Упражнение 2.1. Носовое дыхание: а – вдох; б – выдох

Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, а дыхание во время упражнения – ровным.

Упражнение 2.2. Нижнее дыхание Данное упражнение также можно выполнять сидя или стоя, при этом позвоночник, голову и шею надо держать на одной линии вертикально полу. Выдохните весь воздух из легких.

а

б

Упражнение 2.2. Нижнее дыхание: а – вдох; б – выдох

Проследите, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями). И без всякой остановки медленно выдохните.

Упражнение 2.3. Среднее дыхание

Это упражнение можно делать стоя или сидя, но лучше лежа.

Медленно вдохните через нос, чувствуя, как воздух распирает ребра, а затем без паузы медленно выдохните.

Упражнение 2.3. Среднее дыхание

Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижными – смещаются только ребра.

Упражнение 2.4. Верхнее дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, но лучше лежа. Вначале максимально выдохните воздух из легких. Затем через нос глубоко и медленно вдохните, одновременно поднимая ключицы и плечи. И, наконец, медленно и плавно выдохните, опуская плечи и ключицы.

Лишь теперь, освоив отдельные типы дыхания, можете переходить к полному дыханию.

Упражнение 2.4. Верхнее дыхание

Упражнение 2.5. Полное дыхание

Лягте на ровную поверхность, например на кушетку. Постарайтесь получше расслабиться и сосредоточиться. Максимально выдохните воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполните им среднюю часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. После этого по-прежнему без остановки продолжайте вдох, поднимая плечи и ключицы.

Воздух должен бесшумно и непрерывной струей поступать в легкие. Выдыхайте в той же последовательности: сперва втяните живот, затем опустите ребра и, наконец, плечи и ключицы. В самом конце с усилием втяните живот.

а

б

Упражнение 2.5. Полное дыхание: а – вдох; б – выдох

Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните через нос, после чего задержите дыхание на несколько секунд, максимально расслабив мышцы живота. Затем медленно выдохните через нос.

Постепенно, недели за две, постарайтесь довести задержку дыхания до 6–10 секунд.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох

Повторите данное упражнение 5–6 раз.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха

...

ВНИМАНИЕ!

Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 2.9. Очистительное дыхание

Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.

а

б