чего следует, что, если недостаток сна может вызывать сонливость, это может делать и нарушение сна. Вернемся к аналогии с едой: если недостаток сна — это голодание, то плохой сон — это попытка выжить на пиве, копченых колбасках и мятных конфетах.

Дыры в вашем сне

Представьте, что у вас под подбородком, где он соединяется с внутренней частью рта, появилась дыра размером с крупную монету. А затем представьте, что вы обедаете в ресторане. И пока вы жуете еду, вместо того, чтобы попадать через горло в желудок, где она будет перевариваться и всасываться, она будет падать на пол. Возможно, сидящие вокруг посетители не увидят дыру, и все, что доступно их взгляду, — человек, который непрерывно жует час за часом. В какой-то момент наблюдательный посетитель набрался бы смелости спросить, почему вы не перестаете есть, и вы бы ответили ему: «Потому что я умираю с голоду!» У вас есть все, чтобы поесть, но действие не завершается. Вот так работает плохой сон. С другого конца комнаты может показаться, что человек хорошо спит, но если присмотреться получше, можно увидеть дыры.

Например, апноэ сна — это заболевание, во время которого спящий снова и снова просыпается из-за проблем с дыханием. Возможно, он проснулся всего на одно мгновенье, настолько мимолетное, что его мозг не заметил пробуждения. Но эти пробуждения могут сделать сон настолько отрывочным, что весь эффект сойдет на нет и человек будет утром чувствовать себя таким же сонным, как и накануне вечером.

Так начинается нисходящая спираль: из-за отрывочного сна вы чувствуете себя сонным и нуждаетесь во сне (первичная потребность, помните?), но не можете удовлетворить это желание, потому что сон плохого качества.

На начальном этапе, при легком нарушении сна, вы можете компенсировать снижение качества сна увеличением его количества. Возможно, нескольких дополнительных часов или небольшого перерыва на сон во время обеда будет достаточно, чтобы удовлетворить эту надоедливую потребность во сне, и вы сможете успешно работать в течение дня. Но если и этот дополнительный сон нарушается, увеличение его продолжительности ничего не изменит. В конце концов сон становится настолько плохим, что вам кажется, вы могли бы проспать целую неделю, но так и не почувствовать себя отдохнувшим[44]. Можно сколько угодно лить воду в бензобак, но автомобиль не поедет.

Если вас это успокоит: научные исследования установили, что если взрослый человек спит хорошо, то обычно шесть-семь часов сна ему достаточно. Многие мои пациенты, имеющие проблемы со сном, часто думают, что им нужно от девяти часов сна, чтобы почувствовать себя лучше. Представьте, что вы спросили у сотни взрослых, сколько сна им нужно для наилучшего самочувствия. Большинство из тех, у кого есть скрытые проблемы со сном, называло бы необычно высокие цифры. Это один из факторов, который может привести аналитиков и исследователей к заключению, что в среднем нам всем необходимо восемь часов сна. Некоторым людям хватает шести-семи часов. Взрослым после шестидесяти пяти лет может быть достаточно даже пяти часов сна, согласно заключению, к которому пришли в 2015 году Натаниэль Уотсон и его коллеги. Упомянутые в прошлой главе охотники-собиратели в среднем спят шесть с половиной часов каждую ночь, и все же они выглядят довольно здоровыми и хорошо справляются.

Возможно, около 40 миллионов человек в нашей культуре имеют хроническое расстройство сна. Вывод: в мире существует огромное количество нарушений сна, которые приводят к сонливости, и людям не всегда достаточно просто «спать больше», чтобы решить эту проблему.

Вот в чем разница между сонливостью и усталостью. Теперь настало время выяснить, является ли то, что вы чувствуете на самом деле, сонливостью или нет. Вопрос простой, но ответить на него может быть затруднительно. Понять и оценить уровень сонливости необходимо для того, чтобы найти способ улучшить качество вашего сна.

Самостоятельная оценка уровня сонливости

• Вы сейчас спите? Поставьте себе 3 балла, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и понимаете, что не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Плохая шутка.

• Вы смотрите свой любимый детективный сериал и пропускаете захватывающую концовку, потому что засыпаете до того, как команда вычисляет преступника? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время секса? Поставьте себе 1 балл, если да, и 2 балла, если у вас есть партнер!

• Вы засыпаете в общественных местах? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время еды? Если да, вы получаете балл, но к черту баллы, лучше снимите себя на видео и отправьте копию в шоу с самыми смешными любительскими видео. Они обожают подобное, а вы можете выиграть немного денег!

• Вы засыпаете во время разговора? Если это разговор с вашим супругом, то 0 баллов. Если с другими, добавьте 5 баллов.

• Вы пытаетесь не уснуть в машине? Поставьте себе 1 балл, если да! Вы водитель? Вы победили! Добавьте 20 баллов. Возможно, вам стоит больше ходить пешком.

Специалисты по сну часто задают пациентам подобные вопросы, чтобы определить степень их сонливости. Во время этого опроса пациенты часто лгут. Это нормально. Я привык к тому, что бужу людей в своей приемной, а семь минут спустя на вопрос: «Засыпаете ли вы в общественных местах?» они, не моргнув, отвечают: «Нет». Поэтому я настоятельно рекомендую супругам приходить вместе, чтобы выяснить правду.

Существует шкала сонливости Эпворта — это опросник из восьми вопросов, которым пытаются объективно оценить сонливость человека по шкале от 0 до 24. Чем больше вероятность того, что он или она заснет, тем выше будет общее количество баллов; большинство врачей рассматривают оценку 9, 10 и выше как чрезмерную сонливость.

Шкала сонливости Эпворта

Вероятность уснуть:

Ситуация — Баллы нет (0), низкая (1), средняя (2), высокая (3)

Лежа и отдыхая, когда выпадает шанс _______

Разговаривая с кем-то _______

Читая книгу, журнал, газету _______

Смотря телевизор _______

Спокойно сидя в общественном месте[45] _______

Спокойно сидя после обеда без алкоголя _______

Будучи пассажиром и непрерывно в течение часа катаясь в машине _______

Будучи водителем, остановившись на светофоре или в пробке _______

Итого: _______