По себе могу сказать, что солнце – великий мастер наших внутренних ключей. Придерживайтесь здорового режима дня, правильно синхронизируйте свет, температуру, стресс, питание и движение, и это положительно повлияет на работу ваших часов и, как результат, всего организма.

Укрепление здоровья требует надежного фундамента – структурирования времени. Распорядок дня лежит на четырех краеугольных камнях: это режим сна, еды, двигательной активности и работы. Если вам удалось создать свой режим дня и следовать ему, то большую часть работы вы уже выполнили. Выстроенный режим постепенно войдет в привычку и будет служить каркасом для здоровья в целом.

Образ жизни у многих долгожителей простой и предсказуемый, например, пастухи на Сардинии ежедневно просыпаются рано и выходят ухаживать за животными без отсыпания по выходным или позднего «зависания» за фильмами в пятницу.

Наш организм любит предсказуемость: внутренние часы лучше работают, когда мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время, наш желудок и кишечник заранее готовятся к приему пищи, поэтому так важен режим питания. Тренировки эффективнее, если они проходят по расписанию, а не случайно время от времени.

В своей практике я убедился, что без режима даже самые лучшие начинания обречены. Например, в изменении питания сначала важно исправить режим, а не браться сразу за изменение продуктов или урезание калорийности.

Сейчас у многих людей бывает переменный график работы, частые вечерние развлечения, кусочничание на ходу – все это приводит к тому, что ритм жизни становится рваным, хаотичным. В один день человек переедает, в другой перележивает, в третий – недосыпает и пытается это компенсировать в другое время. Все это – плохая идея.

При этом монотонность жесткого режима обладает детренирующим эффектом, лишая нас полезных стрессов. Так, монотонное питание приводит к метаболической адаптации к диете, когда она перестает работать. В занятиях спортом программа упражнений неизбежно утрачивает свою эффективность, так как организм к ней приспосабливается. Редкие нарушения режима могут пойти на пользу как разновидность полезного стресса – гормезиса.

Как записано в Библии: «Всему свое время, и время всякой вещи под небом: время плакать, и время смеяться; время сетовать, и время плясать; время разбрасывать камни, и время собирать камни; время обнимать, и время уклоняться от объятий». Для нашего тела также характерна смена волн напряжения и восстановления.

Чем сильнее тренировка, тем дольше восстановление, а новую надо запланировать в точке суперкомпенсации. Еще древние греки, тренируя атлетов, отметили возможность увеличения производительности за счет правильного чередования активности и отдыха. Правильное чередование разных физиологических состояний важно для здоровья. Имеет смысл циклировать свою активность в зависимости от сезона года: летом, при высоком уровне света, мы можем позволить себе больше углеводов, а зимой, когда двигаемся меньше, – больше жиров, а углеводы стоит урезать. Периодический пост (фастинг) хотя и нарушает режим, но, в целом, полезен. Все это будет влиять на качество сна.

1. Соблюдаете ли вы ежедневный режим питания (еда приблизительно в одно и то же время), сна, движения?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Удается ли вам синхронизировать питание, движение и стресс?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Адаптируете ли вы свой режим к другим изменениям в вашем образе жизни?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Треть жизни мы проводим во сне, и эта треть сильно влияет на то, как мы бодрствуем. Если вы сегодня тревожный, неловкий и медлительный, то, возможно, дело просто в недосыпании. При дефиците сна когнитивные способности и осознанность снижаются первыми, как и настроение и двигательные способности, но мы часто недооцениваем эти изменения. Если сон короче 7 часов, то это может в 2,5 раза увеличивать риски разных заболеваний – ожирения, диабета, депрессии, болезни Альцгеймера и других, и ухудшать их течение.

Нехватка сна влияет на активность генов: активность значительной части (711 генов!) была деформирована вследствие недосыпания.

Дефицит сна снижает когнитивные способности: мы на 40 % хуже запоминаем информацию и осваиваем новые навыки. Люди с частыми нарушениями сна делают намного больше ошибок на работе.

Сон повышает нейропластичность, что помогает нам эффективнее адаптироваться к неожиданным ситуациям. Невыспавшиеся водители очень невнимательны: у людей с бессонницей риск попасть в аварию в семь раз больше, чем у тех, кто нормально спит. В целом, более 20 % аварий происходят из-за сонливости водителей. Пожалуйста, если вы чувствуете выраженную сонливость – ваши мысли блуждают, вам трудно сконцентрировать внимание, вы часто зеваете, – не садитесь за руль!

Недосып – серьезное препятствие на пути формирования полезных привычек, зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы, например, кофеин, никотин, сахар и так далее. Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.