больно и страшно, потому что мой партнер снова ведет себя отстраненно. Мне кажется, что он скоро уйдет от меня или что наши отношения окончательно испортятся. Мне хочется плакать и сделать все возможное, чтобы не допустить этой ситуации. Я чувствую непреодолимое желание позвонить ему прямо сейчас и высказать ему, какой он холодный и бесчувственный и как мне надоели эти периоды охлаждения. Мне хочется расставить окончательно точки над i, потому что жить в подвешенном состоянии невыносимо…

Но я знаю, что так работает моя тревожная привязанность. Поэтому мне нужно сейчас успокоиться и постараться взять себя в руки. То, что он не позвонил мне в течение дня, еще не говорит о том, что он таким образом от меня отстраняется. Возможно, он занят на работе или у него просто тяжелый день. Мы можем обсудить это, я могу рассказать ему о том, как меня пугают такие моменты, и попросить его поддержки».

А теперь напиши свою карточку и носи ее с собой – пусть она будет сохранена в заметках у тебя в телефоне – или ты можешь написать ее от руки и носить, например, в кошельке. И каждый раз, когда тебя будет охватывать паника привязанности, доставай эту карточку и читай ее. Напоминай себе, что это чувство тревоги, страха или отверженности – просто проекция твоей детской травмы. А сейчас ты взрослый человек и вполне можешь начать думать, реагировать и действовать по-новому.

Помимо упражнений из схема-терапии, я также предлагаю тебе задействовать эффективный инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который отлично помогает справиться с тревожностью – это «Дневник записи мыслей». На самом деле его можно заполнять ежедневно для коррекции негативного мышления абсолютно в любой сфере жизни. Но в контексте данной книги я рекомендую тебе заполнять его в моменты включения паники привязанности и тревожности.

Дневник записи мыслей

Запись мыслей является основным инструментом в когнитивно-поведенческой терапии, и мы сейчас возьмем себе на вооружение этот эффективный и довольно простой инструмент.

Этот дневник записи мыслей состоит из семи столбцов, которые помогут тебе:

• Выявить негативные автоматические мысли, связанные с отношениями.

• Понять связь между мыслями и эмоциями.

• Изучить доказательства «за» и «против» привычной тревожной мысли.

• Создать более реалистичные варианты замены тревожной мысли.

Как работать с дневником:

Шаг 1. В первой колонке пиши ситуацию, которая активизировала твою панику привязанности и вызвала у тебя негативные мысли, эмоции или реакции. Ключевым моментом активизации паники привязанности обычно является внезапное изменение эмоций.

Шаг 2. Во второй колонке запиши свои ощущения, эмоции, чувства и их интенсивность.

Шаг 3. В третьем столбце запиши негативную мысль, которая автоматически возникла в ответ на данную ситуацию.

Негативные автоматические мысли могут быть как изображениями, так и мыслями. В случае изображения подумай, что означает это изображение лично для тебя. Если есть несколько негативных автоматических мыслей, выбери одну из них для работы.

Шаг 4. В четвертом столбце запиши доказательства выбранной негативной мысли.

Шаг 5. В пятом столбце запиши любые доказательства, которые противоречат этой негативной мысли. Обезличь проблему, попробуй посмотреть на нее глазами постороннего человека.

Шаг 6. В шестом столбце напиши новую мысль, которая синтезирует всю записанную информацию. Новая мысль может быть значительно длиннее твоей первоначальной мысли – это нормально. Она не обязательно должна быть положительной и противоположной первоначальной, наша главная цель на этом этапе – сделать твои мысли более рациональными, без налета паники и катастрофы.

Шаг 7. В последнем столбце переоцени свое эмоциональное состояние – изменилось ли оно от того, что ты начал смотреть на ситуацию более спокойно?

Пример дневника записи мыслей:

Предлагаю тебе распечатать около тридцати листов такого же дневника записи мыслей и обращаться к нему каждый раз, когда ты будешь чувствовать тревогу, страх или напряжение в отношениях. Уже спустя несколько недель ты заметишь позитивный эффект: те ситуации, которые раньше повергли бы тебя в панику привязанности, после работы с данным дневником перестанут тебя беспокоить, так как ты уже автоматически будешь реагировать на них более рационально и спокойно.

Общие рекомендации для людей с тревожным типом привязанности

Шаг 1. Начни реалистично смотреть на отношения – другие люди не обязательно должны тебя бросить или умереть. Да, такое случается, но из-за своей тревожности ты слишком остро реагируешь на возможную опасность для отношений, тем самым отталкивая от себя партнера своим контролем, подозрительностью или навязчивой заботой.

Шаг 2. Перестань выбирать нестабильных партнеров для отношений. Как бы тебя ни тянуло к очередному ветреному персонажу, который не может ничего обещать, важно осознавать, что это влияние твоего типа привязанности, а не истинная любовь. Ты и влюбляешься в него только потому, что он цепляет твою собственную травму. Поэтому снимай розовые очки и начинай смотреть на человека объективно.

Шаг 3. Любой формат отношений без обязательств – это не твоя история. Все женатые/замужние/контрзависимые должны быть для тебя под запретом. Особенно если тебе кажется, что сейчас ты согласишься на правила своего ветреного партнера, а потом он влюбится в тебя и все изменится – это не более чем иллюзия твоего мозга, чтобы оправдать для себя очередные больные отношения без перспектив.

Шаг 4. Попробуй побыть какое-то время в одиночестве и найти в нем плюсы. Осознай, что тебе не нужен кто-то, чтобы чувствовать себя ценным, нужным и принятым. Научись прежде всего давать это себе самостоятельно.

Шаг 5. Окружай себя надежными и стабильными людьми. Друзья, коллеги, психолог, тренер по йоге, партнер по бизнесу – важно, чтобы эти люди были эмоционально стабильными, выполняли свои обещания и приходили на встречи вовремя.

Шаг 6. Окружай себя надежностью и стабильностью в мелочах. Если это занятия с тренером – они должны быть всегда в одно и то же время. Если это какое-то хобби – выдели для этого занятия конкретные даты в расписании. Также развивай стабильность в себе – выполняй свои обещания, не опаздывай, прививай себе полезные привычки.

Шаг 7. Если у тебя есть отношения – замечай свою тревожность в них и каждый раз напоминай себе, что это работа твоего типа привязанности, а не реальные причины для беспокойства. В целом будет полезно работать с тревожностью – использовать практики дыхания и все, что способствует расслаблению, – медитация, массаж и так далее.

Шаг 8. Снижай градус собственничества и ревности. Осознай, что твое поведение продиктовано страхом потери и желанием получить стабильность и партнер в этой ситуации – лишь твой способ закрыть свои