когнитивной петли. Таким замысловатым термином психологи описывают, как чувства влияют на наши мысли. Я уверена, это тебе известно. Если тебя что-то сильно огорчило, то, скорее всего, ты не думаешь о том, как прекрасна твоя жизнь, какие у тебя замечательные друзья и семья и как чудесно ты себя чувствуешь. Твои мысли обычно являются отражением твоего настроения, а значит, часто еще его и усугубляют. Если ты грустишь, то, вероятно, думаешь так: «Я ненавижу свою жизнь. Я так плохо себя чувствую. Я теперь всегда буду грустить».

Эти три предложения рассказывают о твоих чувствах. И из-за них ты, скорее всего, ты так и продолжишь чувствовать себя плохо. Чем больше ты грустишь и чем больше думаешь, как все ужасно, тем больше вероятность, что ты так и не снимешь пижаму и останешься в кровати.

Что ж, я уже сказала ранее, что избегание не работает, но что же тогда поможет? Есть два способа. Мы можем изменить ход мыслей о ситуации — скажем, проанализировать саму ситуацию и свою интерпретацию, убедиться, что наше восприятие верно, как мы уже делали ранее в этой главе. Или — второй вариант — можем действовать иначе в ответ на ситуацию.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: выбирай поведение, благодаря которому ты будешь себя чувствовать так, как тебе этого хотелось бы

Когда нам тяжело, но мы не хотим избегать этих чувств, можно выбрать манеру поведения, благодаря которой мы почувствуем себя так, как нам хочется. Эта мысль напоминает фразу, которую ты, вероятно, слышал: «Притворяйся, пока не добьешься своего». Звучит довольно глупо, но есть и научные доказательства такого подхода. В КПТ говорят, что «активация предвосхищает мотивацию». Это значит, что тебе следует сделать что-то прежде, чем ты захочешь это сделать. Например, я хочу больше заниматься спортом, но не хожу в фитнес-центр, в таком случае я должна заставить себя пойти на тренировку, а не ждать, когда проснется желание. Когда я там окажусь (и это реальный пример из моей жизни), я, скорее всего, подумаю: «Не так уж все и плохо. Мне даже нравится, пожалуй». За мыслями придут и позитивные чувства, и на следующий день мне будет легче собраться на тренировку. Такую технику можно применять, когда тебе предстоит нечто пугающее, например презентация или сложный разговор с другом, который нельзя откладывать. Если ты сможешь вести себя так, как будто уверен (и готов, скажем, выйти к доске и нырнуть в презентацию, несмотря на волнение, или же начать разговор), то ты почувствуешь мотивацию и захочешь продолжать. Когда мы предпринимаем шаги к желаемому самоощущению, то в итоге действительно чувствуем себя лучше.

Эмоции, мысли и КПТ

Эмоции — это сила. Они всегда влияют на нас, а в период взросления в сто раз больше. Чувства и мысли обычно лучшие друзья и отражают друг друга. Но если мы можем менять свои мысли (и это в самом деле возможно), то можем изменять и чувства. Не скажу, что все легко и просто, но реально. В этой главе мы разобрали личный опыт, исследования и техники, с помощью которых можно контролировать чувства. В следующей главе вернемся к этим понятиям в контексте мыслей. Ты узнаешь, как взаимодействуют мысли и эмоции, как мысли влияют на самочувствие. А еще научишься использовать замечательную способность мозга менять чувства с помощью мысли. Ты попрактикуешься на ситуациях, которые чаще всего вгоняют тебя в стресс. Я также подскажу тебе, как «взломать» мозг и изменить шаблоны мышления, чтобы меньше напрягаться и больше успевать.

Глава 3. КПТ может помочь

Когда моя старшая дочь была маленькой, мы отправились на прогулку в лес. Дошли до речушки, и дочка запаниковала. Она боялась поскользнуться и упасть и не понимала, на какие камни ставить ноги, чтобы перебраться на другую сторону. В конце концов мы перебрались и неожиданно натолкнулись на другое препятствие в виде отвесной скалы (ок, может, и не скалы, но спуск оказался крутым). Мы цеплялись за камни руками и ногами, чтобы подстраховаться. Фух! Было страшновато, но у нас все получилось. Мы продолжили путь и замечательно прогулялись.

На обратном пути мы снова подошли к речке. Дочка бесстрашно отправилась вперед — и преодолела ее, перепрыгивая с камня на камень. Когда я сказала, что она отлично справилась, дочь засомневалась, что речка была той самой. Поскольку на пути нам встретились более сложные препятствия, речка показалась другой.

В этом и состоит суть когнитивно-поведенческой терапии. Дело не в ситуации, а в том, как мы ее воспринимаем. Не речка была проблемой, а мысли моей дочери, которые мешали ей перебраться на другую сторону. Мы это знаем наверняка: когда дочь не отвлекали пугающие мысли, она шустро преодолела воду, даже не задумавшись.

Мысли могут меняться

Что же такое мысли? Они могут быть образами, словами, воспоминаниями, всем, что приходит в голову. Твой мозг активно производит мысли — даже когда ты не осознаёшь этого. Ученые полагают, что человека посещают около шести тысяч мыслей в день[10]. Мысли и мышление требуют много энергии. Целых 30 процентов калорий, которые мы потребляем каждый день, уходят на подпитку мозга.

Мысли мелькают в голове как молнии. Представь целую улицу, засаженную ровным рядом деревьев. Ветви располагаются на одном уровне и простираются настолько далеко вниз, насколько тебе хватает взгляда. На каждой из них есть молодые боковые веточки, растущие с каждой стороны основной ветви. А теперь представь молнию, которая проносится между ветвями вдоль улицы, оставляя после себя дорожку, и в одно мгновение соединяет отдельные ветви. По такому же принципу работают и мысли. Электричество и химические вещества перемещаются по нашим нейронам с поразительной скоростью.

Из-за постоянного движения нам сложно замечать и отслеживать мысли. Разве можно запомнить тысячи мыслей, которые появились в голове в течение дня? Мы замечаем и запоминаем лишь некоторые (обычно с яркой эмоциональной окраской), но большая часть даже не доходит до нашего сознания. Мы можем отмечать существование этих мыслей, но, чтобы их зафиксировать, придется сильно постараться. Зафиксировать, удержать мысли — это значит обратить на них пристальное внимание и постоянно записывать их на бумаге или в аудиоформате.

КПТ уделяет особое внимание автоматическим мыслям. Это оценочные суждения, которые возникают сами по себе где-то на уровне бессознательного. Такие мысли всегда присутствуют в голове.

Автоматические мысли — это подсказки. Если мы будем обращать на них внимание и фиксировать, то обнаружим мыслительные шаблоны, которые отражают наши представления о самих себе. Как я уже сказала,