При занятиях спортом очень важно употреблять большое количество жидкости, так как даже незначительная потеря влаги организмом тут же дает о себе знать: бледнеет и становится суше кожа, под глазами появляются круги, появляется усталый вид. Чаи рекомендуются некрепкие, соки – в ограниченном количестве, количество кофе стоит сократить, газированные напитки советуют вовсе исключить из рациона. Для поддержания водного баланса в организме лучше всего подходит чистая или минеральная вода без газа.

♦ Морковь с мятой (4–6 порций). 300 г натертой моркови,1/2стакана промытого и распаренного изюма без косточек, 2 ст. ложки лимонного сока, 3 ст. ложки растительного масла,1/4стакана нарезанных листьев мяты.

Все компоненты смешивают, затем охлаждают в холодильнике около получаса. Перед подачей посыпают нарезанной мятой.

♦ Салат из консервированного тунца. 1 баночка консервированного тунца в собственном соку, 3 веточки укропа, несколько листиков мяты, 4 листа салата, 2 кружка лимона.

Смешивают тунец, нарезанные листья салата, мяты, поливают соком лимона.

♦ Салат с фенхелем. 1 фенхель, 3 ст. ложки лимонного сока, 4 ст. ложки оливкового масла, 3 веточки петрушки.

Фенхель моют, мелко режут, заливают оливковым маслом и лимонным соком, перемешивают.

♦ Свекольный салат. 6 шт. свеклы, 70 г отваренного мяса птицы, несколько стеблей зеленого лука, несколько стеблей сельдерея, базилик, розмарин, 1 зубчик чеснока, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка нарезанной петрушки.

Свеклу отваривают в мундире, очищают от кожуры, нарезают кубиками. Отваренное мясо нарезают на мелкие кусочки. Режут сельдерей, лук, смешивают все компоненты, добавляют розмарин, чеснок, базилик. Заправляют салат лимонным соком, оливковым маслом.

♦ Макаронный салат с мясом. 200 г макарон, 70 г отваренного мяса птицы, головка чеснока, 4 ст. ложки оливкового масла, 3 веточки розмарина, стебли зеленого лука, 50 г сыра пармезан.

На сковородке разогревают оливковое масло, кладут в него нарезанный чеснок и розмарин. На малом огне тушат чеснок около 5 мин, вынимают розмарин. Готовый чеснок разминают в кашицу. Отваривают макароны, дают стечь воде, смешивают с чесночной пастой, добавляют нарезанное мясо, натертый сыр, нарезанный лук, заправляют оливковым маслом.

♦ Макаронный салат с рыбой. 2 стейка тунца, 200 г макаронов, 3 моркови, 3 стебля сельдерея, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, веточки укропа.

Отваривают макароны, дают стечь воде. Готовят тунец: отваривают его в воде 10 мин, остужают, отделяют мясо от костей. Морковь моют, чистят, нарезают кружками, выкладывают в разогретое растительное масло, добавляют нарезанный лук, сельдерей, тушат до мягкости овощей, затем овощи смешивают с макаронами и тунцом, поливают лимонным соком.

♦ Салат из кольраби. 1 кольраби, 1 морковь, несколько веточек петрушки, 1 ст. ложка сметаны, 1/2 ч. ложки сахара, 1 ст. ложка лимонного сока.

Кольраби, морковь моют, чистят, натирают на терке. Посыпают сахаром, заправляют лимонным соком и сметаной.

♦ Шпинат с мандарином. 300 г шпината, 1 морковь, 1 головка красного лука, 3 мандарина, 100 г сыра фета. Для соуса: 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 зубчика чеснока, щепотка орегано.

Шпинат шинкуют. Морковь и лук чистят, мелко режут, соединяют со шпинатом. Готовят соус: соединяют масло, лимонный сок, раздавленный чеснок, орегано. Салат заправляют соусом и сразу подают к столу.

♦ Огуречный салат с укропом. 3 огурца, 1 ст. ложка сметаны, несколько веточек укропа.

Огурцы моют, очищают от кожуры, нарезают кружками, смешивают с мелко нарезанным укропом, заправляют сметаной.

♦ Огуречный салат с луком и петрушкой. 4 огурца, 1 баночка обезжиренного йогурта, несколько веточек петрушки и зеленого лука.

Огурцы моют, очищают, нарезают тонкими кружками. Режут петрушку и зеленый лук, перемешивают с огурцами, заправляют йогуртом.

♦ Огуречный салат с красным перцем. 3 огурца, 1 красный болгарский перец, 3 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла.

Огурцы моют, чистят, режут кружками. Перец моют, очищают от сердцевины и семян, нарезают кольцами, смешивают с огурцом, заправляют лимонным соком и оливковым маслом.

♦ Огуречный салат с мятой и творогом. 2 огурца, 2 баночки обезжиренного йогурта, 50 г рассыпчатого творога, несколько веточек зеленого лука, листья мяты.

Огурцы моют, чистят, нарезают мелкими кубиками, смешивают с творогом, нарезанным зеленым луком, йогуртом. Перед подачей посыпают нарезанным луком и мятой.

♦ Капустный салат с мясом. 1/2 вилка капусты, 30 г миндальных орешков, 1 ч. ложка семечек кунжута, 3 стебля зеленого лука, 70 г отваренного куриного мяса, 1 ст. ложка масла канолы, 1 ст. ложка лимонного сока.

Миндальные орешки нарезают, обжаривают вместе с кунжутными семечками в оливковом масле, остужают. Капусту моют, мелко шинкуют, смешивают с нарезанным зеленым луком и отваренным мясом, затем добавляют обжаренные семечки и орешки, перемешивают.

♦ Морковь с сельдереем. 2 моркови, 3 стебля сельдерея, 1 баночка обезжиренного йогурта, 1 ст. ложка семян льна.

Морковь моют, чистят, натирают на терке, смешивают с нарезанным сельдереем и семенами льна, заправляют йогуртом.

♦ Салат из бурого риса. 1 стакан отварного бурого риса, 3 стебля сельдерея, 50 оливок без косточек, 3 веточки зеленого лука, 2 шт. отварной моркови, 2 огурца. Для соуса:1/3ст. ложки масла канола, 2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки,1/2ч. ложки сахара, 2 ст. ложки лимонного сока.

Рис смешивают с нарезанными оливками, отварной морковью, огурцом, зеленым луком, заправляют соусом из канолового масла, лимонного сока, петрушки и сахара.

♦ Шампиньоны с оливками. 400 г шампиньонов, 70 г оливок, 4 ст. ложки подсолнечного масла, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки мелко нарезанного лука, 2 ст. ложки оливкового масла.