И. П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений.

И. П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими старайтесь чертить круги. 15–20 повторений.

И. П.: такое же. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. 15–20 повторений.

Примечание: иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути.

Другие упражнения можете придумать исходя из этих четырех.

(См. фото 9 а, б, в)

Показания: остеоартрит коленного сустава, состояние после травмы коленного сустава

Фото 9а

Фото 9б

Фото 9в

И. П.: Лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра), 15–20 повторений.

(см. фото 10 а, б)

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

Фото 10а

Фото 10б

И. П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги. Руками можно держаться за спинку кровати.

(см. фото 11 а, б)

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

Фото 11а

Фото 11б

И. П.: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу до постели (левое колено к правой ноге, правое колено – к левой) по 15–20 повторений.

(См. фото 12 а, б)

Показания: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов

И. П.: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, колени вместе. Стопы касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе (упражнение достаточно сложное) старайтесь как можно выше приподнимать таз и не забывайте сжимать ягодичные мышцы 15–20 раз. Своего рода полумостик.

Фото 12б

(См. фото 13 а, б)

Показания: боли в спине

И. П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.

Фото 13а

Фото 13б

Показания: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры

И. П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений.