Если вы будете осознавать, что собой представляют ваши активизирующие события и их последствия, вы легко сумеете сформулировать свои убеждения, в особенности в том, что касается разрушительной для вас самокритики и чувства ярости. Итак, начиная с вашей ярости (С) по поводу какой-то несправедливости, жертвой которой вы стали (А), вы можете быстро выяснить, каковы ваши иррациональные убеждения (ИУ), приводящие к последствиям (С), и сможете оспорить их (D), критически оценивая их эффективность в отражении действительности, сомневаясь в их пользе для вас. Мы продемонстрируем, как это делается, в следующей главе.

Мы начнем с С (последствий), и вы узнаете, что ваши гневные чувства (или другие саморазрушительные эмоции) – это следствие «отрицательного» опыта, связанного с А (активизирующими событиями). Также вы убедитесь, что ваша система убеждений оказывает значительное воздействие на ваши чувства по поводу С. И здесь с помощью РЭПТ вы сможете точно понять, из-за каких именно убеждений вы испытываете вредные для вас отрицательные эмоции, а также узнаете, каким образом можно изменить свои убеждения, изучая их иррациональный характер. Это даст вам понять, как помочь себе с помощью рациональных убеждений (РУ): в большинстве случаев вы сможете испытывать здоровые угрызения совести и огорчение, а не впадать в состояние иррациональной ярости (С); узнаете, как саморазрушительные иррациональные убеждения (ИУ) выводят вас из себя (С), когда вы размышляете об активизирующих гнев событиях (А), а также научитесь обсуждать и делать предметом дискуссии (D) собственные иррациональные убеждения, чтобы ваши чувства стали здоровыми и вы освободились от гнева.

В этой главе мы постараемся продемонстрировать, каким образом ваши полезные РУ и бесполезные ИУ распадаются всего на несколько категорий, а также как вы можете научиться распознавать и изменять их. Давайте начнем, как мы это обычно и делаем в РЭПТ, с модели АВС. В точке С (последствия), когда что-то пошло не так в вашей жизни после А (активизирующих гнев событий), мы обратимся к двум видам отрицательных эмоций:

➧ здоровые отрицательные эмоции (например разочарование, сожаление и фрустрация);

➧ нездоровые отрицательные эмоции (например депрессия, паника, безудержная ярость, жалость к себе и низкий порог фрустрации).

Хотя ни для одной из этих категорий не существует точного определения, мы можем утверждать, что здоровые отрицательные эмоции и действия помогут вам справиться с проблемами, которые у вас возникают, и добиться важнейших для вас целей. Эти здоровые отрицательные эмоции помогут вам жить счастливо и добиваться желаемых результатов без лишних мучений и огорчений. А вот отрицательные чувства, скорее всего, мешают вам достичь большей части важных целей, к которым вы стремитесь.

Мы можем представить вашу систему убеждений (В) как две основные категории:

➧ конструктивные, или рациональные, убеждения (РУ);

➧ разрушительные, или иррациональные, убеждения (ИУ).

Мы можем с уверенностью заявить, что практически все представители человеческого рода обладают множеством рациональных убеждений, иначе человечество просто не выжило бы. Как уже упоминалось, мы усваиваем многие свои РУ от представителей старших поколений. Но как продемонстрировали Джордж Келли, Жан Пиаже и многие другие исследователи, некоторые подобные взгляды конструируем мы сами. Почему мы так делаем? Потому что по природе своей нам свойственно решать проблемы, мы легко создаем идеи – и те, которые нам помогают, и те, которые будут нам мешать.

Если с вами случается какая-то неприятность в момент А (активизирующего гнев события) и вы чувствуете себя плохо в момент С (последствие этих событий), то у вас формируются и РУ, и ИУ. Если ваши рациональные убеждения сильнее иррациональных и перевешивают их, то обычно вы не очень расстраиваетесь (не беспокоитесь и не испытываете ярость) в момент С, а если иррациональные убеждения сильнее, то в момент С вы очень расстроены.

Давайте снова рассмотрим наш пример с квартирой внаем и посмотрим, получится ли выявить наши РУ. Мы знаем, что вы рассердились на Джека и Джоан в момент С, когда они потупили так несправедливо, не выполнив важную договоренность (А). Возможно, вы подумали про себя (В) что-то вроде: «Как по-свински со мной поступили. Негодяи! Какая несправедливость!» Это утверждение может показаться рациональным или разумным. Но тем не менее, хотя вам может

показаться, что здесь выражена одна мысль, на самом деле мыслей здесь две.

Во-первых, вы думаете: «Как скверно со мной поступили. Они серьезно нарушили мои планы и не только причинили неудобства, но и, что совершенно несправедливо, поставили меня в очень трудную ситуацию». Ваше мнение о том, что Джоан и Джек плохо с вами обошлись, может казаться точным и реалистичным.

Во-вторых, если вы подумали: «Негодяи! Какая несправедливость!», вы воспринимаете поступок Джека и Джоан как нечто «плохое» и «ужасное», накручивая себя до такой степени, что у вас возникает иррациональный взгляд на происходящее. Вы считаете их поступок ужасным по нескольким причинам.

1) По вашей шкале ощущений он на 100 % плохой, просто хуже некуда. Но это преувеличение, потому что поступок этих людей, давайте признаем честно, не такой уж плохой.

2) Вы твердо убеждены в следующем: их поведение настолько отвратительно, что просто абсолютно неприемлемо, ведь Джоан и Джек просто не имели права так поступать. Вообще-то такое поведение должно существовать, потому что с вами уже так поступили. И у этих людей на самом деле есть право и даже прерогатива совершать хорошие и дурные поступки. Они свободны в том, чтобы вести себя настолько плохо, насколько им вздумается. 3) Вы утверждаете, что Джек и Джоан поступили несправедливо и напакостили вам. Исходя из общепринятых норм поведения, вы правы. Но при этом вы называете их негодяями и утверждаете, что в этом и состоит их подлинная сущность и что они такими и останутся. А вот это уже чрезмерное обобщение! 4) И наконец, куда заведут вас такая катастрофизация их поступка и отвращение к их человеческой сущности всего лишь из-за одного проступка? Чего вы в конечном счете добьетесь из-за своих убеждений?

Ответ: вы будете гореть в том самом аду, куда отправляете их. Вы разозлитесь, начнете совершать глупые поступки и вполне можете спровоцировать Джека и Джоан на ответную агрессию по отношению к вам. А из-за этого для всех возникнет множество других неприятностей.

Теперь вы понимаете, почему ваши чересчур эмоциональные реакции на несправедливый поступок ваших друзей по отношению к вам приносят скорее вред, а не пользу? Хорошенько об этом подумайте!

Позволяя своим разрушительным ИУ подавлять ваши конструктивные РУ, вы, в сущности, игнорируете реальность, рассуждаете нелогично, создаете дополнительные неприятности и не даете себе здраво мыслить и конструктивно действовать. РЭПТ доказывает, что если вы не осознаете своих иррациональных убеждений и не поработаете над ними, то так и будете сражаться с собственным гневом и другими неприятными чувствами. РЭПТ построена на техниках работы с эмоциями, которые позволяют изменить эти неприятные чувства и включают в себя множество действенных методов оптимизации вашего поведения. Но основной принцип РЭПТ заключается в том, что если вы хотите изменить ваши чувства и действовать более эффективно, то вам необходимо уделить особое внимание изменению своей системы убеждений.