Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Выполните три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы груди, рук.

• Удерживайте конечное положение — тянитесь вверх в течение 30 секунд.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

«Сведение лопаток — 1»

Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Положите ладони себе на плечи, как это показано на рисунке 12.

Начинайте отводить локти назад, сдвигая при этом лопатки навстречу друг другу и расправляя при этом грудь (см. рис. 13). Отведите локти назад насколько это возможно, но без болевых ощущений и дискомфорта.

Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.

• Удерживайте конечное положение — сведение лопаток в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.

• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

1. Упражнение «Молитва»

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику, а именно выдох (см. рис. 14), вдох (см. рис. 15), выдох (см. рис. 16) и втягиваем живот под ребра. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в молитвенном жесте, как это показано на рис. 17. Начинайте сильно давить на ладони. Стоим в основной позе столько, на сколько хватит сил держать втяжку. Как только вы сделаете вдох через нос, следует расслабиться и принять исходное положение, как это показано на рисунке 18. Повторить упражнение семь раз.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «МОЛИТВА»

Для начала мы с вами делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого мы выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы.

Диафрагма — мощная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра. Ваш пустой желудок должен подтянуться высоко под ребра.

Внимание! Втяжка живота выполняется только на выдохе, когда в легких нет воздуха. Когда вы втянули живот под ребра, сразу принимайте основную позу и начинайте сильно давить на ладони. Найдите положение, при котором будут сильнее задействоваться грудные мышцы. Если по каким-либо причинам вы это положение не найдете, а нагрузку будете чувствовать только в верхней части рук, не отчаивайтесь. К сожалению, ваша грудная мышца пока слишком слаба. Немного терпения, и через несколько занятий вы не только почувствуете, но и увидите, как ваша грудь поднимается в такт подачи нагрузки. Подачу нагрузки необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота, как это показано на рисунке 17. Стоять в основной позе нужно как можно дольше, насколько хватит сил (в среднем это около 10 секунд).

При правильном выполнении дыхательной техники желудок будет буквально засасываться под ребра без больших усилий. С самого начала у вас может немного закружиться голова, не беспокойтесь, это пройдет, просто ваш организм привыкает к возросшей в десятки раз порции кислорода. Простояв некоторое время в основной позе, сделайте вдох через нос и расслабьтесь.

Что надо и чего не надо делать

• Все упражнения следует выполнять только на голодный желудок.

• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

• Если голова закружится слишком сильно, то немедленно прекратите и присядьте.

• Когда научитесь «прятать» желудок под ребра, смело наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, однако избегайте рывков.

• Вначале вы, возможно, не сможете задерживать дыхание надолго. Поначалу это может быть всего около 3–5 секунд. Но все равно продолжайте выполнять это упражнение, и с каждым днем у вас будет укрепляться не только грудная мышца, но и сердечно-сосудистая система. И именно сердечно-сосудистая система, становясь крепче и выносливее, будет позволять задерживать дыхание надолго. А это в свою очередь будет очень благоприятно сказываться на грудной мышце и молочной железе в целом. Это упражнение не только поможет быстро наращивать мышечные ткани грудной железы, но также принесет здоровье и обновление тканей и клеток.