испытывает страх, тревогу и стресс. У лучшей подруги Зои есть пес, дворняга коричневого окраса по кличке Джелло весом около четырнадцати килограммов. Из-за него Зои не ходит в гости к подруге.

Зои решила освоить технику, которая называется экспозиция, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом. Цель Зои — общаться с подругой у нее дома без дискомфорта. Сначала Зои смотрела видео и фильмы о собаках и даже прогуливалась около ближайшей площадки для собак, где стояла за забором и наблюдала, как собаки играют друг с другом. В каждой из этих ситуаций Зои было страшно, но она позволяла себе проживать это чувство. Поскольку Зои прибегала к экспозициям много раз, проживала свой страх и видела, что ничего плохого не происходит, ее мозг изменил привычную реакцию на собак, и Зои перестала их бояться на видео или за забором. В какой-то момент Зои навестила свою тетю и провела некоторое время с ее стареньким псом. Визит оказался не таким эффективным, поскольку пес все время спал, громко похрапывая. Бывает и такое. Зои продолжала знакомиться с собаками в комфортных обстоятельствах и вскоре смогла пойти в гости к подруге.

Когда она пришла в первый раз, Джелло с лаем запрыгал вокруг. «Он так здоровается», — объяснила подруга. Сердце Зои лихорадочно билось, руки сжались в кулаки, дыхание участилось. Все ее мысли сфокусировались на опасности в виде собаки прямо перед собой, но Зои заставила себя контролировать дыхание, а потом постаралась заменить тревожные мысли на успокаивающие, здравые, спасительные. Когда Джелло перестал прыгать, Зои села рядом с подругой и позволила ему себя обнюхать. Собачья морда оказалась рядом с лицом Зои, но она продолжала глубоко дышать и повторять про себя успокаивающие мысли и через какое-то время смогла дотронуться до Джелло. Тридцать минут спустя Зои уже гладила пса, ее сердце билось в обычном ритме, и она могла поддерживать разговор с подругой. Она уже не думала лишь об одном своем страхе.

Привыкание — это процесс, во время которого мы отучаемся бояться, прибегая к повторяющимся экспозициям. Один умный ребенок определил привыкание как процесс, когда «мозг переосмысливает страх и выясняет, что на самом деле бояться нечего». Экспозиция и привыкание относятся к самым действенным инструментам, благодаря которым можно управлять такими эмоциями, как тревога и страх.

Как использовать знания об эмоциях на практике

Теперь ты знаешь, что эмоции — это информация и что она может быть неточной. Сильные эмоции могут убедить тебя в том, что какие-то вещи намного грандиознее и страшнее, чем на самом деле. Ты также знаешь, что чувства непостоянны, их невозможно испытывать вечно (даже если тебе кажется, что какие-то чувства с тобой навсегда). И ты понимаешь, что мы можем отучиться от эмоциональных реакций при помощи такой техники, как привыкание. Фух. А теперь давай посмотрим, как это все работает в реальной жизни, и убедимся, что тебе все ясно на 100 процентов.

Представь, что ты только что провел презентацию по обществознанию на тему «Билль о правах». Ты ненавидишь презентации и всегда нервничаешь. Тебя пугает необходимость говорить на публике. Ты точно знаешь, что в этот раз голос чуть дрожал в начале, но в целом все прошло нормально. Однако под конец ты слышал, как одноклассники смеялись и переговаривались. Ты предполагаешь, что они смеются над тобой, потому что во время презентации случилась какая-то неловкость, которую ты не заметил.

Твое предположение могло бы быть верным. Они могли бы смеяться над тобой. Или же ты ошибся. И ребята могут смеяться над чем-то, что не имеет к тебе никакого отношения. О чем говорят факты?

• Ты терпеть не можешь презентации. Ты очень переживаешь из-за них.

• Ты всегда ожидаешь худшего от своих презентаций, но получаешь обычно «отлично» и «хорошо» за проделанную работу. И не от одного учителя, а от многих.

• Ребята, которые смеются и шепчутся, дружат. Именно им учителя часто делают замечания и просят соблюдать тишину, так как они часто хихикают и разговаривают во время уроков.

Когда ты перечислишь основные факты, попробуй задать себе еще несколько вопросов. Я бы в подобной ситуации хотела узнать:

• Много ли других ребят смеются и перешептываются?

• Смотрит ли на тебя кто-то из тех, кто хихикает и болтает?

• Часто ли твои одноклассники смеются и разговаривают друг с другом во время уроков в принципе?

Если ты видишь, что больше никто не смеется и не разговаривает и при этом никто не смотрит прямо на тебя, разумно предположить: в худшем случае над тобой посмеялись пару ребят, а в лучшем — ты вообще не имеешь отношения к тому, над чем они смеются, так? Я считаю, что твои чувства ввели тебя в заблуждение. У тревоги есть дурацкое свойство воспринимать вещи хуже, чем они есть на самом деле. Когда ты понимаешь, что чувства могут быть обманчивыми, как это меняет твое отношение к ситуации? Поможет ли тебе тот факт, что чувства непостоянны и скоро пройдут? Если бы тебе пришлось проводить презентации постоянно (скажем, каждый день) в течение пары недель, повлияло бы это как-то на чувства? Как думаешь, мог бы ты привыкнуть к беспокойству, которое обычно появляется перед публичными выступлениями?

Повторю еще раз: беспокойство — или любое другое чувство — может быть ложным. Возможно, ты немного искаженно воспринимаешь те или иные ситуации. На твои чувства могут повлиять и другие факторы: усталость, питание — здоровое или не очень, физическая активность, достаточная или недостаточная забота о себе и поддержка других людей.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: спи не меньше девяти часов каждую ночь

Длительность сна влияет на эмоции. Если ты не высыпаешься, мозг считает, что ты в опасности. Он замечает, что у тебя не такое ясное мышление, как обычно, и ты хуже справляешься со сложностями, и готовится к действиям. Когда ты устаешь, лимбическая система реагирует намного быстрее и паникует практически из-за всего. Сон — невероятно важный инструмент, благодаря которому можно перехитрить мозг и заставить его работать настолько хорошо, насколько он способен, во всех сферах — учебной, социальной, эмоциональной. Тебе нужно больше сна, чем ты думаешь. Девять часов сна каждую ночь — и жизнь станет совсем другой.

Теперь ты знаешь, что чувства — это информация, и если станешь анализировать свои чувства и ситуации, которые их вызывают, более тщательно, то сможешь иначе реагировать. Ты перестанешь зависеть от приказов миндалевидного тела. Давай изучим технику «назвать и укротить». Представляю, как ты закатываешь глаза, прочитав это, но, поверь, техника работает. Важно