Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Как «распутать» мышление

Обычно, когда вы расстроены, выявить негативные мысли легко, а вот опровергнуть зачастую трудно: они кажутся такими обоснованными. Мы с коллегами разработали множество техник, которые помогут вам сменить образ мыслей на более адаптивный. Эти приемы перечислены в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Вам уже знакомы две техники, которые способны помочь вам работать с негативными мыслями.

1. Определение когнитивных искажений. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях. Для изменения самоощущения этого обычно не хватает, но это полезный первый шаг. Как только вы увидите, что ваши мысли не имеют ничего общего с реальностью, заменить их более адаптивными и реалистичными станет намного легче.

2. Прямолинейный подход. Просто задайтесь вопросом: может ли вам прийти в голову что-то более адаптивное и реалистичное?

Теперь вы узнаете еще о нескольких техниках, позволяющих опровергнуть негативные мысли.

3. Анализ преимуществ и недостатков. Вы уже научились ему на шаге 3, когда перечисляли преимущества и недостатки гнева или расстройства в различных ситуациях. Попробуйте провести такой же анализ негативной мысли (например, «Я неполноценный человек») или внутреннего правила (например, «Я всегда должен стараться быть совершенным»). Спросите себя: «Чем мне поможет и чем навредит такой образ мыслей?» На этом шаге мы будем проводить анализ преимуществ и недостатков убеждения.

4. Техника «Изучение доказательств». Спросите себя: «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Каковы доказательства того, что она неверна?»

5. Метод опроса. Чтобы выяснить, насколько реалистичны ваши мысли и убеждения, проведите опрос. Например, если вы считаете, что тревожиться перед публичным выступлением ненормально, спросите нескольких своих друзей, испытывали ли они нечто подобное.

6. Поведенческий эксперимент. Проверить реалистичность негативной мысли зачастую можно опытным путем. Спросите себя: «Какой эксперимент я мог бы провести, чтобы выяснить, действительно ли моя мысль верна?»

Позже вы узнаете и о других техниках, позволяющих опровергать негативные мысли. Можете ознакомиться с ними сейчас, чтобы представить, в чем их суть.

7. Техника двойных стандартов. Мы часто относимся к себе гораздо строже, чем к окружающим. Записав свои негативные мысли, можете спросить себя: «А другу с похожей проблемой я бы сказал то же самое? Если нет, то почему? А что бы я ему сказал?» Часто обнаруживается, что вы придерживаетесь двойных стандартов. Ваши требования к тем, о ком вы заботитесь, реалистичны, справедливы и гуманны. Когда такой человек терпит неудачу или страдает, вы его подбадриваете. Для себя у вас другие правила: суровые, жесткие, нереалистичные. Вы без устали бичуете себя, как будто это поможет достичь совершенства или стать лучше. Один из секретов самоуважения заключается в том, чтобы просто решить общаться с собой точно так же, как с близким другом, когда он расстроен.

8. Предполагаемое удовольствие. Спрогнозируйте, сколько удовольствия вы получите от того или иного вида деятельности, по шкале от 0 (минимальное) до 100 % (максимальное). Выполнив действие, запишите, насколько приятным оно оказалось. Эта техника может помочь вам начать действовать, когда вы чувствуете апатию. Ее можно использовать и для проверки саморазрушительных убеждений вроде «Если я буду одинок, то обязательно буду чувствовать себя несчастным(ой)».

9. Техника падающей стрелы. Нарисуйте под записанной мыслью стрелку, идущую вертикально вниз, и спросите себя: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?» Так вы создадите цепочку негативных мыслей, которая позволит докопаться до убеждений в их основе.

10. Мышление в оттенках серого особенно полезно в борьбе с мышлением «всё или ничего». Вместо того чтобы воспринимать все черно-белым, вспомните об оттенках серого. Например, вместо того чтобы называть себя полным неудачником, когда у вас проблемы в браке или карьере, можете спросить себя: «Каковы мои сильные и слабые стороны? Каковы мои положительные качества? Над какими недостатками стоит поработать?»

11. Определимся с терминами. Спросите себя: «Что я на самом деле имею в виду, употребляя эти слова?» Например, каково определение того же «полного неудачника»? Насколько оно реалистично? Существуют ли вообще полные неудачники? Если задуматься, вы обнаружите, что глупые поступки существуют, а безусловных дураков не бывает. Всем иногда не везет, но никто не неудачник: разве вы станете считать себя «дышателем» просто потому, что дышите?

12. Будьте конкретны. Не отрывайтесь от реальности, избегайте всеобъемлющих суждений о ней. Вместо того чтобы считать себя абсолютно неполноценным, сосредоточьтесь на своих настоящих сильных и слабых сторонах.

13. Семантический метод. Замените свои формулировки на менее резкие, менее эмоционально заряженные. Этот метод хорошо помогает избавиться от долженствований. Например, вы, расстроившись, можете корить себя: «Я полный придурок. Я не должен был допускать такую ошибку. Как я мог быть таким тупицей?» Вместо этого вы можете сказать себе: «Было бы лучше не допустить эту ошибку. Но это не конец света. Посмотрим, чему я на этом научусь».

14. Реатрибуция. Не обвиняйте в неприятностях исключительно себя, а подумайте, какие еще факторы могли способствовать их появлению. Сосредоточьтесь на решении вопроса, не тратя всю энергию на самобичевание и чувство вины. Спросите себя: «В чем причина этой проблемы? Как на ее появление повлиял(а) я сам(а) и как – другие люди (или судьба)? Чему меня может научить эта ситуация?»

15. Парадокс принятия. В основе многих техник лежит идея самозащиты: вы предполагаете, что негативная мысль нелогична, и реагируете – опровергаете ее, защищаете себя и повышаете самооценку. Этот подход основан на западной философии и научном методе. Идея его в том, что «истина дает свободу». Другое дело – парадокс принятия, основанный на восточной философии и буддизме: вместо того чтобы защищаться от самокритики, вы находите в ней истину и принимаете ее. Вы спрашиваете себя: «Есть ли в этой критике доля правды? Могу ли я извлечь из нее уроки? Могу ли я принять то, что был(а) не на высоте? У меня много недостатков. Я человек, и я небезупречен(на)». Учтите: парадокс принятия никогда нельзя использовать как отговорку или способ игнорировать свои недостатки. Чтобы изменить личные качества, зачастую необходимо упорно потрудиться. Но, как ни парадоксально, принятие себя – часто первый и решающий шаг к личностным изменениям.

Вы спросите: зачем столько техник? Этот список можно считать набором для новичков: на самом деле их гораздо больше. Изменить негативные мысли бывает очень трудно: годами испытывая неуверенность, вы привыкли думать о себе и о мире в негативном ключе. Если бы изменить эти паттерны мышления было легко, вы бы уже сделали это!

А чтобы сделать непростую работу как следует, нужны разные инструменты. Не зря говорят: «Каждому свое». В психотерапии это абсолютная истина. Я никогда не знаю заранее, какой метод подойдет для конкретного человека. Поэтому, когда у пациента появляется негативная мысль, мы боремся с ней самыми разными средствами, пока не найдем способ ее опровергнуть. Каждая техника – один из способов такой борьбы.

Теперь я попрошу вас выполнить несколько письменных упражнений, чтобы лучше понять некоторые из методов. Освоить их все в рамках одного шага не получится, но это может стать успешным началом работы.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 1

Вы уже знаете, как анализировать преимущества и недостатки негативной эмоции, например вины, гнева или тревоги. Такой же анализ можно использовать для оценки преимуществ и недостатков саморазрушительной установки или негативной мысли. Иногда это помогает осознать скрытые мотивы, которые не дают вам избавиться от дурного настроения.

Предположим, что вы столкнулись с критикой или потерпели карьерную неудачу. Вы чувствуете себя неполноценным, расстроены и считаете себя «полным неудачником». Такой образ мыслей не особенно полезен: вместо того чтобы выявить причину проблемы и разработать план ее решения, можно впасть в депрессию и начать искать себе оправдания. Тем не менее вы чувствуете, что жизнь идет под откос, и избавиться от этого ощущения трудно.

Перечислите в левой колонке бланка анализа преимуществ и недостатков преимущества убеждения «Я полный неудачник». Чем оно может вам помочь? На самом деле