Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.

Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.

Кстати

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.

Завтрак

Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами

✓ «Хлебцы-молодцы»

✓ Мясо индейки – 100 г

✓ Огурцы маринованные —100 г

✓ Листья салата – 20 г

✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.

✓ Лимонный сок

✓ Горчица

Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.

Обед

Острый суп с креветками

✓ Креветки (очищенные) —100 г

✓ Капуста цветная – 30 г

✓ Сливки (9 %) —100 мл

✓ Овощной бульон – 200 мл

✓ Острый перец чили

✓ Свежая зелень

✓ Соль, свежемолотый перец

Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.

Лосось с прованскими травами и греческий салат

✓ Филе лосося – 100 г

✓ Листья салата – 100 г

✓ Огурцы —100 г

✓ Помидоры —100 г

✓ Сыр фета – 70 г

✓ Маслины – 5 шт.

✓ Масло оливковое – 10 г

✓ Лимонный сок

✓ Смесь «Прованские травы»

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.

Кстати

Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).

Полдник

✓ Яблочные дольки с корицей

Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Ужин

Говядина с грибами

✓ Говядина постная —100 г

✓ Шампиньоны —100 г

✓ Сметана – 2 ст. л.

✓ Капуста цветная – 200 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 29,4 г, жиров – 28 г, углеводов – 12,29 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 115,32 г, жиров – 80,27 г, углеводов – 44,71 г.

Завтрак

Омлет с сельдереем и перцем

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) —50 мл

✓ Сельдерей – 100 г

✓ Перец болгарский – 50 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Соль, перец

✓ Свежая зелень

Стебли сельдерея и перец нарезать тонкими полосками и слегка обжарить. Яйца взбить со сливками и залить этой смесью овощи. Посыпать солью и перцем. При подаче украсить свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,89 г, жиров – 19,85 г, углеводов – 7,41 г.

Обед

Легкий суп

✓ Брокколи – 100 г

✓ Филе индейки – 50 г

✓ Помидоры черри – 50 г

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Пастернак (средний) – 50 г

✓ Петрушка

✓ Масло растительное – 10 г

✓ Перец черный молотый