Надо познакомить вас еще с одним гормоном, связанным с чрезмерным потреблением углеводов, устойчивостью к инсулину и стрессом. Встречайте — кортизол.

Кортизол

Коротко: «гормон стресса», который выделяется из надпочечных желез, чтобы помочь организму восстановиться. Выделяется в ответ на низкий уровень сахара, физический или физиологический стресс, интенсивную или длительную физическую активность, недосыпание. Кортизол играет важную роль в метаболизме соли, нормализации кровяного давления и иммунной функции (обладает иммуносупрессорными[13]и противовоспалительными свойствами), а также регулирует уровень энергии. Он повышает уровень сахара в крови, провоцируя расщепление гликогена. Хронически повышенный уровень кортизола вызывает инсулиновую резистентность и повышает уровень лептина.

Содержание кортизола в организме характеризуется суточным ритмом, который совпадает с циклом дня и ночи. Самый высокий уровень кортизола отмечается непосредственно перед пробуждением, выступая в качестве гормона «проснись и пой» до и сразу после утреннего пробуждения. Он мобилизует энергию и помогает запустить нервную систему, чтобы вы умственно чувствовали себя скорее как Эйнштейн, чем как Гомер Симпсон[14]. Затем в течение дня уровень гормона повышается, а поздно вечером и ночью снижается, помогая вам расслабиться перед сном и крепко спать до утра.

Выключите свет

Искусственное освещение (включая освещение от телевизора, компьютера и мобильного телефона) после того, как за окном стемнело, посылает организму сигнал, что день продолжается. Это препятствует гормональному «выключению» организма вечером, вызывая уставшее, но возбужденное состояние. Если посылать мозгу сигналы о световом дне непосредственно перед сном, также можно нарушить нормальную гормональную реакцию (например, секрецию мелатонина) во время сна, из-за чего сон не будет глубоким и не поможет вам восстановить силы. Нормальные ритмы кортизола очень важны для формирования памяти организма и будущего доступа к ней.

Секреция кортизола связана со многими факторами (сон, физические упражнения, психологический стресс), но и привычки питания оказывают на нее влияние. Одна из задач кортизола — помочь глюкагону поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда организм чувствует, что этот уровень снижается (например, если вы давно не ели) или резко повышается (например, вследствие резкого выброса сахара в кровь, если вы устойчивы к инсулину), он реагирует на эту стрессовую ситуацию выделением кортизола. Кортизол побуждает глюкагон работать, расщепляя энергию, которая хранится в виде гликогена в печени (или в мышечной ткани), и отправляя ее в кровоток.

Проблемы начинаются, когда ваши действия (или привычки питания) говорят телу о том, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса. Надпочечники начинают непрерывно выделять кортизол. А когда он «выходит из-под контроля», то создает целый ряд проблем — некоторые прозвучат для вас до боли знакомо.

Если вы хронически недосыпаете, часто перенапрягаетесь или испытываете постоянный психологический стресс — отличительная черта современной жизни, — вы можете стать жертвой нездорового уровня кортизола в организме. Отрицательное влияние также могут оказать периоды длительного голодания или употребления пищи в крайне незначительных количествах (чрезмерное ограничение калорий).

Голодание — когда вы не едите на протяжении восьми, двенадцати или шестнадцати часов — в некоторой степени представляет собой стресс для организма и может повышать уровень кортизола, что только усиливает стресс в измученном организме. Чрезмерное ограничение калорий (а мы почему-то уверены, что вы это практиковали) также повышает уровень кортизола.

Хотите знать еще одну причину, по которой отказ от еды и ограничение калорий не снижает вес так, чтобы вы снова не набрали свои килограммы? Потому что хронически повышенный уровень кортизола посылает разные сигналы по разным гормональным путям, каждый из которых предназначен для одного — консервировать жир в теле. Получается, что хронически повышенный уровень кортизола на самом деле «съедает» мышечную массу, оставляя вам лишний жир.

Надеемся, мы привлекли ваше внимание.

Хронически повышенный уровень кортизола нарушает процесс поглощения глюкозы из кровотока и усиливает расщепление гликогена в печени — это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Чтобы окончательно испортить вам настроение, добавим, что кортизол также ингибирует секрецию инсулина из поджелудочной железы.

Перевести?

Хронически повышенный уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, что в свою очередь может повысить устойчивость к инсулину.

Повышенный уровень кортизола может спровоцировать увеличение веса, вызывая обусловленное стрессом переедание (мы уже говорили об этом). Кортизол стимулирует позыв есть сверхнормально стимулирующую, не обогащенную полезными нутриентами, но при этом богатую углеводами пищу, которая способна облегчить стресс, но при этом увеличивает ваши размеры.

Повышенный уровень кортизола предпочтительно направляет жировую массу тела в область живота (вместо, скажем, ягодиц или бедер). Чрезмерное количество жира в брюшной полости (это называется абдоминальным типом ожирения) — часть метаболического синдрома, совокупность тесно связанных симптомов: ожирение, высокое кровяное давление, инсулиновая резистентность / гиперинсулинемия, гипергликемия, повышенный уровень триглицеридов, а также низкий уровень «хорошего» холестерина (или ЛПВП, липопротеинов высокой плотности[15]). Повышенный абдоминальный тип ожирения (его называют ожирением по типу яблока) представляет собой прямой фактор риска для развития таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, атеросклероз и заболевания почек.

Наконец, повышенный уровень кортизола оказывает негативное влияние на работу щитовидной железы, что приводит к нарушению обмена веществ — а это верный путь к лишним килограммам.

Поэтому если у вас складываются близкие отношения с едой «без тормозов», и вы устойчивы к лептину, и вы устойчивы к инсулину, и у вас хронический стресс.

Неужели вас до сих пор удивляет, что вы не можете похудеть, даже следуя маложирной и некалорийной диете?

На наш взгляд, ситуацию можно описать очень кратко:

Во всем виноваты гормоны.

В реальной жизни такой поток гормонов обусловлен реакцией на разные внешние стимулы: еда, физическая активность, сон, стрессовые ситуации и многое другое. В этой книге не хватит страниц, чтобы подробно изучить все такие воздействия, но поскольку она называется «Все начинается с еды», мы будем изучать последствия приема пищи — правильное питание, неправильное, недостаточное, чрезмерное — мы рассмотрим несколько возможных сценариев. Продемонстрируем на примерах, почему жизненно важно, чтобы продукты вашего питания провоцировали здоровую гормональную реакцию, — и что произойдет в противном случае.