Блэкбёрн Э., Эпель Э. Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017.

Бюттнер, Д. Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Кэмпбелл К. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. — М.: МедиаСфера, 2019.

Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2014.

• 7,5–8,5 — оптимальный pH-уровень питьевой воды

• 5 порций фруктов и овощей в день

• 25–30 г клетчатки в день

• 120 г — здоровая порция мяса или рыбы

• 2 кулака — объем основного приема пищи

• 4 бокала вина — недельный максимум

• 12–16 часов — без еды между ужином и завтраком

• 30 мл воды на каждый килограмм веса в день

• 0 г добавленного сахара

• 5 г соли — максимум для одного дня

https://www.bluezones.com/ — вдохновляющий портал с советами и рецептами для тех, кто хочет жить дольше и продуктивнее;

https://clck.ru/Rro6y — рейтинг лучших диет от солидных американских экспертов;

https://clck.ru/RrnvA и https://clck.ru/RrnxG — научные доказательства того, что питательные вещества лучше получать из пищи, а не из БАД;

https://clck.ru/Rrnzg — данные о взаимосвязи микробиома кишечника с общими показателями здоровья человека.

* * *

Томас Колин Кэмпбелл,

почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, автор бестселлера «Китайское исследование»

Что для вас биохакинг?

Я провел более шести десятилетий в экспериментальных исследованиях диеты и болезней и убедился, что еда — главный фактор здоровья и долголетия. То, что мы едим, может и восстанавливать организм, и запускать развитие болезни. Для меня биохакинг — это прежде всего поиск оптимальной стратегии питания.

Сколько вы хотите прожить?

Мне сейчас 85, я здоров, не принимаю лекарства и с оптимизмом смотрю в будущее.

Каковы, на ваш взгляд, основные механизмы старения?

Масса исследователей искали ответ на этот вопрос, но выяснили, что единого механизма не существует. Старение — это скорее цунами процессов, работающих синхронно.

Как затормозить старение?

Ешьте цельную растительную пищу с небольшим количеством жира или без него.

Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?

Многие, две из них я даже сам написал. Это «Китайское исследование» (The China Study. Starting Implication for Diet, Weight Loss and Long-term Health)[9] и «Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании» (Whole: Rethinking the Science of Nutrition)[10]. «Китайское исследование» было переведено на 50 языков — это рекорд.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма.

Ни один из них не является самым важным. Изредка я слежу за своим весом и артериальным давлением.

Какую физическую активность вы практикуете?

До недавнего времени — пробежки и гольф, сейчас просто ходьбу.

Какие гаджеты вы используете?

Смартфон и ноутбук.

Вы контролируете качество питьевой воды?

Нет, но мы покупаем воду в бутылках.

Какие антиоксиданты вы считаете необходимыми?

Никакие.

Выступаете ли вы за прием метформина в качестве профилактики сахарного диабета для пациентов с риском преддиабета?

Нет, потому что диета гораздо эффективнее.

Как стать продуктивнее?

Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, пейте достаточно воды и высыпайтесь.

Тренируете ли вы память?

Нет. Я просто надеюсь на лучшее.

Измеряете ли вы свой интеллектуальный потенциал?

Я читаю лекции и пишу книги — думаю, этого достаточно.

Ваш экспресс-метод подготовки к важной встрече или выступлению?

Я делаю это так регулярно, что уже почти не трачу время на подготовку. Слайды на флешке и сила воли у меня всегда с собой.

Как вы боретесь со стрессом?

Тренируюсь, когда это возможно.

Используете ли вы медитативные практики?

Нет.

Что для вас осознанность?

Фокус на правдивости. То есть я работаю над тем, чтобы всегда быть честным с собой и другими.

Привычка, от которой вы считаете нужным избавиться?

Вроде таких нет.

Привычка, которой вы гордитесь?

Жизнь со смыслом.

Чего вы ждете от медицины будущего?

Ничего хорошего, если мы, люди, не сможем по-настоящему осознать важность питания — как в теории, так и на практике.

Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?