важно, что это будет, – творческое или спортивное занятие, пазл, игра, обучение; просто постарайтесь найти для себя что-то интересное, что заставит мозг сместить фокус внимания. Это наверняка поможет выбраться из замкнутого круга тревожности.Рабочая страница: заполните ее!

Подумайте и запишите, чем бы вы могли заняться, когда вам потребуется вырваться из замкнутого круга тревожности. Когда в следующий раз зациклитесь на чем-то, просто прочтите этот список и выберите один из вариантов.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Сито для социальных сетей

Нередко соцсети приносят нам больше тревоги, чем радости. Многие используют их, чтобы похвастаться своими достижениями. Они наполняют новостную ленту фотографиями и описаниями профессиональных, любовных, социальных или финансовых побед, желая рассказать всему миру об этой стороне своей жизни – но никак не обо всей целиком. Вряд ли кто-то станет делать пост о том, как он подхватил кишечную инфекцию или получил штраф за неправильную парковку. События такого рода обычно не попадают в новостную ленту. В результате все, что остается, – это поток «триумфальных» кадров. Даже если логически мы все прекрасно понимаем, иногда после просмотра таких фотографий мы все равно невольно начинаем проводить сравнение со своей жизнью, и оно не в нашу пользу.

Ученые говорят: чаще всего вы начинаете прокручивать новостную ленту, чтобы улучшить настроение, но на самом деле это может лишь усилить тревогу! Вот к каким выводам пришли ученые из Пенсильванского университета: «Участники первой группы наблюдения ограничили время пребывания в социальных сетях до 30 минут в день. Участники второй группы наблюдения ограничений не имели. После трех недель эксперимента участники первой группы ощущали себя в целом менее подавленными и одинокими, чем участники второй группы»[14].

Если вы уже перегружены работой и/или нервничаете, поток «триумфального» контента со страниц других людей может отправить вас прямиком в замкнутый круг негативных сравнений. В то же время некоторые все-таки могут утешаться и вдохновляться чужими рассказами об отдыхе, милых питомцах и манящем капучино. Все зависит от типа личности. Только вам решать, на что действительно стоит смотреть, когда вас одолевает тревога.

Задайте себе вопрос: «Какие картинки помогают мне успокоиться и развлечься, когда мне тревожно? От каких я начинаю переживать еще больше?» При желании можете составить подробный список по категориям.

Выглядеть он может примерно так:

Подобный список не означает, что составивший его человек больше никогда не должен заходить в Instagram и смотреть чужие фотографии из отпуска. Просто не стоит делать этого, по уши увязнув в замкнутом круге тревожности. В другом настроении просмотр тех же снимков, возможно, даже вдохновит вас, а не погрузит еще глубже пучину тревоги. Кроме того, полезно помнить: если какие-то определенные фото или тексты провоцируют тревогу, то на некоторых сайтах вы можете исключить их из новостной ленты с помощью специальных фильтров.

Рабочая страница: заполните ее!

Пропустите через «сито» контент соцсетей и сайтов, которые вы посещаете чаще всего. Выберите из всего потока информации, в чем вы находите для себя развлечение.

Бейдж

Чувства – это лишь временное состояние нашей души. В течение дня оно может меняться десяток раз. Однако важно не допускать, чтобы то или иное эмоциональное состояние сливалось с вашим представлением о себе. Нарративные терапевты в своей практике активно используют метод экстернализации, благодаря которому пациент получает возможность взглянуть на свои переживания без привязки к собственной личности – просто представив их как внешний объект под названием «тревожность». За счет этого человек начинает лучше осознавать, как эта проблема влияет на его решения. Кроме того, это помогает более осознанно говорить о том, что случается, когда тревожность берет верх над мыслями.

Применяя метод экстернализации, я со своими клиентами иду еще дальше: мы персонифицируем «тревожность» и надеваем на нее образ выдуманного мультяшного персонажа. Прежде всего это помогает людям задействовать свое воображение творческим и продуктивным образом. Помните о негативном внутреннем монологе, о котором мы говорили в первой главе? Так вот, разным людям этот недовольный комментатор представляется в виде разных персонажей, и говорит он им всем разные вещи. Некоторым без умолку делает язвительные замечания вроде: «Ты снова все испортила!» или «Ты вечно все забываешь!». Другим время от времени заявляет: «Почему все у тебя происходит так медленно?» или «Почему ты не работаешь более усердно?».

Однажды я спросила свою клиентку, что говорит ей ее тревожность. Та постоянно твердила девушке: «Ты все делаешь недостаточно быстро. Ты не смогла достичь того, чего была должна, в положенные сроки. А ведь ты не молодеешь!»

Затем я спросила, как бы выглядел этот недовольный голос в ее голове, если представить его персонажем мультфильма. Поразмыслив, она ответила, что это был бы злобный учитель физкультуры в белой футболке.

Мы обе рассмеялись.

Я спросила: «Это что, какой-то реальный учитель физкультуры из вашего прошлого?»

«Нет, это просто картинка, которая почему-то встала у меня перед глазами», – ответила она, широко улыбаясь. Так что мы назвали этого персонажа Тревожным физкультурником.

С тех пор всякий раз, когда у нее появлялись мысли «Я делаю все недостаточно быстро. Я двигаюсь по карьерной лестнице гораздо медленнее, чем все мои друзья», – она могла отстраниться, взглянуть на все со стороны и сказать: «Погоди, минуточку, это же опять говорит моя тревожность!» А после добавить: «Спасибо, господин Тревожный физкультурник, но сейчас мне ваша помощь не нужна. У меня все под контролем».

Я всегда призываю людей обращаться с недовольным комментатором в их голове по-доброму. Чаще всего на каком-то этапе жизни ваш мозг изобретает этого персонажа, чтобы помочь пережить трудные времена, ну или чтобы вы смогли пробежать километровый забег в начальной школе. Но очевидно, что теперь комментатор больше не в силах помочь вам решить хоть какую-то проблему. Поэтому все, что остается, – это поблагодарить его за былые заслуги и вежливо отправить своей дорогой.

Создание положительного героя

После того, как мы с клиенткой персонифицировали ее тревожность и представили ее в виде учителя физкультуры, я спросила, может ли она придумать положительного героя, который противостоял бы ему. И тогда она придумала женщину с просветленным лицом – Богиню спокойствия. В ответ на критику Тревожного физкультурника та всегда говорила что-то успокаивающее и расслабляющее вроде: «Ты хорошо справляешься. Того, что ты делаешь, более чем достаточно! Продолжай в том же духе!»

Представить, как выглядит мультяшное воплощение вашей тревоги, будет гораздо проще, если вы не станете ничего усложнять и думать об этом слишком много. Просто присмотритесь к тем глупым образам, которые встают у вас перед глазами, когда вы спрашиваете себя: «А как этот голос в моей голове мог бы выглядеть?»

Вот для примера еще несколько персонажей, которые приходили на ум разным людям:

● тревожный комок слизи;

● властный бизнесмен (который постоянно поглядывает на часы);

● взволнованная грозовая тучка;

● тревожный страус.

Чем чаще вы будете