Почему бобовые, орехи и цельные злаки так полезны для здоровья? Возможно, потому, что они – семена. Подумайте: все, что нужно желудю, чтобы стать дубом, это вода, воздух и солнечный свет. Остальное содержится в семени, обладающем целым комплексом защитных нутриентов, которые помогают семечку стать растением или деревом. Когда вы едите фасоль, грецкий орех, зернышко бурого риса или кунжута, вы получаете все растение в мини-упаковке. Как отмечают два известных нутрициониста, «диетологические рекомендации должны включать широкий спектр семян как части общего растительного типа питания»44.

Орехи, как мне кажется, самый простой и вкусный пункт в нашем ежедневном списке. Если у вас аллергия на арахис или орехи, безопасной альтернативой являются семена и масло из семян. Можно ли есть орехи людям с дивертикулезом? Пятьдесят лет врачи говорили пациентам с этим распространенным заболеванием толстой кишки избегать орехов, семечек и попкорна, но когда их рекомендации были экспериментально проверены, оказалось, что эти полезные продукты оказывают положительное действие45. Поэтому дивертикулез не должен помешать вам поставить галочку напротив этого пункта ежедневного списка. Простой и вкусный перекус добавит вам годы жизни, не прибавив ни килограмма.

Даю простой совет: чтобы выбрать полезную еду, доверьтесь своим ощущениям. Существует хорошая причина биологического характера, почему вас должны привлекать яркие цвета в продуктовом отделе: очень часто цвета и есть антиоксиданты. В помидоре насыщенного красного цвета антиоксидантов больше, чем в бледно-розовом. Конечно, пищевая промышленность пытается использовать привлекательные цвета себе на руку, но если вы будете придерживаться «зеленых» продуктов, ориентируйтесь на цвет. То же самое можно сказать и о запахе.

Ученые обнаружили, что многие пахучие вещества в травах и пряностях являются не менее действенными антиоксидантами, чем растительные пигменты1. Угадайте, в состав какой травы входит антиоксидант розмариновая кислота? Запахи и есть антиоксиданты. Вы можете использовать эти знания для выбора специй в магазине. Вы видите, что красный лук содержит больше антиоксидантов, чем белый, и вы можете почувствовать на вкус, что в обычном луке больше антиоксидантов, чем в более мягких разновидностях лука видалиа2.

Горькие и едкие вещества в овощах семейства крестоцветных и луковых, по всей видимости, объясняют их полезные свойства. Интенсивные цвета и интенсивные запахи могут свидетельствовать об исключительной пользе. Для достижения оптимального результата вы должны стараться есть продукты интенсивного цвета и вкуса. Диетологические руководства в ряде стран подчеркивают необходимость потребления трав и специй не только в качестве замены соли, но и ради их полезных свойств3. Мой список самых полезных трав и специй возглавляет куркума – специя, которая одновременно и яркая, и ароматная.

Почему вы должны включить куркуму в ежедневный список

За последние годы было опубликовано более 5 тыс. статей о куркумине, пигменте в куркуме, который придает ей ярко-желтый цвет. Во многих приведены впечатляющие графики, показывающие, как куркумин может помогать при разных болезнях4. Куркумин впервые выделен более века назад, но из тысяч экспериментов только несколько проведенных в XX веке были клиническими исследованиями (то есть с живыми людьми). Но с начала нового века провели более 50 клинических исследований куркумина и его влияния при различных болезнях, еще около 12 исследований ведутся прямо сейчас5.

Как мы уже успели увидеть, куркумин играет роль в профилактике и лечении легочных заболеваний, болезней мозга и некоторых видов рака, например множественной миеломы, рака толстой кишки и поджелудочной железы. Однако помимо этого, как было продемонстрировано, куркумин ускоряет восстановление после операции6 и лечит ревматоидный артрит лучше, чем ведущий препарат первого ряда7. Он также показал себя как эффективный в лечении остеоартроза8 и других воспалительных заболеваний, таких как волчанка9 и воспаление кишечника10. В последнем многоцентровом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 50 % пациентов с язвенным колитом вышли в ремиссию через один месяц приема куркумина. Из контрольной группы, получавшей плацебо, в ремиссию не вышел никто11. Если вы, как и я, твердо убеждены в необходимости включения куркумы в ежедневный рацион, то возникают следующие вопросы: в каком количестве ее есть, как именно и каковы риски?

Четверть чайной ложки куркумы каждый день

Куркума – мощная вещь. Если взять у вас образец крови и подвергнуть его воздействию окисляющего вещества, то при помощи современных технологий ученые могут измерить повреждения ДНК, которые оно вызовет, – посчитать количество разорванных нитей ДНК. Теперь допустим, что после забора крови вы стали есть по щепотке куркумы в день. Если снова взять у вас кровь и подвергнуть воздействию тех же свободных радикалов, то количество клеток с поврежденной ДНК в ней сократится вдвое12. Это более наглядное доказательство целебных свойств куркумы, чем ее действие на клетки в чашке Петри. И это обычная специя, которую можно приобрести на каждом углу, а не какой-нибудь экстракт или БАД. И доза была микроскопической: всего одна восьмая чайной ложки.

Вот это да!

Дозы куркумы, использованные в клинических исследованиях, варьируются от менее одной шестнадцатой чайной ложки до двух столовых ложек в день13. Даже при высокой дозировке побочных эффектов практически не наблюдалось, хотя исследования обычно длились всего месяц или около того. Мы не знаем, какими могут быть долгосрочные побочные эффекты. Поскольку куркума обладает эффективным действием, сопоставимым с лекарством, и пока нет данных о безопасности, я не рекомендую превышать кулинарные дозы, безопасность которых подтверждена давным-давно. Традиционная индийская кухня может содержать до чайной ложки куркумы ежедневно; в среднем употребление этой специи в Индии приближается к четверти чайной ложки в день14. Именно такое количество куркумы я и рекомендую вам включать в ежедневный список.

Как употреблять в пищу куркуму

Первобытные люди знали о полезных свойствах различных трав и приправ. Например, хинин из коры хинного дерева использовался для лечения малярии задолго до того, как болезнь была классифицирована, а исходные ингредиенты аспирина использовались как болеутоляющее задолго до того, как аспирин был зарегистрирован как товарный знак15. За последние 25 лет около половины новых лекарств были разработаны на основании натуральных ингредиентов16.