Верьте мыслям в сильные моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в те моменты времени, когда ваша префронталка в лучшей форме – как правило, это утреннее время. В течение недели старайтесь оставаться в форме, следя за режимом и уровнем активности, чтобы как можно больше часов были «сильными». Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество «сильных» часов.

Скрип может напугать нас только в темноте, а не в светлой комнате. Так и стресс пугает нас, когда он неясен. Начните изучать стресс, и уже это ослабит его действие. Можно сочетать разные способы, так как ни один из них не совершенен. Возьмем анализ стресса: можно сдать в лаборатории ряд стрессовых показателей, например, профиль кортизола или альфа-амилазу слюны, можно с помощью датчика мониторить вариабельность пульса, проходить опросники и оценивать как стрессор, так и свою реакцию на него. Важно уметь наблюдать, и лучший способ для этого – вести дневник стресса. Отмечайте, как вы реагируете на стрессовый день: пробка, сложный разговор, токсичный коллега, бессонница, спешка, – и оценивайте, что вам помогает, а что еще больше усиливает стресс. С какими стрессорами вы встречаетесь часто, и они стали для вас привычными, а какие стрессоры редки в вашей жизни.

Отслеживайте реакции на каждый возникающий стрессор:

• физиологические реакции: потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение;

• психологические реакции: страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение.

Оцените свои способы адаптации к стрессору, приемы релаксации, использованные в этот день, и их эффективность. Отмечайте испытываемые в течение дня ощущения: физические, например, головная боль, боль в желудке или в спине, и психологические, например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота.

Оцените свою стрессовую реакцию:

• порог реакции: какой стимул какой силы вызывает у вас стресс;

• величина реакции: как вы реагируете;

• скорость угасания и восстановления после стресса: чем быстрее вы приходите в норму, тем выше ваши ресурсы.

В интернете есть большое количество полезных опросников, которые помогут оценить вашу реакцию на стресс и индивидуальные особенности. Вы можете понять, к каким копинг-стратегиям прибегаете чаще всего, какой у вас тип поведения: тип А – симпатический, или тип Б – парасимпатический.

Вариабельность сердечного ритма – можно измерять с помощью браслета, датчика, телефона, измеряется много показателей, например, SDNN, RMSSD, pNN50. Чем выше вариабельность пульса, тем лучше.

Рассчитываются и производные: волны с высокой частотой HF показывают активность парасимпатической системы, а с низкой LF – симпатической. Если мало HF, то недостаточно расслабления, если мало LF – то низкий тонус.

Соотношение LF/HF характеризует вегетативный баланс.

1. Как быстро вы приходите в норму после пережитого стресса? (Чем быстрее, тем лучше).

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как меняется ваше восприятие мира, себя и других людей в момент стресса?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как стресс влияет на ваше поведение и какие вредные привычки он у вас провоцирует? Начните вести дневник стресса, чтобы заметить это.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Острый стресс может зарядить нас энергией, и стрессовое событие мы можем укротить как необъезженного жеребца. Хронический же стресс – он как паразит, медленно высасывает силы и энергию изо дня в день. Как мы уже говорили, стрессоустойчивость непосредственно связана с нашим уровнем энергии и количеством ресурсов. Чем меньше у нас энергии, тем хуже мы противостоим стрессу и тем меньше у нас остается энергии – возникает замкнутый круг. Длительное действие стрессоров, плохое восстановление и низкие ресурсы приводят к перегрузке и истощению, а это уменьшает уровень доступной нам энергии, которую мы можем направить на решение своих проблем.

Многие люди, которые хотят изменить свою жизнь, не могут этого сделать просто потому, что не обладают достаточным уровнем энергии.

Концепция «аллостатической нагрузки» стресса говорит о длительном избыточном воздействии стрессовых факторов, которые оказывают накопительный негативный эффект. Когда нагрузка слишком велика, в организме возникает конкуренция между разными процессами. Может не хватать ресурсов на восстановление или на иммунитет, ведь приоритетом при стрессе является краткосрочное выживание, а долгосрочные последствия оказываются не так важны. В конечном счете, накапливаемая стрессовая нагрузка приводит к поломке в самом уязвимом месте организма. Чем больше у вас стресса, тем меньше сил, а чем меньше сил, тем меньше готовность противостоять стрессу.

Психологические ресурсы – это как программы для компьютера. Чем лучше программы, тем эффективнее мы адаптируемся и решаем сложные жизненные ситуации. К числу таких ресурсов можно отнести самоценность, самоконтроль, самоуважение, профессиональные компетенции, социальное окружение, семью, доход – все, что прямо или косвенно увеличивает выживание и вероятность достижения целей. Увеличивая, грамотно восстанавливая и перераспределяя свои ресурсы, мы начинаем легче приспосабливаться.