ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «САРАНЧА»

После втяжки живота сделайте усилие и поднимите желудок под ребра. Упираясь руками в бедра, вы должны ногами создавать хорошее сопротивление. Таким образом, руки начинают ощущать потребность в увеличении усилий, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Чувствуйте, проталкивайте напряжение к грудным мышцам.

Что надо и чего не надо делать

• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.

• Сопротивление, которое вы будете давать ногами на руки, должно быть соизмеримо по силе.

• На этом этапе ваша мышца уже должна довольно хорошо реагировать на усилия.

3. Упражнение «Мячик»

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 54, 55, 56) и втягиваем живот под ребра. Выполняя втяжку, возьмите мяч. Как только выполнили втяжку, сразу переходим в основную позу.

Выпрямляемся во весь рост, спина немного скругленная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, сжимают мяч. Локти параллельно полу, как это показано на рисунке 58. Стараемся сжимать мяч изо всех сил и плавно поворачиваем кисти рук, чтобы большие пальцы были сверху, продолжая сжимать мяч (см. рис. 59). Как только вдохнули через нос, расслабьтесь (см. рис. 60). Выполнить это упражнение нужно семь раз.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «МЯЧ»

Начиная на втяжке сжимать мяч в руках, старайтесь, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Поворачивая мяч, вы постепенно распространяете нагрузку на большую часть груди, но нагрузку не снимайте. Упражнение очень эффективно, и вы в этом убедитесь довольно скоро.

Что надо и чего не надо делать

• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков, давите на мяч плавно, но сильно.

• Руками поворачивайте мяч от себя, чтобы пальцы были сверху, но продолжайте сильное надавливание.

• Главное в этом упражнении — ваше терпение и упорство.

4. Упражнение «Пловец»

Описание упражнения

Упражнение выполняется без дыхательной техники. Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. В руках вы держите эластичную ленту, расстояние между кистями рук должно составлять около 80 сантиметров, как это показано на рисунке 61. Немного растяните ленту и начинайте поднимать руки вверх (см. рис. 62), спокойно проходите плечевой сустав и медленно опускайте руки вниз (см. рис. 63). У вас должен получиться законченный круг (см. рис. 64). Затем, поднимая руки за спиной (см. рис. 65, 66), также немного растягивая ленту, возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 67). Упражнение нужно выполнять в полном спокойствии и абсолютной расслабленности. Вместо эластичной ленты можно воспользоваться полотенцем.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ПЛОВЕЦ»

Во время упражнения руки совершают полный круг. Проходя через плечевые суставы, не торопитесь, выполняйте поворот очень осторожно. Вы не должны испытывать ни малейшего болевого ощущения или дискомфорта. Если у вас не получается выполнить упражнение «Пловец», оставьте его. Попробуете выполнить его немного позже, когда окрепнут мышцы в том случае, если у вас нет проблем с плечевыми суставами.

Что надо и чего не надо делать

• Выполняйте очень осторожно, избегайте рывков.

• Главное при выполнении этого упражнения — ваше спокойствие.

5. Упражнение «Сводка»

Описание упражнения

В исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 68, 69, 70) и втягиваем живот под ребра. Сделав втяжку живота, примите основное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня плеч и скрестите их таким образом, чтобы правая рука занимала положение сверху, а левая — снизу (см. рис. 71). Начинайте сводить руки до отказа (см. рис. 72). Как можно сильнее напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза. Затем поменяйте положение рук таким образом, чтобы ваша левая рука занимала верхнее положение, а правая — нижнее. Начинайте также сводить руки до отказа, напрягайте грудную мышцу. Повторите три раза.