины или головокружения во время концентрации на области даньтянь связано со слишком длительной задержкой дыхания. Надо прекратить концентрацию и обратиться к обычному способу выполнения упражнения. Во время последующих занятий надо сконцентрировать внимание на освоении правильной задержки дыхания. Следует строго соблюдать принцип правильности и постепенности в освоении и выполнении упражнений, не действуйте слишком поспешно.

Это упражнение является одним из лучших в цигун. При его выполнении допустимы небольшие ошибки в технике, ведь в цигун главное не форма: с ее помощью лишь создаются условия для тока энергии внутри тела. Важным является правильное дыхание. Как правило, начинающие стараются дышать как можно глубже, думая, что чем глубже вдох, тем больше прибудет энергии. Это неверно. Усилия при вдохе часто препятствуют току жизненной энергии. Не менее важным является расслабление и концентрация внимания: выполняя упражнение, надо освободить сознание от неприятных мыслей, которые могут нарушить эмоциональное равновесие. Однако для начинающего даже эти, необходимые для правильной практики цигун, условия могут оказаться трудновыполнимыми. Не расстраивайтесь, просто пытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения и через некоторое время это уже не будет для вас чем-то сложным.

• Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз и расслабьтесь.

• Разверните кисти рук ладонями вниз так, чтобы между кистями и предплечьями образовался прямой угол, а пальцы были направлены друг к другу (рис. 13).

Рис. 13

• Не меняя положения кистей относительно предплечий, плавно поднимите руки перед собой вверх (рис. 14). Одновременно с движением руками делайте медленный вдох через нос.

Рис. 14

• Задержав дыхание, поднимите голову и посмотрите на пальцы рук, одновременно как бы подавая ладони вверх, к небу, словно удерживая его.