♦ Купите грелку для горячей воды или теплые носки, чтобы держать ноги в тепле. Часто ноги мерзнут больше, чем остальные части тела, но всю комнату в этом случае отапливать не надо.

♦ Запаситесь пуховыми одеялами разной толщины и меняйте их в зависимости от сезона: тонкое одеяло или простыня летом, толстое – зимой.

♦ Одевайтесь в соответствии с температурой. Звучит банально, но часто мы не можем расстаться с тем, к чему привыкли, даже если знаем, что это неправильно.

♦ Открывайте окно, если хотите, чтобы по комнате циркулировал свежий воздух.

Журнал поведения в спальне

На следующей неделе, после того как совершите эти изменения (ничего не упустив!), начинайте вести дневник – и оцените, что произошло. Изменилась ли к лучшему продолжительность сна, мешал ли шум? Стала ли спальня более пригодной для сна? Чувствуете ли вы себя спокойнее, входя в нее? Надеемся, что вы ответите утвердительно: снижение уровня шума, затемнение спальни и содержание ее в чистоте точно улучшат ваш сон. Кроме того, осознание собственных мыслей действительно изменяет ситуацию к лучшему (например, покупаете маску для глаз или убираете телевизор из комнаты). Вы понимаете, что лучше контролируете себя, следовательно – двигаетесь вперед.

С полной уверенностью можно сказать: все, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, обостряет проблемы со сном. Многие моменты повседневной жизни можно адаптировать – или пожертвовать ими; это будет содействовать крепкому сну.

Звучит парадоксально, но если вы всерьез хотите решить проблемы со сном, придется изменить «повседневные» занятия таким образом, чтобы они согласовывались с «ночной жизнью». Мелочи – так же как подсказки и уловки для создания расслабляющей атмосферы в спальне – могут показаться незначительными, если рассматривать каждую в отдельности; но вместе они коренным образом улучшат ваш сон.

Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.

Кофеин

Кофеин является стимулятором, иными словами, ускоряет сердечный ритм, способствует выработке адреналина и понижает уровень мелатонина. Большинство знает, что кофеин присутствует в чае и кофе, но он также содержится в шоколаде и некоторых лекарствах – то есть вы можете даже не подозревать, что употребляете его.

Без паники, вам не придется вообще отказываться от кофеина: чашка или две с утра – не проблема, но нужно быть осторожнее вечером, так как в это время он помешает сну.

На некоторое время может показаться, что, отказавшись от этой привычки, вы стали себя хуже чувствовать.

Кофеин вызывает зависимость: часто после отказа от него возникают головные боли. Тем не менее не позволяйте себе свернуть с выбранного пути; скоро организм привыкнет к новому состоянию – и вы снова почувствуете себя отлично (особенно после того, как улучшится сон).

Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до отхода ко сну. Организму необходимо время для расщепления, поэтому он будет воздействовать в течение нескольких часов после того, как вы ляжете спать. Попробуйте вместо этого пить травяные чаи или напитки, не содержащие кофеина.

Никотин

Никотин также оказывает стимулирующее действие и вызывает сильную зависимость. Он возбуждает нервную систему, ускоряет дыхательный и сердечный ритм, а также повышает кровяное давление – все это не позволит вам расслабиться и почувствовать сонливость. Проведенные исследования доказали, что заядлые курильщики засыпают дольше и спят меньше, чем те, кто никогда не курил.

Бросить курить – практически единственный способ лишить никотин влияния на сон, но если вы не можете или не хотите этого сделать, есть один трюк, который облегчит жизнь: никогда не закуривайте среди ночи. Иначе организм начнет ожидать обычного никотинового удара – и разбудит вас в блаженные часы. Если искренне хотите бросить курить, пойдите к терапевту, который поможет составить план действий и свяжет с группой поддержки.

Алкоголь

Хотя может показаться, что это хороший способ расслабиться и успокоиться на ночь, алкоголь приводит к прерывистому, фрагментарному сну. Может быть, вы будете просыпаться рано или несколько раз за ночь. Кроме того, алкоголь действует как диуретик – мочегонное средство: придется не раз встать в туалет либо ведрами пить воду, так как организм обезвожен. Это может превратиться в порочный круг: вы беспокоитесь из-за того, что не спите, пьете алкогольные напитки, чтобы успокоиться, плохо спите – и следующим вечером употребляете еще больше спиртного.

Постарайтесь не употреблять алкоголя по меньшей мере за шесть часов до отхода ко сну, тогда организм будет отдыхать, а не усваивать спиртное. Однако если вы предпочтете скорее не сомкнуть глаз, чем отказать себе в удовольствии выпить вечером бокал красного вина, попробуйте разные дозы; так можно вычислить личный уровень переносимости. (Это имеет прямое отношение к стратегии, предполагающей ведение журнала сна, о чем пойдет речь в конце этой главы.)

Неалкогольные напитки

Вне всякого сомнения, вам долгие годы внушали мысль о том, что полезно пить больше воды, – и это правда. Тем не менее если вы слишком много выпьете перед сном, то всю ночь будете бегать в туалет. Полный мочевой пузырь разбудит вас, требуя к себе внимания.

Если вы видите, что проводите больше времени в туалете, чем в постели, постарайтесь перераспределить объем выпиваемой жидкости: больше – с утра, затем – равномерно в течение дня. За два часа до сна не пейте ничего, а перед тем как лечь, постарайтесь сходить в туалет.

Снотворное

Снотворное может на короткое время эффективно решить проблему бессонницы, но постоянный его прием способен вызвать зависимость и вмешаться в естественный режим сна. Оно усугубляет проблемы со сном, поскольку вы не фиксируете причину бессонницы. Также некоторые лекарства способны вызвать сонливость в течение дня, то есть вам захочется вздремнуть – еще одно нежелательное отклонение от естественного ритма сна.