3. Задержите дыхание на две секунды и почувствуйте напряжение в мышцах.

4. Выдыхайте в течение 10 или 20 секунд через слегка приоткрытые губы, медленно расслабляя мышцы. Почувствуйте, как вместе с выдохом напряжение покидает тело.

5. Задержите дыхание на две секунды.

6. Повторите шаги 2–5 для других частей тела: плеч, рук, живота, бедер, ног и пальцев.

Прислушиваясь к ощущениям своего тела, вы сможете контролировать его во время эмоционально напряженных разговоров, и физиологический шум не помешает вам слушать.

Потренируйтесь справляться с семантическим шумом. Посмотрите видео или послушайте подкаст на тему, которая вам неинтересна или в которой используется незнакомый вам жаргон. Смиритесь с тем, что не понимаете все слова. Это нормально. Попытайтесь визуализировать сказанное. Обратите внимание на тон голоса, реакции, мимику говорящего, а также знакомые слова, из которых вы сложите смысл рассказа, как пазл. Нажимайте на паузу каждые три или пять минут, чтобы записать в блокноте все, что услышали, своими словами. По окончании перечитайте записи и убедитесь, что они имеют смысл. Цель упражнения – перестать цепляться за отдельные слова, чтобы понять общий смысл.

• Психологическая внимательность поможет вам сфокусировать внимание на разговоре, а это важно в любой ситуации, особенно когда нужно внимательно слушать собеседника. Тренируйтесь!

• Йога и медитация помогут научиться концентрировать внимание, а значит, внимательно слушать.

• Психологическая внимательность помогает принять тот факт, что все мы испытываем негативные эмоции и стресс. Не судить других – значит не позволять разным видам шума мешать вам слушать других.

Прием 4

Держите эмоции под контролем

Фей и Дэн уже несколько месяцев думают о том, чтобы родить ребенка. Однажды за ужином они возвращаются к привычной теме: будущий малыш. Фей говорит, что хотела бы родить дома в воде. Она всесторонне изучила этот вопрос и выяснила, что домашние роды вполне безопасны при условии, что рядом будет акушерка, а врач не возражает. Понимая, какие осложнения могут возникнуть, Дэн опасается, что его ребенок погибнет в домашних родах. Не сдерживаясь, он повышает голос, называет Фей сумасшедшей и ставит условие: если Фей хочет иметь ребенка от него, то рожать она будет в больнице. Фей шокирована и оскорблена его реакцией. Она просит объяснить, что плохого в домашних родах, но Дэн продолжает кричать, ничего не объясняя.

Фей никогда не слышала, чтобы Дэн так кричал. Она напугана и уже боится Дэна. В ее семье отец постоянно ругался на мать, и когда-то, еще до замужества, Фей поклялась себе, что ее семья будет другой. Эта ссора изменила отношение Фей к Дэну. Она перестала чувствовать себя с ним в безопасности. Теперь ей кажется, что Дэн способен скорее на насилие, чем на любовь и заботу. Естественно, в следующий раз она с осторожностью и даже страхом заводит разговор о домашних родах.

Дэн имел полное право высказать свои опасения. Но всплеск эмоций не лучший способ. Очевидно, Дэн не осознавал, насколько сильны его эмоции, и злость помешала ему адекватно озвучить свои оправданные опасения, которые Фей наверняка бы поняла. Его реакция показывает, насколько важно осознавать силу своих чувств и брать их под контроль, прежде чем вы вовсе перестанете слышать собеседника и сгоряча наговорите лишнего.

Когда вы чувствуете, что эмоции захлестывают и влияют на ваше восприятие ситуации, используйте следующие приемы, которые помогут взять сильные эмоции под контроль.

Обращайте внимание на первые признаки собственных бурных эмоций. К этому относится внезапное ухудшение настроения, шок от услышанного или неожиданно возникшее недомогание (см. раздел «Прием 5. Контролируйте свое тело»).

Расслабьтесь и говорите спокойнее. Испытывая сильные эмоции, мы начинаем говорить бессвязно и быстро, а также повышать голос. Потренируйтесь дышать глубоко, медленно и осознанно, это замедлит частоту сердечных сокращений. Замедление темпа речи поможет вам контролировать, что и как вы говорите, а снижение громкости голоса – сдерживать эмоции, прежде чем они выйдут из-под контроля (см. раздел «Прием 6. Контролируйте свой голос»).

Остановитесь и подумайте. Общение с человеком, который подогревает ваши эмоции, может привести к обострению чувств. Вам потребуется время, чтобы подумать, «перезагрузиться» и посмотреть на ситуацию под другим углом.

Отвлекитесь. Если чувствуете, что эмоции слишком накалились, переключитесь на домашние дела, погуляйте, посмотрите телевизор или займитесь спортом. Успокоившись, попытайтесь вернуться к разговору.

Поработайте над своими эмоциями. После трудного разговора запишите свои чувства и негативные автоматические мысли или позвоните другу, чтобы поговорить о них.

Сомневайтесь в собственных отрицательных оценках. Попробуйте сопереживать собеседнику и постарайтесь отыскать факты, доказывающие, что ваши плохие мысли беспочвенны. Задайте себе вопросы: «Мой собеседник хочет меня обидеть намеренно? Может, я неверно истолковал его слова? Какой опыт повлиял на его мнение по этому вопросу? Может, этому человеку так комфортно со мной, что он забыл подумать, прежде чем что-то сказать?

Даже если он знает мои болевые точки, возможно, он просто упустил их из виду?» И когда вам в голову придут позитивные мысли, просто запишите их.

• Сильные эмоции могут помешать вам слушать по-настоящему.

• Обращайте внимание на свои физиологические реакции, свидетельствующие о сильных эмоциях.

• Научитесь анализировать и контролировать свои эмоции, а не подчиняться им.

• Поразмышляйте над своими эмоциями, прежде чем начинать или продолжать разговор.

• Выработайте привычку записывать негативные чувства в дневник или использовать другие механизмы поддержки, которые помогут вам справиться.

• Если уместно, расскажите