Можно использовать грелку или носки, чтобы держать «ноги в тепле». Среди сосудов рук и ног есть большое количество тех, что принимает активное участие в терморегуляции. Если у нас холодные ноги, значит, сосуды там сжаты, и выведения тепла не происходит. Холодные ноги могут быть причиной бессонницы: чем хуже периферическое кровообращение, тем чаще люди жалуются на нарушения сна.

Носки позволяют увеличить температуру в периферических частях тела, улучшают качество сна, дают более быстрое засыпание, возможно, стимулируют выделение мелатонина. Кроме этого, есть и другие неожиданные бонусы: теплые носки позволяют достичь более сильного (на 30 %) оргазма.

Используйте постельное белье из натуральных материалов, которое хорошо проводит тепло, используйте охлаждающие подушки, сейчас продаются и охлаждающие наматрасники, позволяющие регулировать температуру. В исследованиях установлено, что утяжеленные до 6–8 кг металлическими прутьями одеяла на 50 % облегчают бессонницу в течении месяца, а за год сон нормализуется у 78 % пациентов, также они облегчает сон у людей с тревогой, депрессией и биполярным расстройством. Вероятно, что в механизм действия утяжеленных одеял заключается в активизации рецепторов давления на коже, что снижает уровень стресса.

Также стоит попробовать спать голыми. Это улучшает вашу терморегуляцию, не стесняет движения, не мешает лимфооттоку. Для пар сон голышом улучшает взаимоотношения, повышает уровень счастья и увеличивает частоту секса.

Оптимальная температура в спальне на протяжении всей ночи помогает повысить качество сна, а кроме этого похудеть и улучшить метаболическое здоровье даже для полностью здоровых людей. В одном из исследований сравнивались две группы здоровых молодых людей – одни спали при 24 °C, вторые – при 19 °C. Оказалось, что всего за месяц у второй группы в два раза увеличилось количество бурого жира, который сжигает жир с выделением тепла, и улучшилась чувствительность к инсулину, что является защитными факторами и снижает риски заболеваний.

Зарядка и умеренная физическая активность утром способствуют подъему температуры тела и более высокой активности. Исследования показали, что 20-минутная пробежка более эффективна для повышения уровня энергии, чем чашка кофе, и порядок в голове наводит лучше. Я являюсь сторонником белкового завтрака, так как белок обладает наиболее высоким термогенным эффектом, по сравнению с другими нутриентами. Повседневная физическая и умственная активность активизируются при повышении температуры тела: помните, что постоянно сниженная температура тела днем – это частый симптом гипотиреоза.

Температура в доме. 18 °C – это температура, при которой среднестатистический человек может находиться длительное время без верхней одежды и ущерба для здоровья. Наиболее благоприятной является температура, равная 19–20 градусам. Сердечно-сосудистая система человека также лучше работает при температуре ниже 22 градусов.

1. Найдите оптимальный баланс между прохладой или теплом.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Спите в прохладной спальне.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Отрегулируйте отопление в доме, чтобы избежать излишне высокой температуры.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Засыпание и пробуждение – это процессы, которым предшествует долгая подготовка. Например, уровень гормона активности и стресса кортизола начинает постепенно подниматься задолго до того, как вы проснетесь. Если этот процесс сбить, то есть вероятность плохо засыпать или просыпаться «не с той ноги».

Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий это или выходной день. Ложиться спать также важно в одно время, но если вдруг клонит ко сну, то, конечно, стоит пойти в кровать пораньше. Медленный сон эволюционно более древний, поэтому при недосыпании мозг первым компенсирует его дефицит. Когда вы засыпаете, то в первой половине сна он доминирует, а количество быстрого сна увеличивается лишь во второй половине сна. Если вы слишком рано проснулись, то лишились большей части быстрого сна.

Полезно сформировать режим здорового сна: создайте вечерний ритуал, т. е. четкую последовательность действий до отхода ко сну. Это может быть что угодно (прогулка, душ, медитация, дыхательные практики, книга на ночь и т. д.), главное – это ежедневный постоянный график. Так вы выработаете привычки, значительно облегчающие засыпание, и пользоваться таким ритуалом можно будет в новых ситуациях, когда сон часто бывает затруднителен. Иногда мы нарушаем график из благих причин, например, ложимся пораньше, чтобы побольше поспать. Но если мы не «нагуляли» сон, не почувствовали сонливость, то можем потом долго валяться в попытке уснуть, а этого делать не стоит.

Какое же идеальное время засыпания и пробуждения? Идеально, когда период вашей активности совпадает со световым днем. Большинство людей могут легко менять свой график, но вот генетическим «совам» сделать это труднее. Впрочем, хронотип только наполовину определяется генетикой, а все остальное – это ваш образ жизни. Мы можем управлять внешними триггерами для циркадных часов, чтобы настраивать их лучшим для себя образом. Учитывайте ваш внутренний ответ на режим или сделайте ДНК-тест – на его основе можно получить ответ по вашему хронотипу.