Арт-терапевты используют рисунки, картины, глину и другие материалы, чтобы помочь людям выразить свои чувства. Обсуждение результата дает людям возможность исследовать проблемы, которые они иначе не смогли бы распознать и понять.

ТВОРЧЕСКОЕ САМОВЫРАЖЕНИЕ

Даже без психотерапевта вы можете очень эффективно использовать раскрепощение, чтобы справиться со стрессом в своей жизни. Вы можете целенаправленно писать, вести дневник и рисовать, чтобы выразить то, что вы чувствуете, и прояснить свои мысли.

Творческое самовыражение в конечном итоге упрочит вашу способность общаться с другими людьми и быть более открытым в отношениях. Особенно важно уметь выражать гнев и печаль, потому что эти эмоции в случае отрицания и подавления приносят наибольший вред.

Вы творческая личность просто в силу того, что вы живы, и можете развивать свои творческие способности, используя личный опыт в качестве исходного материала. Ваши мысли, чувства, восприятие, мечты, идеи, ошибки и победы — это богатая пища для роста, достойная пристального внимания. Вот несколько идей, которые помогут вам начать.

Ведение дневника. Ведение дневника удовлетворяет потребность замечать, записывать и пересматривать события в вашей жизни и в мире, в котором вы живете. Раскрепощение — это ключ; вы переносите мысли на бумагу, благодаря чему их можно обработать, перечитать и, возможно, в конечном итоге уничтожить.

Визуальный дневник. Визуальный дневник отличается от обычного наличием на страницах рисунков, коллажей, абстрактных изображений, фотографий и других элементов. Для многих людей изображения обогащают процесс ведения дневника, добавляя эмоциональный элемент. Преимущества ведения визуального дневника схожи с преимуществами арт-терапии. Для начала просто делайте записи в дневнике разными цветными ручками: это уже оживляет страницу и вызывает больше эмоций. Самый важный инструмент в ведении такого дневника — ваша смелость и ваша душа. Поскольку вы занимаетесь искусством только для себя, можете свободно самовыражаться и позволять себе совершать ошибки.

Сторителлинг. Вы получите представление о своей жизни, рассказывая другим личные истории. Сторителлинг может быть особым и значимым занятием, которое реально разделить с близкими. Вот несколько идей для повествования. Выделите вечер, чтобы собраться с семьей или друзьями для обмена личными историями. Пусть каждый будет готов раскрыться. Перед началом попросите воспринимать рассказчика ушами, сердцем и разумом, не прерывая его. Затем просто по очереди рассказывайте и слушайте истории. Целенаправленный сторителлинг дает возможность установить связи, понять и выразить себя, что не всегда получается в повседневной жизни.

Пишем о стрессовом событии

Это упражнение — простой и эффективный способ справляться с огорчениями и вызовами внешнего мира, а также возникающими в связи с ними эмоциями. Делайте упражнение в течение следующих четырех дней. Пообещайте себе довести его до конца и обратить внимание на то, как оно влияет на вас, и запишите свои выводы в блокнот.

Вот шаги, которые вам предстоит выполнить.

1. Выберите тихое место, где вас никто не потревожит.

2. Подумайте и выберите неприятное переживание из своего прошлого. Это будет ваше целевое переживание, о котором вы будете писать в течение следующих четырех дней. Выберите что-то, что вас расстроило, но не настолько травмировало, чтобы вы не могли думать об этом, не будучи подавленным. Позвольте любым воспоминаниям, мыслям и чувствам, которые у вас остались от этого события, просто перетекать из вашего разума в ваше сочинение.

3. В течение минут пяти расслабьтесь и сидите спокойно. Не пытайтесь ни на чем сосредоточиться; пусть ваш взгляд будет мягким и рассеянным, можно и вовсе закрыть глаза.

4. Начните с наблюдения за своим дыханием, обращайте на него внимание на вдохе и выдохе. Вы можете заметить, что ваши плечи слегка опущены, ваша челюсть может тоже опуститься, а напряжение других мышц ослабнуть. Просто позвольте этому случиться.

5. Через несколько минут мысленно погрузитесь в целевое переживание. Вспомните его как можно лучше, позволяя проявиться ощущениям, которые с ним связаны. Если вы чувствуете себя подавленным, вернитесь к предыдущему шагу и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока не почувствуете себя спокойнее.

6. Установите таймер на двадцать минут. Затем возьмите ручку и начните писать. Пишите свободно. Не останавливайтесь, чтобы отредактировать или вычеркнуть что-то, просто продолжайте писать. Пусть поток вашего сознания льется на бумагу, даже если то, что вы пишете, кажется бессмысленным. Речь идет о процессе, а не о результате. Важно чувствовать себя свободным и непринужденным в выражении того, что произошло и что вы ощущали.

7. Продолжайте писать, пока не прозвучит сигнал или пока вы сами не почувствуете, что закончили.

Сначала это упражнение может вызывать беспокойство или другие неприятные ощущения. Пока они не мешают, попытайтесь позволить чувствам возникнуть, заметьте их, а затем разрешите им сойти на нет.

Главное в этом упражнении — пролить свет на проблему, позволить ей развернуться в целую историю, засвидетельствовать возникающие чувства, их начало, середину и конец. Так вы практикуете активный копинг и учитесь прямому подходу к управлению стрессом.

В своем дневнике вы также можете написать письмо тому, кто причинил вам боль. Это частное упражнение раскрепощения: письмо вы не отправляете. Вы просто дадите себе возможность выразить свои переживания словами, как если бы вы разговаривали с человеком, не беспокоясь о последствиях выражения своих чувств, какими бы горькими или мелочными они вам ни казались.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Признание того, что все ваши эмоции допустимы, — первый шаг в управлении стрессом, который они же и вызывают. Подумайте над вопросами и запишите свои ответы в блокнот.

• Какие эмоции кажутся слишком сильными или слишком страшными, чтобы иметь с ними дело?

• Какие стратегии из этой главы помогут вам чувствовать, переносить и безопасно выражать свои сильные, пугающие эмоции?

Глава 8. Налаживайте связь с окружающими

Отношения — и лучшая, и худшая часть человеческой жизни, но одно можно сказать наверняка: их значение нельзя отрицать. Мы не можем избавиться от влияния окружающих. Даже отсутствие людей вокруг дает о себе знать: одиночество или изоляция представляют риск для здоровья. Учитывая важность отношений и социальных связей, имеет смысл узнать, как они влияют на стресс и самочувствие, и использовать это понимание, чтобы улучшить свою жизнь и жизнь тех, с кем вы связаны.

Наша человеческая потребность в общении проявляется как социальная поддержка, нечто, что передается от одного человека к другому через какие-то отношения, будь то отношения профессиональные, интимные или семейные. Люди сознательно оказывают социальную поддержку, стремясь быть полезными.

Существует четыре основных формы социальной поддержки:

• эмоциональная поддержка, или сочувствие, любовь, доверие и забота;

• инструментальная поддержка, или материальные услуги;

• информационная поддержка,