о своем недавнем (или давнем) огорчении. Это может быть мелочь – например, отказ пойти с вами на свидание или тревога из-за того, что ваш ребенок ушел с друзьями, уже поздно, а вы не знаете, где он. Может быть и что-то посерьезнее – скажем, осознание, что ваших пожилых родителей пора устраивать в дом престарелых. Кратко опишите ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, злость, тревога, безнадежность, разочарование, чувство ущербности и пр.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли в левой колонке журнала настроения ниже. Спросите себя: «О чем я думал(а), когда был(а) огорчен(а)? Что я себе говорил(а)?» Мысли могли быть такими: «Я всегда терплю неудачи на личном фронте», «А вдруг сын попал в ужасную аварию?». Оцените, насколько сильно вы были убеждены в каждой из негативных мыслей, когда они впервые пришли вам в голову: от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценки сразу после каждой из негативных мыслей, как в примере. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в каждой из мыслей.

Далее вы познакомитесь с многочисленными техниками, которые помогут вам ИЗМЕНИТЬ САМОЧУВСТВИЕ.

Резюме шага 2

ШАГИ, УЛУЧШАЮЩИЕ САМООЩУЩЕНИЕ

1. Кратко опишите, что вас расстраивает.

2. С помощью таблицы «Список эмоций» определите, какие отрицательные эмоции испытываете в этой ситуации.

3. Воспользуйтесь техникой трех колонок.

■ Запишите негативные мысли, вынуждающие вас чувствовать себя и думать о себе плохо.

■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» найдите в своих мыслях искажения.

■ Запишите более адаптивные и реалистичные мысли, которые помогают вам почувствовать себя лучше.

Закончив, поздравьте себя с тем, что прекрасно справились!

Ответ к упражнению

Оценка результатов шага 2

Что нового вы узнали на шаге 2? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства.

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может быть, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции.

Упражнения по самопомощи для шага 3

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Закончите главу 1 «Хорошего настроения», если еще не успели ее дочитать.

2. Прочтите главу 5 «Хорошего настроения».

Шаг 3

Вы можете изменить самочувствие

Цели шага 3

1. На этом шаге вы узнаете, чем отличаются друг от друга здоровые и дезадаптивные чувства. Гнев – это хорошо или плохо? В чем разница между здоровой печалью и клинической депрессией?

2. Вы научитесь справляться с плохим настроением.

3. Вы узнаете, что делать, если никак не можете избавиться от дурного настроения.

Измерьте свое настроение

В начале шагов 1 и 2 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[12]

Опросник тревожности Бернса[13]

Опросник удовлетворенности отношениями[14]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Здоровые и дезадаптивные чувства

На предыдущем шаге мы говорили об огромном влиянии мыслей и установок на самочувствие. Ваши эмоции – следствие скорее вашего восприятия мира, чем событий, происходящих с вами. Эта простая мысль способна помочь вам изменить образ мыслей и самоощущение. На шаге 3 мы более детально узнаем, как это сделать.

Однако давайте вернемся немного назад: зачем нам изменять собственные негативные чувства? Может быть, некоторые из них естественны и нормальны? Нельзя же постоянно чувствовать себя счастливыми?

Я уверен, что каждое негативное чувство может быть здоровым или дезадаптивным. Здоровая грусть – не то же самое, что клиническая депрессия. Здоровая тревога отличается от дезадаптивной тревоги. Здоровый, конструктивный гнев не похож на неконтролируемый и деструктивный. И так далее.

Например, испытывать скорбь при смерти близкого и делиться ею с друзьями и членами семьи – здоровая реакция. Ваша печаль – проявление любви к ушедшему, и через некоторое время ощущение утраты естественным образом покинет вас. Клиническая депрессия – совсем другое дело.

Чем же здоровая печаль отличается от депрессии? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию.

Каковы же признаки здорового, конструктивного гнева? Чем он отличается от деструктивного и дезадаптивного? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию в таблице ниже.

Теперь, когда мы поговорили о печали и гневе, давайте сравним здоровый страх и дезадаптивную тревогу. Чем они различаются? Подумайте, какие события могут вызвать то и другое чувство, сколько они длятся, какими мыслями сопровождаются – реалистичными или искаженными и т. д. Сумеете ли вы найти пять различий? Запишите их ниже. Сначала попробуйте подумать сами, а потом загляните в мою версию.

Здоровое сожаление тоже не равно дисфункциональному чувству вины. Чем они отличаются друг от друга? Запишите свои соображения.

То же самое мы можем сказать о любом чувстве, приятном или нет: у каждого есть здоровая версия, а есть дезадаптивная. Здоровая высокая самооценка – не то же самое, что высокомерие. Истинная скромность отличается от ощущения неполноценности. Чем же именно? Запишите по несколько признаков.

Зачем задумываться об этих различиях между здоровыми и дисфункциональными эмоциями? Так ли важно отличать их друг от друга? Чем это важно?

Дело в том, что под влиянием здоровых и дисфункциональных чувств вы ведете себя по-разному. Если чувство здоровое, у вас есть несколько хороших вариантов.

■ Просто признать, что вы испытываете это чувство.

■ Выразить свое чувство, сохраняя уважение к собеседнику.

■ Предпринять конструктивные действия, руководствуясь своим чувством.

Если же ваши чувства дисфункциональные, вы способны ИЗМЕНИТЬ их, изменив свои негативные мысли.

Страдающая депрессией Руби как-то сказала мне, что злится каждый день, с утра до вечера, буквально встает с постели в ярости и с ней же ложится спать. Каждое утро на входе в автобус ее сердил и раздражал водитель, а когда она выходила, он ее тоже бесил. Она сказала, что гнев не отпускает ее ни на минуту.

Я спросил, что же так выводит ее из себя. Руби сказала, что злится на преподавателя, несправедливо занизившего ей оценку за работу, над которой она трудилась не разгибаясь. Я спросил, не возникало ли у нее