Однако эти результаты были получены в чашке Петри, и хотя подобные исследования могут иметь огромное значение для лечения рака ЖКТ (он непосредственно взаимодействует с этими продуктами), чтобы их противораковые компоненты начали бороться с другими видами рака, они должны сначала попасть в кровь. А если говорить об опухолях головного мозга, то антираковым компонентам нужно еще преодолеть гематоэнцефалический барьер. Однако полученные данные согласуются с другими лабораторными и клиническими исследованиями, которые подтверждают антираковые свойства крестоцветных овощей64, чеснока и репчатого лука65. Данное исследование демонстрирует, насколько сильно овощи разнятся по своим биологическим свойствам в зависимости от принадлежности к тому или иному семейству, и подчеркивает важность включения разнообразных овощей в рацион питания.

Как лучше всего готовить овощи?

Как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Если вы считаете, что сырыми, то вы правы. Но если вы решили, что приготовленными, вы тоже правы66. Как такое может быть? Сейчас объясню. Некоторые питательные вещества, например витамин C, частично разрушаются при нагреве. Например, в приготовленной на пару брокколи на 10 % меньше витамина C, чем в сырой брокколи67. Но если вы предпочитаете брокколи на пару и можете съесть семь соцветий, а сырой – только шесть, то вы покрываете разницу с лихвой.

Другие фитонутриенты лучше всасываются после приготовления. Например, если вы съедите вареную морковь, то в вашей крови витамина A окажется в 6 раз больше, чем после съеденной сырой68. Исследование людей, долгое время придерживающихся сыроедения, показало, что в их крови крайне низкий уровень ликопина, красного пигмента-антиоксиданта69. Важно не только то, что вы едите, но и насколько хорошо это всасывается. Приготовленные томаты повышают уровень ликопина в крови гораздо сильнее70. Готовка на пару также может улучшать способность овощей связывать желчные кислоты71 и, вероятно, вследствие этого снижать риск рака груди72.

Сыроедение исключает автоматом большинство «желтых» и «красных» продуктов, что дает ему преимущество не только перед стандартным западным типом питания, но и перед многими растительными диетами. Однако нет данных о том, что сыроедение полностью или частично полезнее диеты, состоящей из натуральных растительных продуктов (частью сырых, частью приготовленных).

Однако некоторые способы приготовления предпочтительнее других. Обжарка в большом количестве масла (фри) как растительных продуктов (картофеля), так и животных продуктов (курицы) связана с повышенным риском рака73. Жарка во фритюре ведет к образованию вредных гетероциклических аминов в мясе (см. главу 11) и акриламида в растительной пище. Добавочный риск ракового заболевания в течение жизни, объяснимый потреблением картофеля фри в детском возрасте, может составлять один-два случая на десять тысяч, то есть один из десяти тысяч мальчиков и девочек не заболел бы раком, если бы не ел картофель фри. Ученые настаивают, что время обжарки во фритюре и температура масла должны быть как можно меньше «без потери вкусовых качеств»74. (Они беспокоятся не о снижении заболеваемости раком, а о том, что картошка фри перестанет быть вкусной!) Предварительная бланшировка картофеля снизила бы образование акриламида, но компании-производители картофельных чипсов возражают, так как она негативно повлияет на «питательные свойства жареного продукта», поскольку он потеряет некоторое количество витамина C75. Но если вы рассчитываете, что картофельные чипсы обеспечат вас витамином C, то акриламид – меньшая из ваших забот.

Как лучше всего готовить овощи, чтобы сохранить их питательную ценность? Мне часто задают этот вопрос, и на него трудно ответить, так как это зависит от вида овощей. Нам бы не помешало исследование, которое сравнило бы различные способы приготовления различных овощей. К счастью, в 2009 году именно такое исследование было проведено. Группа испанских ученых засучила рукава и провела более 300 отдельных экспериментов с двадцатью овощами и шестью способами их приготовления (с использованием трех методов оценки антиоксидантной активности). Они протестировали запекание, отваривание, жарку, приготовление на гриле (на толстом листе чугуна без масла), приготовление в микроволновке и в скороварке76.

Начнем с самых нежелательных способов в плане потери антиоксидантов: отваривание и скороварка. При этих способах приготовления нутриенты уходят в воду, однако меньше, чем я думал. Например, ученые нашли, что при отваривании антиоксидантная способность овощей снижается на 14 %. Поэтому, когда варите кукурузу, просто добавьте еще один початок (в шести вареных початках будет столько же антиоксидантов, сколько в пяти сырых, запеченных или приготовленных в микроволновке77.) Из шести способов приготовления самыми щадящими были гриль и микроволновка. Последняя сохраняет до 95 % антиоксидантной способности овощей78.

Однако это усредненные данные по двадцати овощам. Некоторые овощи более устойчивы к теплу, и их антиоксидантная сила после приготовления только возрастает. Как вы думаете, какой овощ был самым уязвимым (то есть его лучше есть сырым)? Если вы решили, что сладкий перец, то не ошиблись. После запекания в духовке он теряет до 70 % антиоксидантной способности. Но я лично продолжу запекать перец, потому что мне очень нравится его вкус, хотя и понимаю, что получаю за свои деньги меньше питательных веществ. (Небольшая потеря, ведь я просто добавлю орегано к моему соусу из запеченного красного перца для пасты.)

Никакие способы приготовления не повлияли на три овоща: артишоки, свеклу и репчатый лук. Их можно даже сварить, и они все равно сохранят 97,5 % антиоксидантной силы.

Наконец, есть два овоща, которые становятся полезнее после приготовления: морковь и стебли сельдерея. Неважно, как их приготовить, можно даже сварить, они только улучшат свою антиоксидантную способность. Стручковая фасоль заслуживает отдельного упоминания, поскольку ее антиоксидантная способность также повышается при всех способах приготовления, кроме отваривания и скороварки. В приготовленной в микроволновке стручковой фасоли антиоксидантов больше, чем в сырой. Так что дерзайте! Приготовьте вкусный овощной суп и увеличьте содержание антиоксидантов одновременно.