Хрен

Размеры порций, приведенные на с. 348, примерно соответствуют суточной дозе потребления, которая, согласно новейшему исследованию опухолей молочной железы (см. главу 11), необходима для достижения уровня, уменьшающего вероятность заболевания раком. Как вы увидите, хрена нужно меньше всего, что означает, что этот овощ семейства крестоцветных обладает самой сильной концентрацией полезных веществ. Одна столовая ложка в день – и ваш ежедневный список из 12 пунктов сократится на один пункт. Сделайте соус или салатную заправку из хрена – и сможете поставить еще одну галочку. Он хорошо подходит к картофельному пюре или, если брать более полезный вариант блюда, к пюре из цветной капусты. Просто отварите цветную капусту в течение 10 минут, разомните вилкой или толкушкой либо измельчите в блендере с небольшим количеством воды, в которой она варилась. Я посыпаю такое пюре перцем, жареным чесноком и добавляю хрен, а затем поливаю грибной подливкой. Объедение!

Запеченные крестоцветные овощи

Мне нравится пюре из цветной капусты, но запеченная цветная капуста (и брокколи тоже) – одно из моих любимых блюд. При запекании она приобретает ореховый карамельный вкус. Я нарезаю сырую цветную капусту на «стейки», запекаю при 205 °C в течение получаса, а затем тушу в соусе из тахини и лимона. Иногда я впадаю в минимализм и просто сбрызгиваю запеченную капусту лимонным соком, посыпаю цедрой, каперсами и чесноком. (Пока писал эту главу, захотелось есть!)

Чипсы кале

Самые распространенные способы приготовления листовых овощей я приведу в следующем разделе, но чипсы кале заслуживают отдельного упоминания. Если у вас есть овощесушилка, можно использовать ее, но мне часто не хватает терпения. Когда я хочу чипсов кале, я хочу их прямо сейчас. Они состоят всего из одного ингредиента: кале. Порвите листья на крупные куски. Они должны быть сухими, иначе станут вялеными, а не сухими. Выложите одним слоем на противень, застеленный пергаментом, чтобы они не прилипли (можно взять силиконовую форму), и запекайте при низкой температуре (около 120 °C), следя, чтобы листья не сгорели. Через 20 минут они превратятся в хрустящие чипсы. Их можно посыпать специями до или после приготовления. В Интернете есть сотни рецептов. Я рекомендую начать с рецепта Энн Эсселстин на сайте ее сына Рипа Engine2Diet.com16. Чем чаще вы едите чипсы кале, тем здоровее становитесь.

Гарниры из крестоцветных овощей

Точно так же, как я держу в холодильнике открытую банку с фасолью, чтобы помнить о том, что надо пытаться добавлять бобовые в каждое блюдо, у нас всегда в ящике для фруктов и овощей хранится фиолетовая (или красная) капуста (для добавления крестоцветных во все что можно). Фиолетовая капуста стоит один доллар за фунт17, продается в каждом супермаркете и на каждом рынке, может неделями лежать в холодильнике (хотя если так происходит, значит, вы используете ее недостаточно часто!) и содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт или овощ по аналогичной цене. Есть и более полезные продукты, но они стоят дороже. Например, принимая в расчет цену, антиоксидантная способность фиолетовой капусты в 3 раза превышает антиоксидантную способность черники18. Фиолетовая капуста – самый идеальный продукт с точки зрения соотношения пользы и цены. Или нет?

После того как вы нарежете капусту, выбросите кочан и верхние листья, она обойдется в 45 центов за чашку19. Но ростки брокколи – если выращивать их самим – обойдутся еще дешевле. Их можно приобрести в онлайн-магазинах здоровых продуктов, и из одного фунта[18] вы сделаете 75 чашек ростков. Если пересчитать на содержание сульфорафана, это как 300 чашек созревшей брокколи. А потому ростки брокколи – это «зеленый» и очень дешевый источник сульфорафана.

Вырастить брокколи так же просто, как прорастить чечевицу. Возьмите стеклянную банку для проращивания, положите в нее столовую ложку семян и залейте водой на ночь. Слейте воду утром и затем наливайте и сливайте воду дважды в день. Как правило, люди ждут пять дней, пока семена не прорастут полностью (по виду напоминают ростки люцерны), но наука говорит нам, что максимальное содержание сульфорафана достигается через 48 часов после первого слива воды20. Когда я не в отъезде, то использую сразу несколько банок. На дворе середина зимы, а я выращиваю собственный салат на кухонном столе! Каждый день вы получаете много чашек свежих продуктов для своей семьи без необходимости ходить в магазин.

БАДы из крестоцветных овощей?

Допустим, вам не нравится вкус крестоцветных овощей, но вы хотите получить пользу от сульфорафана. Можете ли вы в таком случае купить БАДы из брокколи, которые в изобилии представлены на рынке? Исследователи недавно протестировали самую популярную из таких добавок. Каждая капсула BroccoMax содержит эквивалент 225 г брокколи. Участники исследования получали каждый день либо шесть капсул, либо чашку ростков брокколи. БАДы не оказали совсем никакого эффекта, в то время как ростки брокколи улучшили показатели крови в 8 раз и обошлись примерно в 8 раз дешевле. Исследователи делают вывод, что «наши данные предоставляют дальнейшие доказательства того, что биологическая доступность [сульфорафана] значительно снижена, когда субъекты потребляют биодобавки из брокколи, а не свежие ростки брокколи»21.

Крестоцветные овощи крайне сложно перехвалить. Они творят чудеса – замедляют рост раковых опухолей, защищают от болезнетворных микроорганизмов и загрязнителей, помогают сохранить здравый ум и зрение и многое другое. И вы можете использовать их в качестве прикрытия, когда вам захочется поиграть в «безумного ученого» на кухне, манипулируя химическими веществами для получения максимальной пользы для здоровья.