Рис. 100. Техника глубокого дыхания. Исходное положение

Сделайте спокойный вдох через нос и медленный выдох через рот.

Вдох и выдох должны легко переходить друг в друга – без задержки.

Для того чтобы помочь себе, можете рисовать в своем воображении картины. Во время вдоха кислород (или энергия, сила) поступает прямо к ребенку. При выдохе спокойно выпускайте воздух.

Рис. 101. Во время глубокого дыхания рисуйте в воображении желаемые картины

Будет легче, если при этом вы будете издавать звук или издавать стон «аа-а».

Для усиления эффекта представьте, что вы лежите на берегу моря и слышите размеренный шум волны, как она накатывается (вдох) и откатывается далеко в море (спокойный долгий выдох).

Поддерживайте спокойный ритм. Если не нравится воображать картины, просто мысленно считайте (при вдохе, до 3–4, при выдохе – до 6–8, насколько хватает дыхания).

Теперь положите перед собой часы с секундной стрелкой. В периоде раскрытия схватка длится от 60 до 90 секунд – столько же времени вам следует дышать волнообразно.

• Сделайте обычный вдох.

• На выдохе представьте, как раскрываются ваши родовые пути, а поток воздуха выходит наружу не через рот, а через тазовую область. В конце выдоха слегка сожмите влагалищные и ягодичные мышцы.

• На вдохе расслабьтесь, возвращая мышцам обычный тонус.

Цель упражнения – научиться расслаблять область живота и матки, чтобы использовать это умение в промежутках между схватками.

Исходное положение: примите любое удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в области живота.

• Почувствуйте поясницу, крестец, живот, ягодицы.

• Начните дышать животом и почувствуйте, как он наполняется теплом.

• Ощутите, как он становится легким, большим, свободным и полностью расслабленным, словно большая мягкая перина.

Примечание: выполнение упражнения полезно на любом сроке беременности.

«Дыши как собачка» – именно так говорят акушерки роженице, когда наступает интенсивная схватка в первом и потуги – во втором периодах родов.

В этот момент у женщины возникает желание ослабить нарастающие ощущения. Сделать это можно как раз с помощью вот такого вида поверхностного дыхания. Оно позволяет расслабить именно те мышцы, которые хочется напрячь, но чего делать в этот момент не следует.

Главная цель дыхания «по-собачьи» – естественное расслабление и обезболивание в перерывах между потугами, чтобы дать возможность вашему организму отдохнуть и набраться новых сил.

Тренировать этот тип дыхания вы можете в любом положении и любой тренировочной позе для родов. Этому легко научиться, просто вспомнив, как дышат собаки, когда им жарко.

• Положите руку на грудь и почувствуйте, как она поднимается и опускается. На вдохе воздух должен заполнять только грудную клетку (рис. 102а).

• Вдыхайте и выдыхайте быстро через рот с частотой примерно 1 раз в секунду (рис. 102б).

• Вдыхайте и выдыхайте одинаково интенсивно.

Примечание: глубину и частоту дыхания вы можете выбирать самостоятельно.

Возможны изменения частоты дыхания от 2 раз в секунду до 1 раза в 2 секунды.

Попробуйте дышать с различной частотой, как вам удобнее.

а)

б)

Рис. 102. Поверхностное дыхание

Во время тренировки этого вида дыхания вы довольно быстро, уже через несколько секунд почувствуете, как расслабляется ваше тело, возникает сонливость и зевота, голова тяжелеет, мысли куда-то уходят, взгляд расфокусируется, появляется легкое головокружение. Это происходит за счет того, что объем кислорода в вашем организме увеличивается и, как следствие, возникает ощущение сонливости и желания расслабиться.

ВАРИАНТЫ ДЫХАНИЯ «СОБАЧКОЙ»

• «Задувание свечи» (выдох дольше вдоха). Выдох делается через вытянутые в трубочку губы, благодаря чему он удлиняется.

• «Всхлипывание». Сначала делается два быстрых коротких вдоха, как при всхлипывании, затем следует удлиненный, словно с облегчением, выдох.

Важные замечания:

• общее время для упражнений не должно быть длительным. Не увлекайтесь слишком частными тренировками поверхностного дыхания. Вам достаточно по 1–2 минуты за одно занятие;

• если появится ощущение головокружения, поднесите к лицу ладони и подышите в них;

• тренировку дыхания «задувание свечи» и «всхлипывание» можно начать с 20-й недели беременности. На его выполнение нужно не больше 2–3 минут с перерывами в 2–3 минуты;

• во время или сразу после этого упражнения ваш будущий малыш может реагировать – интенсивно шевелиться;