Вот почему КПТ – набор методов, позволяющих выявить и переосмыслить такие мысли, часто бывает полезна при формировании уверенности в себе.

В пятой главе вы научитесь замечать искажения в образе мыслей. Например: «Я всегда выгляжу как дурак, когда пытаюсь высказаться на собрании».

Обнаружив мысль, вы сможете ее искоренить ответами на вопросы. Эта мысль действительно отражает реальность? Эффективна ли она? Приближает ли она вас к вашим целям?

Затем, из шестой главы, вы узнаете, как мысли объединяются и взаимодействуют, образуя системы убеждений.

У каждого из нас есть основополагающие убеждения, но часто мы не осознаем, как они могут влиять на наше поведение. Мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам перевести мысли и убеждения в позитивное русло, чтобы они не мешали идти к целям по достижению уверенности в себе.

Вы научитесь предвидеть вероятные результаты и поймете, что даже при худшем сценарии сможете встать, встряхнуться и двигаться дальше, станете чаще замечать и признавать свои хорошие поступки, вместо того чтобы ругать себя за ошибки. Эти изменения в мышлении призваны подтолкнуть вас к действию – фундаментальному элементу уверенности в себе.

ACT была разработана в 1986 году Стивеном Хайесом, профессором факультета психологии Университета Невады.

Убеждения Хайеса были весьма неоднозначны, по крайней мере, с точки зрения традиционной психологии того времени. Он утверждал, что страдание является неизбежной и важной частью человеческого бытия, и считал, что принятие страдания является более эффективным способом построения значимой жизни, чем бегство от него.

Хайес также отличался от коллег подходом к КПТ, согласно постулатам которой человек должен быть внимательным к негативным мыслям, чтобы заменять их более полезными. ACT не придает особого значения содержанию мыслей, в ее основе лежит идея о том, что мы можем научиться жить даже с неприятными мыслями, если не позволим им контролировать наши действия.

ACT не учит избегать беспокойства, страха или сомнения, потому что отрицательные чувства – естественная часть нашей жизни. Борьба с тревожностью часто лишь усугубляет ситуацию – человек начинает думать: «Почему я так нервничаю? Что со мной происходит?»

Научившись распознавать мысли в духе: «Я не могу этого сделать» или «Это катастрофа», вы сможете позволить им «проходить мимо» – перестанете относиться к ним как к непререкаемым истинам. Отказ от негативных мыслей помогает предотвратить чрезмерные размышления, которые связаны с тревогой и депрессией, уменьшить желание заглушить дискомфорт при помощи вредных привычек, например чрезмерного употребления алкоголя или переедания.

Возможно, вы не сможете изгнать внутреннего критика из своего разума, но зато научитесь избавляться от постоянного негатива, поступающего со стороны критика, научитесь двигаться вперед – действовать уверенно.

Из методики АСТ можно многое почерпнуть, некоторые ее компоненты будут описаны далее. Обратите внимание, я упоминала, что подходы могут дополнять друг друга! Хотя беспокойство и негативное мышление сами по себе не опасны, я не вижу ничего плохого в том, чтобы научиться способам, позволяющим почувствовать себя более комфортно.

В четвертой главе я покажу вам техники, направленные на успокоение тела, а в пятой – способы успокоения разума. Беспокойство полностью не пройдет, но, вероятно, со временем снизится.

Экспозиционная терапия иногда подпадает под определение КПТ, так как относится к поведенческой терапии, направленной на преодоление беспокойства и страха.

Возможно, вы слышали о работе психолога Эдны Фоа. Она использует экспозиционную терапию для лечения посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году американский журнал Time назвал ее одним из самых влиятельных людей мира.

Фоа помогает пациентам выявлять мысли и ситуации, которые вызывают у них наибольший страх, а затем осторожно сталкивает их с этими страхами. Она и другие специалисты доказали, что экспозиционная терапия помогает во многих случаях, от боязни пауков до страха сцены и развития уверенности в себе.

Вы уже знаете, что избегать всех форм дискомфорта – это не путь к счастливой, полноценной жизни. Я не имею в виду, что вам должно хотеться поскорее выйти из дома, чтобы начать публично выступать, встречаться с представителями противоположного пола или бороться со страхами.

Не волнуйтесь, я не буду учить вас плавать на глубине! Исследования показывают, что необходимость внезапно столкнуться с большим страхом только травмирует человека. Пройдя через подобное, мы потом клянемся, что никогда в жизни не будем пробовать снова.

Экспозиционная терапия больше похожа на погружение в воду пальцев ног. Вы начинаете с крошечного первого шага, он вас немного пугает, вы привыкаете к страху и осознаете, что способны справиться с ним. Затем вы постепенно совершаете все более существенные шаги, пока, наконец, не начинаете плавать в бассейне.

Для некоторых методов экспозиционной терапии потребуются «полевые условия».

У меня была клиентка, которая боялась высоты. В течение нескольких сеансов мы приходили в соседнее здание и поднимались по этажам, пока она не почувствовала себя комфортно, стоя рядом с перилами. В некоторых случаях, чтобы практиковать борьбу со страхом, достаточно проиграть ситуацию в уме.

Самое главное – это повторение; нельзя попытаться встретиться со страхом один раз, затем подождать год и попробовать снова. Рассмотрим пример: клиент по имени Курт обращается к психотерапевту. Он считает, что ему не хватает уверенности в себе, чтобы посещать мероприятия по налаживанию деловых связей в его отрасли. Вот так можно использовать экспозиционную терапию для преодоления его страха: