различные измерения расстояния». Они описывают тот факт, что мы можем варьировать степень нашей психологической близости или отдаленности от «объекта» – независимо от того, является ли этот объект мыслью, чувством или сенсацией.

Подумайте о коллеге Криса в приведенном выше примере. Она входит, немного болтает с ним, а затем быстро решает ретироваться. Почему? Наверное, потому, что она поняла, в каком он отвратительном настроении! Она знает, что нет смысла заводить разговор, когда он такой раздражительный, поэтому она этого и не делает. Она физически удаляется из комнаты. Мы рассматриваем коллегу только потому, что она способна сделать то, чего Крис в данный момент не может: сохранить дистанцию. Она может наблюдать за поведением по мере его развития и понимать, что это временно. Но Крис застрял прямо в этом состоянии, полностью отдавшись на его милость.

Когда вы обретаете психологическую дистанцию, все, что вам надо сделать, – это глубоко вдохнуть, отстраниться от ситуации и стать временным наблюдателем, а не абсолютно вовлеченным участником.

Соблюдая психологическую дистанцию, вы можете выйти из узкого туннеля своего непосредственного опыта и взглянуть на картину в целом. Если бы Крис был в состоянии сделать это, он, возможно, сказал бы себе или своей коллеге: «Послушайте, у меня выдалось трудное утро, и я немного переживаю из-за денег. Все в порядке, и это пройдет, но прежде, чем я сделаю что-нибудь еще, я просто хочу подождать, пока немного успокоюсь».

Вот несколько других приемов, которые Крис мог бы попробовать.

Создайте пространственное расстояние

Буквально отделите себя от проблемы – выйдите на улицу и прогуляйтесь, если место, в котором вы находитесь, подавляет вас, или запишите тревожные мысли в дневник и проведите ритуал, положив этот дневник в запертый ящик в другой комнате – то есть там, где он находится далеко от вас. Крис может представить себе физическое пространство – он несколько мгновений медитирует, представляя себя в мирном далеком саду, где он может на мгновение собраться с мыслями.

Создайте временную дистанцию

Мы можем сделать шаг в сторону от трудных переживаний не только в пространстве, но и во времени. Подумайте о том, как эта ситуация будет выглядеть для вас через один, два или десять лет. Можете ли вы вспомнить подобную сложную ситуацию, которая случалась в прошлом? Что вы чувствуете по этому поводу теперь, когда прошло некоторое время? Сбылись ли какие-нибудь из ваших страхов? Как вы справились? Действительно ли с тех пор вы эволюционировали и научились новым способам справляться с трудностями?

Крис увеличивает масштаб – очень сильно – и представляет себя на смертном одре. Он чувствует себя спокойнее, когда понимает, что жизнь действительно была наполнена досадными кризисами, которые приходили и уходили, но что они абсолютно ничего не значат в общем плане!

В следующий раз, когда вы будете с чем-то бороться, сохраните дистанцию, представив себя в будущем через десять лет. Затем, как ваше будущее «я», ответьте на следующие вопросы:

• Что вы думаете по поводу текущей проблемы?

• Какова ваша оценка стресса по этой проблеме по сравнению с оценкой стресса, который вы испытываете в данный момент (по шкале от 1 до 10)?

• Что вы знаете такого, чего не знает ваше нынешнее «я»?

Другой способ выполнить это упражнение – вспомнить прошлое и стрессовое событие, которое произошло тогда. Задайте себе эти вопросы:

• Насколько вы были огорчены (по шкале от 1 до 10)? При каком рейтинге это чувство достигло пика?

• Как долго длилось это чувство?

• Когда и как оно прекратилось?

Играйте с переключением ролей

В статье в журнале Psychology Today психолог, доктор Джим Тейлор (2019) объясняет разницу между реальностью и вашим восприятием реальности. Когда вы выстраиваете гипотетическую дистанцию, вы открываете свое восприятие, чтобы допустить возможность того, что только потому, что что-то кажется вам «реальным», это не значит, что так оно и есть. Это своего рода философская дистанция, которую мы обретаем, когда сознательно ищем другую точку зрения или воображаем, что на самом деле все не так, как кажется.

Простой способ добиться такого рода дистанции – просто спросить: что бы сделали другие люди на вашем месте? Подумайте о ком-то, кого вы уважаете и кем восхищаетесь, и представьте проблему его глазами. Это помогает отделить вас от ваших собственных слепых зон и уязвимых точек. У Криса много травмирующих воспоминаний из детства, но он всегда любил и уважал своего отца. Он думает о том, каким жестким и неразумным был его отец в решении практических проблем, и сказал бы: «К черту все это! Я научусь ремонтировать это сам». Это вдохновляет Криса, потому что напоминает ему о его собственной предприимчивости.

Другая возможность – представить свое Высшее «Я», каким бы оно вам ни казалось. Некоторым людям может понравиться представлять себе божество, ангела-хранителя или сверхъестественное существо, которое обеспечивает безопасность.

Если бы всезнающее, мудрое и любящее существо с интересом взглянуло на вашу текущую проблему, что бы оно посоветовало вам сделать?

Если вам это не кажется достоверным, представьте себе личного героя или образец для подражания и как бы они отреагировали – даже если они вымышленные!

Сосредоточьтесь на конкретных действиях

Когда у Криса в понедельник утром случается нервный срыв, он не может ясно мыслить. Его страдания и тревога подобны аморфному облаку, которое поглощает его, и его разум перескакивает с одной катастрофической и негативной мысли на другую, причем определенные темы быстро приобретают эпические масштабы. Он думает не о том, как зарегистрировать свою машину на станции техобслуживания, а с горечью размышляет о глубоких психологических страхах бедности и чувствах неудачи и унижения, которые это приносит, о своих отношениях с отцом, о том, что он чувствует себя так, словно он на колесе обозрения, а колесо обозрения вот-вот сломается.

Эта «буря в голове» – просто перегрузка его мозга. Нормально – искать закономерности, развивать темы, делать прогнозы, приходить к выводам или спрашивать почему. Но расстроенный мозг может делать это неконтролируемым образом, полностью отрываясь от реальности. Как вы снова вернете его обратно? Находя конкретный мир и привязываясь к нему.

Спросите себя: что вы можете сделать? Не представляйте себе следующие три недели или следующие десять шагов. Просто подумайте о следующем конкретном действии, которое вы могли бы предпринять. Крис делает глубокий вдох и отвечает на этот вопрос: ему нужно осмотреть свою машину в гараже, чтобы он знал, в чем проблема, и мог получить некоторые расценки