✓ Соль, свежемолотый черный перец

Куриные крылья замариновать в смеси соли и перца на час-полтора, после чего запечь в аэрогриле или фольге. Цветную капусту разобрать на соцветия, шампиньоны нарезать дольками. Разогреть сковороду, положить в нее масло, капусту и грибы, накрыть крышкой, тушить до готовности. Приготовить соус: в йогурт добавить измельченный чеснок и лимонный сок, перемешать. На блюдо выложить куриные крылья и овощи с грибами, приправленные соусом, обильно посыпать зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,11 г, жиров – 29,85 г, углеводов – 15,02 г.

Полдник

✓ Одно среднее яблоко

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,80 г.

Ужин

✓ Свинина по-китайски

✓ Свинина, вырезка – 150 г

✓ Сельдерей (стебли) – 200 г

✓ Дайкон —100 г

✓ Болгарский перец – 50 г

✓ Шампиньоны —100 г

✓ Масло – 10 г

✓ Чеснок

✓ Соевый соус

✓ Острый перец

Свинину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Овощи и грибы нарезать соломкой и отправить к мясу. Готовить пару минут. Добавить острый перец, измельченный чеснок и соевый соус. Перемешать и готовить еще пару минут. Главное в этом блюде – чтобы овощи остались слегка хрустящими.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,05 г, жиров – 21,84 г, углеводов – 11,03 г.

Кстати

Шампиньоны – отличное средство от упадка сил и головной боли. Содержащаяся, них пантотеновая кислота помогает бороться с усталостью, а витамины группы В, которых в этих грибах больше, чем в овощах и фруктах, избавляют от мигрени.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,73 г, жиров – 80,74 г, углеводов – 46,26 г.

Завтрак

Глазунья со свежим салатом

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Рукола – 50 г

✓ Пекинская капуста – 50 г

✓ Огурцы – 100 г

✓ Помидоры черри – 100 г

✓ Масло кунжутное – 10 г

✓ Соевый соус

✓ Чеснок, соль, перец

Из яиц приготовить классическую глазунью, но жарить ее необходимо без масла. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкой соломкой, помидоры черри разрезать на половинки. Овощи заправить соевым соусом и кунжутным маслом, перемешать.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,24 г, жиров – 21 г, углеводов – 9,33 г.

Обед

Салат из краснокочанной капусты

✓ Капуста краснокочанная – 100 г

✓ Огурец – 100 г

✓ Перец болгарский – 100 г

✓ Оливковое масло – 10 г

✓ Соль, перец

Натереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец и болгарский перец. Заправить солью, перцем, оливковым маслом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3 г, жиров – 10 г, углеводов – 15,7 г.

Индейка в зеленом сливочном соусе

✓ Голень индейки – 150 г

✓ Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

✓ Сливки (9 %) – 50 г

✓ Брокколи – 250 г

✓ Масло оливковое – 10 г

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соль, перец, специи

Индейку нарезать произвольно. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и обжарить на ней мясо, добавить соль, перец, специи. Влить в сковороду сливки и довести до кипения. После этого уменьшить огонь и добавить измельченный шпинат. Тушить на медленном огне под крышкой 15 минут, периодически помешивая.

Брокколи разделить на соцветия, отварить или приготовить на пару. В ступке растолочь чеснок с солью и перцем, туда же добавить оливковое масло. Получившимся соусом полить брокколи. Подать мясо с гарниром из брокколи.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,86 г, жиров – 19,04 г, углеводов – 18,02 г.

Кстати

Американцы называют брокколи «капустой с университетским образованием». Регулярное ее употребление – отличное оружие против стрессов. Кроме того, она мобилизует иммунную систему, предотвращает анемию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает развитие заболевания. Наконец, этот овощ помогает замедлить процесс старения!

Полдник

✓ Малина – 50 г

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 7 г.

Ужин

Индейка с острыми баклажанами

✓ Стейк из индейки – 200 г

✓ Баклажаны – 200 г

✓ Сельдерей —100 г

✓ Помидоры – 50 г

✓ Масло оливковое – 15 г

✓ Соус чили

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соль

Мясо индейки замариновать в смеси соли и перца. Разогреть духовку (гриль). Сбрызнуть мясо маслом и запечь до готовности. В посуде с толстым дном разогреть масло. Баклажаны нарезать брусочками и положить в масло. Через минуту добавить нарезанные сельдерей и помидоры. Быстро перемешать овощи. Добавить соль, чеснок и соус чили. Довести до готовности. При подаче можно посыпать блюдо свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,40 г, жиров – 28,17 г, углеводов – 12,20 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,5 г, жиров – 78,21 г, углеводов – 62,25 г.

Завтрак

Зеленый омлет

✓ Шпинат —100 г

✓ Перец зеленый – 50 г

✓ Масло растительное – 5 г

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) – 50 мл

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Перец и шпинат нарезать. Яйца взбить со сливками и солью. Раскалить масло, обжарить шпинат и перец. Залить все яичной смесью, приправить перцем.