Один аспирант из штата Флорида, работавший под руководством психолога Роя Баумейстера, провел интересный маленький эксперимент{31}. Он попросил нескольких студентов подумать об экзаменационной сессии, а других, контрольную группу, – о большой вечеринке в конце семестра. Из тех, кто думал об экзаменах, половина должна была еще и составить план подготовки к ним. При этом реально начинать что-то зубрить никому из них не полагалось.

Затем он провел исследование, чтобы узнать, какие папки студенты для себя открыли. Он предложил каждому участнику несколько слогов, к которым надо было приписать еще какие-нибудь буквы и тем самым получить целые слова. К примеру, их попросили продолжить «те..» и «ур..» так, чтобы вышли слова из четырех букв, обозначающие понятие или из области учебы («тест», «урок»), или из любой другой сферы («тело», «урна»). Естественно, от тех, кто думал об экзаменах, можно было ожидать больше слов на тему учебы, потому что они для себя открыли соответствующие папки. Отчасти так оно и вышло: студенты, думавшие о вечеринке, составили меньше слов, связанных с учебой. Однако столь же мало таких слов придумали и те студенты, которым предложили сконцентрироваться на сессии и наметить план подготовки. Они просто выполнили задание и перестали крутить в голове эту тему. Судя по всему, их «экзаменационная» папка не была открыта.

Это, а также последующие исследования показывают, что мы с вами воспринимали эффект Зейгарник не совсем верно. Мы думали, что папки в нашем сознании остаются открытыми до тех пор, пока мы не выполним соответствующие дела. Но в действительности нам достаточно составить план их выполнения.

Первое, что вы должны сделать, чтобы перестать молоть в голове все свои незавершенные дела, – поймать себя на этом и заставить свою «мешалку» остановиться. Найдите несколько минут на то, чтобы сесть и выработать план действий. Кроме того, чтобы «мешалка» вовсе не запускалась, многие люди, с которыми я работаю, вырабатывают у себя привычку записывать такой план в определенное время дня – как правило, по прибытии на работу или прямо перед уходом домой. Набросать план несложно. И притом более эффективного способа закрыть все открытые папки и сосредоточиться на том, что нужно сделать именно сейчас, в природе не существует.

Отчего пульсирует наша кровь? Оттого, что сердце, сокращаясь, проталкивает ее дальше по сосудам и расслабляется. Все другие мышцы в нашем теле работают по той же схеме: всплеск активности сменяется периодом покоя. Вы отлично представите себе, насколько не приспособлены наши мышцы к стабильной, неослабевающей нагрузке, если попытаетесь как можно дольше удерживать на весу вытянутые руки. Очень скоро вам станет неудобно. Мускулы работают нормально только тогда, когда за нагрузкой следует отдых. Именно так строится занятие в тренажерном зале: покачали железо – отдохнули. Напрягать мышцы и не давать им расслабиться так же вредно, как не использовать их вовсе.

То же самое касается и мозга – ему нужно восстанавливаться после периодов напряженной работы. Представьте себе изображение сердечного ритма на кардиограмме: вверх-вниз-вверх-вниз – вот так и должна работать любая другая часть вашего тела, включая мозг. Однако нам в нашей современной жизни очень далеко до здорового сердцебиения. Для многих из нас весь день, с подъема до возвращения в постель, – это неизменная, беспрерывная занятость. Как прямая линия на кардиомониторе. У нас слишком много дел, чтобы позволить себе перерыв. Проще довести себя до потери пульса.

В предисловии я рассказывал о том, как бесконечная занятость снижает наш интеллект, творческий потенциал и способность находить решения проблем, а также приводит к накоплению аллостатической нагрузки. Аллостаз – это процесс активации организмом всех своих систем для противостояния угрозам и стрессовым ситуациям. С давних времен он помогал нашим предкам убегать от хищников и бороться с врагами. Благодаря ему у нас учащается сердцебиение и выбрасываются гормоны стресса, и оттого все наше тело приходит в состояние полной боеготовности. Все это хорошо и полезно в малых дозах, но не должно становиться стилем жизни. Если мы все время пребываем в напряжении и готовности к броску, не позволяя своим органам и системам работать в нормальном режиме подъема и спада активности, наше тело быстрее изнашивается. Аллостатическая нагрузка начинает вредить нашему здоровью, настроению и интеллекту.

Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, совершенно не нужно бдеть сутки напролет. Наоборот, нужно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго – полтора-два часа. Но за ней обязательно должен следовать перерыв, дающий отдых телу и возможность перегруппироваться системе внимания. Этими перерывами вы зададите рабочему дню свой ритм – и подстроившись под него, будете до вечера чувствовать себя бодрыми и энергичными (а может, начнете даже насвистывать ему в такт). У вашей жизни вновь установится нормальный пульс.

Вводим четыре новых правила

Вот четыре правила, следуя которым вы улучшите качество своего отдыха и эффективнее подготовите организм к новому периоду активности.

Придумываем ритуалы

Отдых нам абсолютно необходим, но это вовсе не значит, что на него нужно тратить массу рабочего времени. Вы когда-нибудь замечали, что многие теннисисты перед каждым следующим розыгрышем очка совершают какой-нибудь собственный ритуал: утирают лицо полотенцем, поправляют струны на ракетке, три раза ударяют мячом об пол и т. д. и т. п.? Джим Лоэр и Тони Шварц{32} изучили подобные привычки спортсменов и пришли к выводу, что лучшие игроки используют эти ритуалы с чисто практической целью. Выполнив привычное действие за 15–20-секундный перерыв, они снижают темп своего сердцебиения на 15–20 ударов в минуту. Только подумайте, какое преимущество перед запыхавшимся соперником они получают!

Ритуал – прекрасный способ ускорить восстановление. Не случайно людям, страдающим расстройством сна, рекомендуют совершать перед сном одни и те же действия. Те, у кого с засыпанием нет никаких проблем, всегда укладываются в постель определенным образом – хотя, может, и не отдавая себе в этом отчета. Привычки могут быть самыми разными: от того, чем перед сном заниматься, до того, на какую сторону кровати ложиться. Как только человек приступает к выполнению этого ритуала, в мозг поступает сигнал, что пора спать, – и погружение в сон происходит значительно быстрее. Так же и с отдыхом: тело будет гораздо быстрее и легче переходить в режим восстановления, если вы научите его с первых секунд понимать, что наступил нужный момент.