Бернс, автор книги «Терапия настроения», описывает его следующим образом: «Человек видит все в черно-белом цвете. Если результат его деятельности немного не соответствует идеалу, он считает себя полным неудачником»[9].

Во время приступов тревожности мы легко впадаем в крайности. Зачастую они носят негативный характер. Если кто-то не отвечает на сообщение, значит, он точно нас ненавидит. При таком когнитивном искажении не бывает средних значений: мы не можем допустить, что человек просто за рулем, на совещании, отвлекся на другие дела и т. п. Нет, он просто нас ненавидит! Если мы что-то напутали во время презентации, так все потому, что мы полные неудачники. Нет промежуточного варианта вроде «Да никто и не заметил», «Все тут же об этом забыли» или «В целом презентация все равно удалась». Зацикливаясь на категориях «все или ничего», мы на самом деле начинаем верить, что это была самая страшная ошибка, которую мы когда-либо совершали во время презентации, и что все будут помнить о ней вечно.

Упражнение «Уровень для социальных сценариев» поможет уйти от крайностей, присущих негативному образу мыслей, и вернуть баланс. На одной стороне такого уровня написано «Негативный сценарий». В эту категорию попадают мысли вроде «Это провал!», «У меня никогда ничего не получается» или «Все будет складываться худшим образом!».

На другом конце уровня написано «Позитивный сценарий». Сюда попадают более позитивные мысли: «Чаще всего все складывается так, как мне нужно», «Я могу найти способ чувствовать себя хорошо, несмотря ни на что!».

Посередине уровня написано «Нейтральный сценарий». Тут нет ни позитива, ни негатива; это просто нейтральная констатация того, что может произойти в конкретной ситуации. Чтобы оказаться здесь, нужно найти промежуточную точку между двумя крайностями.

Вот пример того, как можно оценить ситуацию, используя прием «Уровень для социальных сценариев»:

Ситуация. Мой лучший друг не ответил на сообщение в течение дня.

Негативный сценарий. Он меня на дух не переносит. Должно быть, я ужасный человек. Я что-то сделал неправильно.

Нейтральный сценарий. Он, должно быть, занят или отвлекся.

Позитивный сценарий. Я уверен, что, когда бы он ни ответил мне, мы прекрасно пообщаемся! А пока я могу сконцентрироваться на других вещах и помечтать о том, как хорошо мы с ним потом поговорим.

Ситуация. Коллега позвал меня в гости на ужин.

Негативный сценарий. Будет очень неловко. Я никого там не знаю и никому не понравлюсь.

Нейтральный сценарий. Скорее всего, все пройдет нормально. К тому же это займет лишь пару часов.

Позитивный сценарий. Мне может понравиться ужин, и, возможно, даже завяжется интересный разговор!

Золотая середина

Почему так важно понимать, каким может быть нейтральный сценарий? Иногда, когда позитивный не складывается, бывает полезно напомнить себе, что можно остановиться на золотой середине, а не скатываться прямым ходом в яму уныния под названием «Негативный сценарий». Я называю это «приземлиться посередине». Когда у нас высокие ожидания относительно грядущего события, мозг считает, что получит за это награду. Он начинает вырабатывать дофамин (нейромедиатор, который заставляет испытывать удовольствие). Однако, если мы не получаем награду, на которую рассчитывали, уровень дофамина незамедлительно снижается, и настроение резко и сильно падает. Приземлившись посередине, вы заранее установите свои ожидания на безопасном уровне и легче справитесь с перепадом уровня дофамина.

Ученые говорят: при резком изменении уровня дофамина мы испытываем всплеск положительных или отрицательных эмоций. Дэвид Рок в статье «(Не такие уж высокие) ожидания» ((Not so great) Expectations) пишет: «При внезапном вознаграждении происходит больший выброс дофамина, чем при запланированном. Неожиданная премия, пусть даже и скромная, может оказать на биохимические процессы в вашем мозге более сильное положительное воздействие, нежели плановое повышение зарплаты. Однако, если вы ожидаете вознаграждения, но не получаете его, уровень дофамина резко падает. Это ощущение не из приятных. Во многом оно напоминает физическую боль»[10].

В университете у меня была подруга, которой очень нравился Хеллоуин. Она решила устроить масштабную вечеринку по случаю праздника – главным образом, чтобы пригласить на нее толпу малознакомых людей. Она позвала бариста, который делал для нее эспрессо каждый день, каких-то людей, с которыми познакомилась через сокурсников с уроков рисования и которых видела раз в жизни, и еще множество таких же случайных знакомых. Кроме них, она пригласила десять ближайших друзей.

Она представляла, как на ее вечеринку придет 30 человек, зациклилась на этом и совершенно забыла приземлиться посередине. В назначенное время на вечеринку явились десять ее ближайших друзей. При соответствующем отношении это могло показаться прекрасным результатом. Но моя подруга считала иначе. Весь вечер она нервничала и с тревогой смотрела на дверь, ожидая других гостей, которые так и не появились. А в это время остальные, разодетые в хеллоуинские костюмы, в неловкой тишине хрустели чипсами. Из-за того, что остальные 20 человек так и не пришли на вечеринку, моя подруга не могла расслабиться и насладиться праздником. Она была в костюме шмеля. Я помню, как она стояла в центре нашей компании, трагически размахивала руками с привязанными к ним крылышками и заявляла: «Это не вечеринка, а катастрофа!»

Все мы порой бываем такими трагическими шмелями.

Через несколько дней она вернулась в психологическое равновесие и смогла посмеяться над ситуацией. Она признала: «Что бы я вообще делала, если бы все они пришли? Я бы нервничала еще больше! К тому же, как бы они все поместились у меня в квартире? Она не такая уж большая!»

Это натолкнуло меня на мысль: имея такие завышенные ожидания, чего мы действительно хотим, так это получить признание и/или одобрение других людей. Иногда оно побуждает нас создавать ситуации, которые скорее добавят тревоги, чем снимут напряжение. Есть ли способ получить больше желанного признания и одобрения, кроме как искусственно создавая внешние обстоятельства?

Рабочая страница: заполните ее!

Событие, которое меня разочаровало

Каковы были мои ожидания?

Что я хотел получить от этой ситуации?

За какие три вещи я мог бы похвалить себя в рамках позитивного внутреннего монолога, чтобы удовлетворить эту потребность?

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Глава 3

Когда одолевают тревожные мысли

Замкнутый круг тревожности

Мозг человека запрограммирован обнаруживать и распознавать потенциальные угрозы. Это необходимо для выживания. Такая особенность сформировалась еще в доисторические времена, когда повседневная жизнь была полна опасностей (вроде тигров и медведей, которые постоянно пытались нападать на наших предков). В современных условиях тревога не всегда идет нам во благо (конечно, если вы не живете до сих пор в окружении разъяренных медведей и тигров). Чаще всего она просто порождает ненужное беспокойство.

Одна из областей мозга – миндалевидное тело, расположенное в височной доле, – постоянно находится в процессе поиска опасностей. Этакий сосредоточенный охранник, который сидит в темном подвале и неотрывно следит за мониторами системы безопасности. Стоит ему завидеть источник потенциальной угрозы, как он мгновенно нажимает на красную тревожную кнопку. Помните маленького