самим стрессором: это характеристики ситуации, которые вызывают у нас беспокойство, например: давление, чрезмерные требования, личная угроза или чрезмерный риск;

• во-вторых, суждениями об угрозе, которые зависят от особенностей нашей личности и опыта: чувствуем ли мы себя способными справиться с ситуацией? Непосредственной причиной стресса является ощущение потери контроля – нам кажется, что мы не можем предотвратить нечто «неблагоприятное».

Два человека, столкнувшиеся с одной и той же ситуацией, оценивают ее по-разному. Справимся мы с ситуацией или нет, во многом зависит от нашего суждения об угрозе. Еще одним фактором, влияющим на развитие стресса, является наше «совладающее поведение». Важно признать, что полезны не все варианты преодоления стресса. Прибегая к алкоголю, курению и перееданию, мы на некоторое время чувствуем себя лучше, но в конечном итоге вредим себе. Так поведение адаптируется к стрессу «вредным способом» – происходит так называемая «неадекватная реакция». Чтобы справиться с эмоционально насыщенной ситуацией, рекомендуется расслабляться, но сделать это очень непросто. В качестве более адаптивного поведения рекомендуется также выполнять физические упражнения, и главное – не прятаться от проблем, а решать их.

Если устранить стрессор невозможно, мы можем сделать выбор: решить, как будем бороться со стрессом, и найти способы справиться с ним. Так мы адаптируем свое поведение и сможем сохранить позитивную перспективу, что жизненно важно как при работе с другими людьми, так и для нас самих. В том числе, и для сохранения нашего здоровья. Ниже приведены некоторые примеры положительного и отрицательного адаптивного поведения:

2. Управление эмоциями

Наше ви́дение самих себя, наша уверенность, самооценка, чувство цели и знание своих реакций создает основу умения управления собой и помогает нам оставаться гибкими, вести себя позитивно и эффективно в любой ситуации.

Самосознание – элемент баланса межличностного общения. Оно лежит в основе эмоционального интеллекта, с его помощью мы получаем представление о своих потребностях и мотивации. Но само по себе знание своих чувств не позволит достичь цели – на самом деле, оно может принести больше проблем, чем вы думаете. Рассмотрим случай Джанет:

СЛУЧАЙ ИЗ ЖИЗНИ

Джанет – довольно чувствительный человек, она через многое прошла и считает себя относительно «самосознательной». В ситуации, описанной в блок-схеме на странице 72, Джанет, вероятно, попала бы в категорию людей, много размышляющих о себе. Как вы думаете, к чему это ее приведет?

Когда мы идем по жизни, то обычно сталкиваемся с проблемами, переживаем успехи и поражения, у нас получается «закрыть» некоторые цели, а другие так и остаются недостигнутыми – все это дает повод для размышлений. Джанет отлично знала, чего хотела, и сильно страдала от собственных эмоций.

Блок-схема отражает воздействие эмоций на ее мышление.

Эмоции выбили Джанет из колеи, отчасти потому, что она занималась руминациями[20] – коварным видом размышлений. Обычно они начинаются, когда мы хорошо осознаем разрыв между желаемым и действительным. В данном случае, Джанет будет размышлять о своем несчастье, о всех негативных аспектах нынешней ситуации, о том, как все могло бы быть, и о массе ошибок, обвинений, причин… Обычно руминации сопровождаются переосмыслением событий и самообвинением: мы находим негатив в собственных действиях – «он ушел, потому что я была недостаточно хороша для него».

Помимо руминаций разрыв между желаемым и действительным может спровоцировать запуск механизмов негативного мышления. Представьте себе, например, что вы идете на вечеринку, но чувствуете себя усталым, у вас нет настроения. Со временем вы понимаете: «я на вечеринке, мне должно быть хорошо, а на деле – плохо…» Подумайте, что бы вы ощутили, осознав это. Многие отвечают: «я чувствовал бы себя просто ужасно».

Руминации могут привести к серьезным проблемам: разрастаясь, они ослабляют наш оптимизм, приучают нас думать и реагировать на все негативно. Но выбросить эти мысли из головы не так просто, они входят в привычку и могут стать своего рода мотиваторами – мы стараемся избегать неприятных ощущений: всего, что кажется неопределенным или неконтролируемым. Руминации приводят ум в очень самокритичное состояние: человек выискивает, что́ в определенной ситуации пошло не так, старается все осмыслить, отфильтровать, критикует сам себя… Исследователи связывают эти факторы с тенденцией к прокрастинации[21] и неспособностью оперативно решать межличностные проблемы.

Одним из лучших способов борьбы с руминациями является сохранение осознанности – нужно обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Также необходимо развить независимый, уверенный и оптимистичный взгляд на жизнь. Все это поможет решать проблемы по мере их возникновения, не позволяя им накапливаться. Мы знаем, что люди с «сильными» ценностями способны лучше противостоять стрессу; судя по всему, целеустремленные – тоже. Осознанность и уверенность в себе ограничивают силу руминаций и помогают контролировать реакцию на стресс.

Вы чувствуете, что контролируете ситуацию?

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, в которых на нас воздействуют импульсы, часто вызванные нашими собственными желаниями. Это может быть желание вмешаться в чужую работу или начать рассказывать, «как все должно быть», – нам кажется, что мы можем все сделать иначе или лучше. Импульс может прийти и в виде желания приобрести брендовую обувь Louboutin без оглядки на то, сколько осталось на кредитке. Обычно отсутствие контроля является частью неправильной модели поведения: человеку трудно сдерживать гнев, контролировать свой вес, он может даже злоупотреблять психоактивными веществами – все это мешает ему сопротивляться импульсам.

Импульсивность создает проблемы в отношениях и ограничивает способности к рациональному мышлению, столь необходимому для общения с другими людьми. Способность контролировать импульсы или, точнее, контролировать желание действовать в соответствии с ними, в первую очередь, связана с отложенным удовлетворением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Управляйте своими эмоциями

1. Дышите глубже.

2. Сделайте перерыв, приготовьте кофе, отправьтесь на небольшую прогулку.

3. Используйте мыслящую часть мозга, чтобы повлиять на его эмоциональную часть.

4. Подумайте о будущем: насколько значительной будет казаться эта ситуация на следующей неделе/через месяц/через год?

5. Измените переменные: если бы в эту ситуацию был вовлечен кто-то еще, вы бы чувствовали то же самое? Если бы это произошло в другое время, вы бы расстроились?

6. Сведите к минимуму негативное автоматическое мышление: неужели вообще не произошло ничего хорошего?! Может быть, вы думаете о том, что никогда не произойдет? Не вините ли вы себя за то, что не смогли контролировать?

7. Попробуйте взять стресс под контроль за три минуты при помощи дыхательных упражнений.

8. Моделируйте новое